ALCUNI CONSIGLI PER OTTIMIZZARE LA PERFORMANCE CON IL CALDO

Il clima caldo e umido per gli atleti è stato una sfida nella sfida alle Olimpiadi di Rio de Janeiro. Infatti, come ben documentato, il caldo riduce le prestazioni sportive a causa dell’insorgenza precoce di ipertermia e disidratazione, che sono due dei principali determinanti della fatica. Ci sono due strategie principali per minimizzare l’impatto negativo del caldo sulla performance: l’acclimatizzazione durante il periodo di allenamento e il contrastare l’aumento della temperatura corporea durante la competizione.

Come si adatta il corpo al caldo? E come si deve organizzare il periodo di acclimatizzazione?

È ben documentato che l’allenamento a temperature elevate permette all’atleta di ottenere una serie di adattamenti fisiologici benefici, che gli permetteranno di aumentare la tolleranza allo sforzo in ambiente caldo. Tali adattamenti sono rappresentati dall’aumento della sudorazione, dalla riduzione della concentrazione di sodio nel sudore e dall’aumento del volume plasmatico. Questi sono gli adattamenti che il nostro corpo compie per aumentare la tolleranza all’esercizio eseguito al caldo.Per ottenere questi adattamenti è necessario che l’allenamento venga effettuato in condizioni climatiche tali da permettere un incremento significativo della temperatura corporea. La miglior strategia è rappresentata dall’effettuare le sessioni di allenamento a bassa intensità (ad intensità corrispondenti circa al 60% del loro VO2max) durante le ore più calde del giorno, mentre è importante mantenere le sessioni ad altà intensità negli orari più freschi, in modo da evitare che l’ipertermia comporti una riduzione dell’intensità sostenibile. I lavori scientifici presenti in letteratura riportano come un programma di allenamento in ambiente caldo della durata di un’ora a sessione per 7-10 giorni sia efficace nel produrre una buona acclimatazione al caldo.

Quali sono invece le strategie per contrastare il calo prestazionale dovuto al caldo da poter eseguire prima e durante la gara? Le strategie per contrastare o rallentare l’insorgenza dell’ipertermia durante la competizione sono molteplici ed interessano sia la fase di warm up che la fase di gara. Le tecniche di “pre-cooling” consistono o nell’immersione in acqua fredda prima di effettuare il riscaldamento o nell’indossare un giubbino raffreddato con ghiaccio durante lo stesso.

Durante la competizione è fondamentale mantenere un’idratazione ottimale, considerato che la disidratazione accelera l’insorgenza di ipertermia. Per tale motivo, l’assunzione di uno sport drink contenente anche minerali (sodio, potassio e magnesio) che mantengano in buon equilibrio il bilancio idroelettrolico, rappresenta la miglior scelta. Si raccomanda che l’assunzione di bevande durante l’attività sportiva non ecceda gli 1,2 litri per ora, che rappresentano il limite della capacità di assorbimento gastrointestinale di liquidi. L’assunzione di una quantità superiore potrebbe causare l’insorgenza di spiacevoli effetti collaterali, come nausea, vomito e diarrea.