Yogurt con muesli fatto in casa

Che la colazione sia il punto di partenza nella dieta dello sportivo e in generale di qualunque regime alimentare corretto è considerato, all'unanimità, un dato di fatto. Chi salta "il pasto più importante della giornata" tende ad avere minore capacità di concentrazione, memorizzazione e attenzione oltre a un metabolismo più lento di chi invece mangia nel giro di 30 minuti dal suono della sveglia. Il rischio del digiuno post notturno prolungato, inoltre, è quello di ritrovarsi molto più affamati all'ora di pranzo, con la conseguenza di assumere troppe calorie, tutte insieme. Ma cosa si deve mangiare a colazione? Cappuccino e cornetto? Due biscotti e un caffè? Frutta e succhi? No, molto di più e molto meglio.

La colazione dovrebbe rappresentare il 20% dellʼintroito calorico giornaliero (circa 400 calorie per le donne e 550 per gli uomini con uno stile di vita attivo) e prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo insieme a fonti a dismissione più lenta, per prevenire lʼipoglicemia ed il senso di fame reattivi e per modulare il senso di sazietà nell'immediato e nel corso dellʼintera giornata. Dovrebbe inoltre introdurre alimenti diversi associati in maniera adeguata, al fine di garantire all'organismo la giusta quota sia di macronutrienti che di micronutrienti. Per questo motivo brioche e dolciumi non rappresentano lʼopzione migliore: troppi grassi, spesso saturi, e zuccheri, niente proteine, sali minerali, vitamine. La nostra scelta, che qui vi proponiamo, è la combinazione perfetta tra gusto, semplicità di esecuzione e salute.

Tutto inizia con lo yogurt

Si parte con una base di yogurt greco, preferibilmente magro o parzialmente scremato, dall'alto potere saziante e ricchissimo di proteine. I latticini magri sostengono il metabolismo, che va riattivato il prima possibile appena svegli. Eʼ fondamentale scegliere prodotti genuini senza zuccheri aggiunti. La fonte di carboidrati complessi è data dall'avena, un cereale fantastico privo di glutine che previene i picchi glicemici mentre fornisce proteine, acidi grassi essenziali, lisina, vitamina B, fosforo e avenina, una sostanza tonificante che aiuta a mantenere in equilibrio il sistema nervoso. Lʼavena è inoltre facilmente digeribile e proprio per questo è indicata anche per chi soffre di gastrite o di colite. A differenza dei fiocchi di mais e grano, lʼavena contiene poi molta più fibra, con il vantaggio di riempirci di più e più velocemente.

Quando si parla di pasto completo non possono mancare semi e frutta a guscio: mandorle per pelle e umore, noci per il cuore, semi di zucca per apparato riproduttore e sistema immunitario, semi di lino per lʼintestino e semi di canapa per muscoli e ossa. Una bella manciata del nostro muesli fatto in casa ogni giorno fornisce buona parte delle sostanze benefiche necessarie al nostro organismo.

La colazione per noi è rigorosamente dolce, per cui concediamoci qualche zucchero sano, che regali energia pronta all'uso: frutta a pezzi, a seconda della stagione, miele e anche un po' di uvetta sultanina, purché priva di saccarosio aggiunto, coloranti e conservanti. Contrariamente al pensiero comune, il miele non è meno calorico dello zucchero comune, ma mentre il secondo è considerato un alimento “vuoto” ovvero privo di nutrienti, il primo è super food dalle proprietà eccezionali: è un potente antibiotico, antisettico e antinfiammatorio agisce contro lʼinvecchiamento e i radicali liberi, è ricchissimo di vitamine, sali minerali e amminoacidi: praticamente un integratore naturale. Consumarne un cucchiaio ogni mattina è quindi una sana abitudine. Serviamo yogurt, muesli e frutta in una ciotola capiente insieme a menta fresca ed il piatto è pronto.
Ingredienti per 4 persone
500 gr yogurt greco
2 pesche noci
100 gr fragole
Menta fresca
Per il muesli
350 gr fiocchi d'avena
100 gr frutta secca mista (noci e mandorle)
50 gr semi di zucca
25 gr semi di lino
25 gr canapa decorticata
120 gr uvetta
1 cucchiaino di cannella
½ cucchiaino di noce moscata
1 cucchiaino scarso di sale
75 gr miele di acacia
75 gr olio di semi di girasole

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