L’assunzione di proteine: il loro ruolo nell’allenamento della forza

Quando si allena la forza l’organismo va incontro ad una serie di adattamenti che portano ad un miglioramento della performance e della salute.
Nello specifico, le modificazioni che avvengono a livello del sistema muscolo scheletrico sono particolarmente significative, con un incremento della della muscolatura e una diminuzione della massa grassa.
I massimi benefici dall'allenamento di forza si hanno quando si modulano in maniera corretta alcune specifiche variabili di allenamento.

Un efficace allenamento di forza prevede l’utilizzo di un carico corrispondente all’ 85-95% di una ripetizione massimale (1RM; il carico piu’ elevato che si puo’ spostare una sola volta in una determinata direzione) e l’esecuzione di un alto numero di serie (se ne raccomandano da 4 a 6) costituite da poche ripetizioni (da una a 5) come suggerito dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA). Utilizzare questo schema di allenamento porta sicuramente a creare uno stress a livello muscolare che,  una volta compensato grazie al ruolo delle proteine, determina una aumento della forza e della dimensione muscolare, parametri questi tra loro correlati.

Gli esercizi di forza possono essere eseguiti sia con delle attrezzature specifiche per l’allenamento della forza che con dei pesi liberi. Gli attrezzi Technogym della linea Pure Strength, ad esempio,  consentono di eseguire in sicurezza gli esercizi per i principali gruppi muscolari.
Ci sono comunque una serie di esercizi base che, se eseguiti in maniera corretta, consentono di ottenere aumenti di forza e ipertrofia in maniera rapida e consistente: si tratta ad esempio di Squat , Stacchi da terra , Slancio e  Chest Press.

Va comunque sottolineato che aumenti di forza e dimensione muscolare non possono avvenire senza un adeguato support proteico che, ovviamente, deriva dalla dieta. E’ necessario quindi fornire all’organismo una serie di amminoacidi (che sono i costituenti principali delle proteine) che permettono l’aumento della forza, la crescita muscolare e il recupero post-allenamento. Secondo il Journal of Applied Physiology, al termine di un allenamento di forza intenso, 20g di proteine di alta qualita’ sono sufficienti per stimolare la sintesi proteica e portare quindi al miglioramento di tutte le qualita’ correlate all’allenamento di forza.

Chiaramente, l’assunzione di una giusta dose di proteine nel post-allenamento puo’ contribuire ad aumentare nel tempo la forza massima  (1RM) nei principali esercizi quali la Chest Press, lo Squat  o gli stacchi da terra, come evidenziato dal Journal of Sports Nutrition (JISSN).

Ma cosa fanno realmente le proteine?
Aiutano nello sviluppo, nella riparazione e ricostituzione della massa muscolare, del tessuto osseo e connettivo. Le proteine sono inoltre parte costituente degli ormoni e  degli enzimi, che hanno un ruolo nel sistema endocrino (che regola i complessi sistemi di messaggistica interna tra organi e apparati) e immunitario.

Una mancanza di proteine nell’organismo, derivanti da alimentazione scorretta o insufficiente porta quindi a delle difficolta’ a vari livelli  e, nel caso dell’allenamento, all’impossibilita’ di migliorare forza e massa muscolare.
Fondamentale quindi che chi intraprende un programma per lo sviluppo della forza e della massa muscolare  segua un regime alimentare appropriato, che formisca la giusta dose di proteine. Al termine di ogni allenamento di forza poi, e’ bene assumere almeno 20g di proteine, derivanti da varie fonti.

Esempi di fonti naturali di proteine

Alimento Quantita’ Proteine (g)
Petto di tacchino 100 g 24g
Petto di pollo 100 g 24g
Manzo 100 g 18g
Lenticchie 1 tazza (100 g) 18g
Uova 1 6g
Yogurt greco 220 g 10g
Filetto di tonno 100 g 25g
Noci miste 55 g 6g