Alimentazione e ciclismo: evitare le crisi e la disidratazione

Alimentazione e ciclismo: evitare le crisi e la disidratazione

Molti appassionati di ciclismo ricorderanno sicuramente la drammatica crisi occorsa a Cadel Evans durante la salita di Passo Coe al Giro d’Italia nel 2002. L’atleta australiano indossava la Maglia Rosa ed era nel gruppo dei migliori all’inizio dell’ultima delle 5 salite previste dal percorso (222 km la distanza totale da percorrere), quando cominciò a rallentare sensibilmente l’andatura e si staccò da diversi corridori, concludendo la tappa a circa 15 minuti dal vincitore e uscendo così dalla Top Ten della classifica finale del Giro.

Quali furono le ragioni di tale crollo?

Cadel Evans fu colpito dalla più classica delle “crisi di fame”. Infatti, il ciclista affermò di non essersi alimentato correttamente e di essersi ritrovato a corto di energie all’imbocco dell’ultima e decisiva salita.

Alimentazione ciclismo

Questo episodio è paradigmatico sull’importanza di una corretta strategia alimentare nelle gare ciclistiche. La crisi di fame non riguarda solo i ciclisti professionisti, ma può capitare anche a qualsiasi cicloamatore che sottovaluti la lunghezza del percorso e le energie richieste per completarlo. Quando si incorre nella famigerata “crisi di fame”, ci si ritrova letteralmente “svuotati” ed incapaci di sostenere anche andature che non risulterebbero particolarmente impegnative in condizione di alimentazione corretta. Inoltre, si ha una riduzione delle capacità di concentrazione e di guida della bicicletta, con un aumentato rischio di incidenti.

A livello fisiologico, le cause della “crisi di fame” risiedono nella ridotta disponibilità di carboidrati per i muscoli e il sistema nervoso centrale. In una corsa ciclistica la riduzione delle riserve muscolari di glicogeno diventa un fattore limitante della performance se non lo si contrasta con un’adeguata introduzione di carboidrati durante l’esercizio. Diventa quindi fondamentale l’introduzione di spuntini ad alto contenuto di carboidrati, a rapido assorbimento e a rapida disponibilità (es. maltodestrine).

Quali sono le strategie alimentari raccomandate per ottimizzare la performance e per evitare di incappare nella famigerata crisi di fame? Innanzitutto è di fondamentale importanza massimizzare le riserve muscolari di glicogeno nelle ore precedenti la competizione. Per tal motivo, si raccomanda l’introduzione di 7-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo nei due giorni precedenti la gara. Da una a 4 ore prima dell’inizio della gara il ciclista dovrebbe consumare un pasto leggero contenente da 1 ai 4 g/kg di carboidrati. Si consiglia inoltre di ridurre l’introito di fibre (riducendo quindi l’apporto di frutta e verdura) nei giorni precedenti la corsa, in modo da evitare l’insorgenza di alcuni disturbi gastrointestinali (come nausea, vomito e diarrea) correlati con un ritardato svuotamento gastrointestinale. Durante la gara il ciclista deve assumere dei carboidrati a rapido assorbimento contenuti o in bevande sportive o in gel appositi, per fornire velocemente ai muscoli del nuovo glucosio, per risparmiare le riserve muscolari di glicogeno e per mantenere un’adeguata glicemia. La quantità raccomandata di carboidrati da assumere durante lo sforzo va dai 60 ai 90 g all’ora. Una quantità inferiore non fornirebbe abbastanza energia, mentre una dose maggiore non verrebbe assorbita a livello intestinale e potrebbe causare gli effetti indesiderati sopra citati.

Un altro fattore importante che determina l’insorgenza di fatica durante una corsa ciclistica è la disidratazione collegata alla sudorazione. La sudorazione è finalizzata alla regolazione della temperatura corporea e ad evitare l’insorgenza di ipertermia e nel soggetto disidratato si riduce l’efficienza dei meccanismi di contrasto all’insorgenza di ipertermia e si innesca così un circolo vizioso. Per tale ragione è molto importante mantenersi ben idratati durante l’attività ciclistica. La raccomandazione è quella di non perdere più del 2% del peso corporeo durante la gara, perché al di sopra di questo limite si ha un calo sensibile della performance ed insorge uno stato di disidratazione. Per calcolare quanti liquidi bisogna introdurre durante la gara, è consigliato simulare la competizione alcuni giorni prima in condizioni ambientali che riproducano quelle della gara, in modo da misurare la perdita di liquidi data dalla differenza tra il peso corporeo prima e dopo lo sforzo. E’ consigliato di associare all’acqua anche dei sali minerali, in modo da evitare l’insorgere di squilibri elettrolitici che potrebbero causare ulteriore sconforto al ciclista.

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