Allenamento Cardio o Forza: Da quale incominciare

L’ordine di allenamento dipende dall’obiettivo

fitness model having a cardio workout on a technogym climb equipment Sia l’allenamento aerobico che quello di forza sono importanti per migliorare la condizione fisica e la salute. L’esercizio aerobico migliora lo stato cardiorespiratorio e promuove la perdita di peso; l’allenamento di forza aumenta la massa muscolare, la forza e la potenza. Entrambe le modalità di allenamento sono spesso eseguite nella stessa giornata. In generale, diversi studi hanno dimostrato come la sequenza di esecuzione non sia importante in termini di efficacia. Ad ogni modo, Chtara e colleghi (2005) hanno constatato che eseguire l’allenamento aerobico prima di quello di forza  permette di ottenere migliori risulatati sulla performance aerobica (ad esempio nella corsa) e sulla spesa energetica post esercizio  rispetto all'esecuzio delle due modalità di allenamento in ordine inverso.

E' ovvio pero' che iniziare con l’allenamento aerobico vigoroso può compromettere la performance nel lavoro con i sovraccarichi, limitando il guadagno di forza, potenza e massa muscolare.

  1. La prima ragione è data dal fatto che, semplicemente,  i muscoli sono già 'affaticati' a causa dell’esercizio aerobico precedentemente eseguito.
  2. Il secondo motivo è dato dal fatto che, per alcuni ricercatori, l’esercizio di endurance prolungato sembra attenuare la risposta acuta dell’ormone della crescita durante il successivo allenamento di forza. Così, gli atleti che necessitano di forza e potenza nei loro sport dovrebbero porre attenzione alla modalità di allenamento con cui iniziano la seduta. Quando non è possibile effettuare l'allenamento forza prima di quello aerobico, una soluzione plausibile è quella di posticipare di almeno 6 ore l'allenamento di forza, per permettere un adeguato recupero.

male fitness model doing weight training Un’interessante scoperta è rappresentata dal fatto che l’esecuzione di esercizi di forza prima di quelli aerobici sembra essere più efficace nel miglioramento della potenza aerobica negli anziani e nelle donne. Inoltre, l’esercizio di forza ad alta intensità è in grado di aumentare la spesa energetica, favorendo l’utilizzo dei grassi durante la successive fase aerobica. Per di più, dopo un allenamento vigoroso con i pesi, il corpo continua a bruciare più calorie per le successive 48 ore, tale fenomeno è conosciuto come EPOC (Consumo di Ossigeno Post Esercizio). E' evidente che se si esegue una attività aerobica intensa prima del sollevamento pesi, non si ha l’energia per allenarsi duramente, limitando la performance di allenamento e riducendo in questo modo l’EPOC.

L’ordine delle sessioni di allenamento aerobico e di forza può essere quindi  invertito a seconda dell’obiettivo del programma. I podisti o i ciclisti ad esempio dovrebbero iniziare l’allenamento con la parte aerobica; al contrario, gli sprinters o i culturisti dovrebbero iniziare con i pesi.
Comunque, se il tuo scopo è un generico miglioramento della fitness e del wellness, non è importante cosa tu esegua per primo. Ad ogni modo,  modificare l’ordine dell’allenamento può essere un buon modo per abbattere la noia senza incorrere in nessuna conseguenza negativa.

Bibliografia:

  • Kang, Jie Ph.D., FACSM; Ratamess, Nicholas Ph.D. Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa? ACSM'S Health & Fitness Journal: January/February 2014 - Volume 18 - Issue 1 - p 9–14
  • Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):555-60. PubMed PMID: 16046343; PubMed Central PMCID: PMC1725284.