Brinda con un bel bicchiere d'acqua al tuo successo nella corsa!

Mantenersi idratati, ovvero bere acqua a sufficienza, migliorerà i tuoi allenamenti. Lo sai che circa l'82% del volume del sangue è costituito da acqua? Di conseguenza, se si corre è importante reintegrare l'acqua che si perde attraverso la sudorazione in modo da mantenere il volume del sangue costante. Quando il volume del sangue diminuisce, il sistema cardiovascolare diventa meno efficiente nel trasportare ossigeno ai muscoli. Ne consegue una riduzione della capacità aerobica.

In altre parole: maggiore la disidratazione, peggiori le prestazioni durante la corsa.

Se si corre per meno di un'ora, bere acqua semplice è un'opzione economica a basso contenuto calorico. I carboidrati ed elettroliti immagazzinati sono sufficienti fino a un'ora di attività. Per corse più lunghe, utilizza una bevanda per sportivi, che contiene carboidrati a bassa concentrazione i quali consentono al corpo di assorbire i liquidi più facilmente fornendo al contempo energia.

I primi segni della disidratazione sono sensazione di sete, secchezza delle fauci, saliva appiccicosa, necessità di urinare meno frequentemente, minor produzione di urina e urina di colore giallo scuro. Si possono inoltre verificare debolezza muscolare e mal di testa. All'estremo della scala vi è la disidratazione grave che può causare vertigini, mancanza di energia, nausea e vomito.

Quanta acqua è necessaria per rimanere idratati? Il modo più semplice per controllare se l'idratazione è ottimale è controllare il colore delle urine. Contrariamente alla credenza popolare, l'urina non è di colore giallo. L'urina di una persona sana e ben idratata è praticamente incolore o di un giallo estremamente pallido. Questo non vuol dire che si debbano assumere grandi quantità di acqua in una sola volta.

In effetti, bere troppa acqua troppo rapidamente può essere pericoloso. È bene bere poco ma spesso.  Ingurgitare litri d'acqua può causare l'iponatriemia, una patologia rara ma potenzialmente fatale causata dall'assunzione di eccessive quantità di acqua e troppo poco sale. Il miglior consiglio è quello di ascoltare il proprio corpo: quando si beve durante la corsa, smettere di bere se si sente o avverte l'acqua che sciaborda nello stomaco, e se si avvertono crampi o nausea.

Si può facilmente essere più precisi riguardo l'assunzione di acqua per ottimizzare i livelli di idratazione e di conseguenza le prestazioni. Pesati prima e dopo la corsa. Per ogni 0,5 kg persi bevi 500 ml di acqua. È inoltre opportuno bere circa 500 ml di acqua nelle due ore prima di andare a correre. Durante l'allenamento dovresti mirare a bere circa 300 ml nell'arco di 15 minuti, ogni 15 minuti.

Anche se è importante bere liquidi poco e spesso mentre si corre, il modo migliore per mantenere i livelli di idratazione è ricordarsi di bere acqua per tutta la giornata. Molte persone sono riluttanti a bere spesso perché pensano che aumenterà il loro bisogno di andare in bagno. Tuttavia normalmente questo è solo l'effetto iniziale dell'aumento dei livelli di idratazione; una volta che il corpo si abitua ad essere ben idratato, di norma si stabilizza.

Ecco alcuni consigli per aiutarti a ricordare di bere acqua regolarmente in modo da poter battere il tuo record personale la prossima volta che andrai a correre.

  1. Prendi nota dell'assunzione di acqua mettendo una nota sul frigorifero o utilizzando una pagina della tua agenda. Tuttavia, nel mondo hi-tech di oggi, come suol dire: "C'è un app per questo!" Water your body, e Plant Nanny sono esempi di applicazioni di monitoraggio dell'assunzione di acqua disponibili sia per Android che per iOS. Registrare l'assunzione di acqua ti aiuterà a tenere traccia di quanta acqua bevi in un dato giorno. Prefiggersi degli obiettivi è un modo per motivarsi a bere di più. Soprattutto se ci si premia quando li si raggiunge.
  1. Aggiungi del succo di limone – Un goccio di succo di limone aggiunge un po' di sapore, senza aggiungere inutili calorie. E poi è rinfrescante!
  1. Bevi anche acqua gassata – L'acqua frizzante non ha calorie, zucchero, alcool né caffeina. Idrata come l'acqua naturale, e il suo sapore caratteristico aggiunge una certa varietà.
  1. Quando hai fame, bevi – Sono in molti coloro che, privi di sintonia con il proprio corpo, scambiano erroneamente lo stimolo della sete per fame. Se hai fame prova innanzitutto a bere un bicchier d'acqua.
  1. Portala con te! Porta una bottiglia d'acqua ovunque vai per poter bere in qualsiasi momento. Non deve essere grande, solo adatta per bere regolarmente.
  1. Varia la temperatura – Prova a bere acqua calda o tisane senza zucchero come alternativa, soprattutto nella stagione più fredda. Gli infusi non hanno caffeina e se non aggiungi zucchero nemmeno calorie!

L'acqua è uno degli elementi naturali dati maggiormente per scontati, ma è anche uno dei migliori alleati per lo sport. Bevi più acqua e migliora le tue prestazioni durante la corsa!