Alimentazione e performance sportiva

Al fine di ottenere performance soddisfacenti, è fondamentale che l’alimentazione non solo sia corretta dal punto vista nutrizionale, ma sia anche funzionale e specifica a seconda del tipo di attività praticata e del tipo di sforzo che si dovrà sostenere. Ad ogni motore…il suo carburante insomma.

 

L'allenamento migliore è quello che consente il massimo rendimento fisico e il minore sfruttamento delle risorse dell'organismo. Affinché ciò si verifichi occorre che il corpo sia adeguatamente nutrito in modo da collaborare al massimo senza che intervengano cedimenti fisiologici.

Al fine di ottenere performance soddisfacenti, è fondamentale che l'alimentazione non solo sia corretta dal punto vista nutrizionale, ma sia anche funzionale e specifica a seconda del tipo di attività praticata e del tipo di sforzo che si dovrà sostenere. Ad ogni motore.il suo carburante insomma.

Non esiste ovviamente la ricetta magica valida per tutti, la dieta ideale per uno sportivo è quella in grado di soddisfare il palato garantendo al contempo una completa varietà di nutrienti e una adeguata quantità di liquidi, ma alcuni alimenti più di altri possono rivelarsi adatti a soddisfare le necessità del caso:

  • Una dieta equilibrata per uno sportivo dovrebbe essere composta per 60% da carboidrati preferibilmente complessi (la fonte principale di energia dei muscoli proviene dai carboidrati, inoltre essa viene rilasciata gradualmente permettendo di sostenere sforzi per periodi di tempo prolungati). Benissimo quindi cereali, meglio se integrali, amidi, legumi.
  • Sì alle proteine derivanti da carni bianche, pesce, uova, latte e derivati, necessarie per evitare che vengano consumate le sostanze costituenti i tessuti muscolari.
  • Anche i grassi sono fondamentali (meglio quelli di origine vegetale) perché producono l'energia necessaria nelle fasi finali in caso di sforzi prolungati che richiedono resistenza; sono indicate le arachidi, le mandorle, le noci, l' olio d'oliva e di soia.
  • Consigliate le bevande isotoniche che reidratano e forniscono minerali e vitamine.
  • Via libera a frutta e verdura fonti naturali di vitamine, sali minerali, fibre, meglio se consumate crude e fresche per non disperdere sostanze nutritive.
  • Prediligere sempre alimenti leggeri, di facile digeribilità e assimilabilità.

Al contrario sarebbe meglio limitare:

  • cibi conservati e in scatola
  • alcool
  • cibi raffinati
  • salse troppo elaborate
  • bevande zuccherate e gassate
  • dolciumi ricchi di grassi e di zuccheri
  • the e caffè in quantità elevate
  • zucchero, fruttosio

L'ideale sarebbe fare 5 pasti al giorno di cui 2 spuntini, adeguandoli a seconda del momento della giornata, della durata e dell'intensità dell'attività fisica in programma per ottenere le performance migliori.

Il regime alimentare va adattato gradualmente ai nuovi bisogni nutrizionali e le quantità vanno dosate a seconda del dispendio energetico giornaliero che dipende oltre che dall'attività svolta, anche dal metabolismo basale, dalla routine quotidiana, dal sesso e spesso anche dal livello di stress.

Prima si allenarsi, è buona regola fare trascorrere un ora dalla la prima colazione e almeno 2/3 dopo i pasti principali; una volta terminato l'allenamento è consigliabile attendere un ora prima di assumere cibo.

Seguire sistematicamente questi suggerimenti può portare ad ottenere due vantaggi:

  1. migliorare la capacità fisica e l'abilità tecnica dell'atleta
  2. permettere di acquisire delle corrette abitudini da cui trarre vantaggio nel tempo