Allenamento Forza: benefici e vantaggi

L'esercizio di forza, sia con attrezzature specifiche che con i pesi liberi, favorisce l'incremento della forza e della potenza muscolare. Se ti alleni seguendo le linee guida dell’American College of Sport Medicine, i vantaggi non tarderanno a manifestarsi.

L'esercizio di forza rende i muscoli efficienti e capaci di sostenere carichi significativi. Aumentare (anche minimamente) la massa muscolare contribuisce al controllo del grasso corporeo.

L'allenamento ideale è quello che prevede la combinazione di esercizi per la forza con sessioni di esercizio aerobico. Il risultato è fenomenale.

I benefici dell'allenamento forza

Oltre ai vantaggi in termini di controllo della composizione corporea, allenare la forza favorisce anche l'aumento della mobilità articolare e, vantaggio particolarmente importante, un miglioramento dell'esecuzione delle attività quotidiane.

Allenandosi regolarmente infatti, si diventa capaci di sostenere anche grossi carichi, con il risultato che diminuisce la percezione dello sforzo in tutte le attività più comuni.

Un vantaggio meno visibile dell'allenamento forza, ma di fondamentale importanza, si ottiene a carico del tessuto osseo.

Con il passare degli anni infatti, un insieme di modificazioni, fra le quali quelle ormonali, fanno si che il deposito di minerale nelle ossa sia rallentato.
L'esercizio alla forza sollecita le strutture stimolando positivamente la sintesi di tessuto osseo e migliorando sensibilmente le proprietà biomeccaniche delle ossa.

I vantaggi

Anche se gli effetti dell'allenamento di forza sono stati meno studiati rispetto a quelli dell'esercizio aerobico, come confermato da un recente lavoro di Phillips (2005), negli ultimi anni si è assistito a un sostanziale aumento dell'interesse dei ricercatori per questo tipo di lavoro, considerato che si è dimostrato efficace quanto l'esercizio aerobico nel ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, diabete e altre malattie croniche.

Inoltre, l'allenamento forza promuove il guadagno o il mantenimento della massa muscolare, riducendo la perdita di muscolo e la conseguente perdita di capacità funzionali che si riscontra nei soggetti con sarcopenia senile.

Ad ogni modo, come già accennato, i benefici migliori si ottengono combinando le due modalità di allenamento: aerobico e di forza.  Allora, che aspetti a prendere in mano un manubrio?

Unica: allenamento forza in un solo metro quadro.

Una soluzione ideale per l'allenamento forza è Unica, la panca multifunzionale che permette di allenare tutte le fasce muscolari del corpo.

Grazie all'esclusivo sistema di leveraggi con Unica si possono eseguire più di 25 esercizi differenti selezionando esclusivamente il carico desiderato.

Abbiamo selezionato tre diversi esercizi per mostrare la versatilità e la completezza di Unica, per l'allenamento forza.

Spalle: distensioni

È un movimento che interessa la catena di spinta degli arti superiori e rinforza l'articolazione scapolo-omerale.

Muscoli impegnati: deltoide, tricipite, trapezio

Movimento:

  1. sedersi sull'attrezzo e afferrare le impugnature inferiori, come indicato in figura;
  2. portare il busto in avanti fino ad appoggiare il torace sull'imbottitura;
  3. distendere gli arti superiori mantenendo inalterata la posizione del tronco.

Gambe – Adduzioni

Questo esercizio permette di tonificare  analiticamente i fasci muscolari interni della coscia.

Muscoli impegnati: adduttori

Movimento:

  1. allacciare la cavigliera a una gamba
  2. unire la cavigliera al gancio basso
  3. in piedi con il fianco rivolto verso Unica, la gamba con cavigliera dalla parte dell'attrezzo,
  4. appoggiare la mano corrispondente alla gamba con cavigliera all'appoggio imbottito
  5. iniziare il movimento con la gamba con cavigliera divaricata
  6. portare la gamba verso l'interno passando  davanti alla gamba di appoggio. Lo slancio
  7. deve essere continuo, senza pause in nessun punto del movimento
  8. la fase di ritorno del movimento deve essere lenta e controllata.

Polpacci: estensioni

È un movimento che potenzia i muscoli del polpaccio, particolarmente utilizzato per la preparazione atletica negli sport di salto e sprint.
Eseguito con carico ridotto e con un rialzo sotto la parte anteriore del piede migliora la mobilità della caviglia.

Muscoli impegnati: soleo e gastrocnemio

Movimento:

  1. unire la barra lat al gancio basso in piedi davanti all'attrezzo impugnare la barra  con il palmo verso il basso;
  2. le mani devono essere alla stessa larghezza delle spalle
  3. sollevarsi sulla punta dei piedi muovendo  soltanto le caviglie; gli arti inferiori e superiori  restano tesi.