Allenare la forza come un giocatore di basket NBA

Perchè la forza è importante nel Basket?

Il basket è uno sport di squadra caratterizzato da azioni ad alta intensità (saltare, scattare, cambiare direzione), e la preparazione fisica dei giocatori si focalizza sull’aumento della capacità aerobica, della velocità, dell’agilità e sulla forza e potenza muscolare. L’allenamento di forza è un elemento fondamentale della preparazione fisica del giocatore di basket, ed ha come obiettivo il miglioramento della forza esplosiva, della velocità e delle accelerazioni nel campo di gioco, oltre che ridurre il rischio d’infortuno articolari e tendinei.

Allenamento di forza per i giocatori NBA

Nell’arco della stagione sportiva, l’allenamento di forza e potenza viene effettuato in diversi momenti. Infatti, dev’essere sviluppato un programma individuale e di squadra per ottimizzare i miglioramenti di ciascun giocatore.

La prima fase della programmazione è la più importante. Consiste nell’allenamento funzionale di rinforzo della muscolatura posturale, di riequilibrio tra parte destra e sinistra del corpo, e tra muscoli estensori e flessori. Gli esercizi vengono eseguiti a bassa intensità, con un carico pari al 50-60% di una ripetizione massimale (1-RM), 2 o 3 volte a settimana.

La seconda fase, primo periodo pre-campionato, si basa sullo sviluppo della forza massimale di ciascun giocatore. Gli esercizi vengono eseguiti con carichi pari all’80-90% di 1-RM, 3 volte a settimana per circa un mese. Nella fase tardiva pre-campionato, i giocatori iniziano ad allenarsi assieme ed il lavoro muscolare consiste nello sviluppo della potenza muscolare. Giocatore NBA che allenna la forza con pure strength Gli esercizi vengono eseguiti a corpo libero adottando diverse metodologie (ad es. pliometria, circuit training), tenendo conto di evitar di superare i 120 contatti con il terreno all’interno della stessa sessione (ad es. salti). Durante il campionato, l’allenamento è funzionale al mantenimento della forza muscolare precedentemente sviluppata.

Nonostante l’importanza dell’allenamento di forza, gli esercizi possono influenzare negativamente le capacità tecniche del giocatore a causa dell’affaticamento neuromuscolare. In particolare, il circuit training ad alta intensità riduce le capacità prestazionali nel salto, nell’agilità e nella precisione del tiro a canestro. D’altra parte, un circuit training di potenza muscolare non comporta una riduzione di queste capacità e, pertanto, può essere considerato il metodo di lavoro più efficace per allenare la forza a ridosso di una competizione. Se invece l’obiettivo è quello di perfezionare i gesti tecnici in situazione di affaticamento, il circuit training ad alta intensità può essere adottato come metodo di lavoro.

Per concludere, una componente fondamentale nell’allenamento è il recupero. Questo, può consistere in una settimana senza esercizi di forza ogni 6-8 settimane, o in 2 settimane d’allenamento a bassa intensità nello stesso arco di tempo.

Referenze

Freitas, TT, Calleja-Gonza ́ lez, J, Alarco ́ n, F, and Alcaraz Ramo ́ n, PE. Acute effects of two different resistance circuit training protocols on performance and perceived exertion in semiprofessional basketball players. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2015

Fonte

Journal of Strength and Conditioning Research. Impact factor = 2.075

ABSTRACT