Canottaggio: un allenamento sovrumano

Mentre i tapis roulant e le cyclette sono stati a lungo il fulcro della palestra, il vogatore, precedentemente trascurato, sta rapidamente guadagnando attenzione nel settore del fitness. Con una miriade di boutique di voga che spuntano a Londra, New York e altre città, alcuni addirittura prevedono che le classi di canottaggio potrebbero presto rivaleggiare come la nuova attività di gruppo per eccellenza.

Il motivo della ritrovata popolarità del canottaggio? Semplice. Se vuoi essere più in forma, più forte o bruciare calorie velocemente, ci sono pochi esercizi migliori di questo che tu possa fare.

Canottaggio, un allenamento sovrumano

Quando i migliori atleti del mondo scenderanno a Tokyo nel 2020 per i Giochi Olimpici, i più adatti non saranno i maratoneti, i ciclisti, i nuotatori o i triatleti. Saranno i vogatori.

Se si tratta di massima capacità aerobica - la misura dell'efficienza di un atleta nel fornire ossigeno ai muscoli che lavorano - i vogatori d'elite registrano alcuni dei più alti punteggi mai visti. Il vogatore britannico e tre volte medaglia d'oro olimpica, Pete Reed, con i suoi 11,68 litri di capacità polmonare, è il più grande mai registrato. I polmoni del maschio medio sono solo sei litri, o circa la metà delle dimensioni.

Quali sono i vantaggi del canottaggio?

Secondo il Dr. Cameron Nichol - medico ed ex vogatore internazionale - è proprio il modo in cui il canottaggio utilizza praticamente tutti i muscoli del corpo che lo rende così efficace come esercizio fisico.

Il Dr. Nichol ha recentemente condotto un esperimento per confrontare gli effetti della corsa su un tapis roulant rispetto ad un allenamento su un vogatore. Chiedendo ad atleti, con stessi livelli di allenamento, di eseguire 20 minuti di ogni esercizio, il Dr. Nichol è stato in grado di misurare "l'attivazione muscolare" ed a quale intensità e velocità lavorano i muscoli. Per l’esperimento sono stati utilizzati degli elettrodi collegati agli atleti e dai risultati è emerso che il canottaggio ha attivato molti più muscoli della corsa.

È un comune errore considerare il canottaggio principalmente un esercizio per la parte superiore del corpo. In realtà, il Dr. Nichol afferma che ad essere utilizzato è l'85% della massa muscolare totale del corpo, quindi molto più che per la corsa o per la bicicletta.

La corsa a remi inizia alla "presa" con una spinta esplosiva delle gambe, utilizzando i quadricipiti, i polpacci ed i glutei per estendere le ginocchia e i fianchi. Una volta che questi gruppi muscolari principali sono “esplosi”, la schiena, gli obliqui e l'addome si agganciano intorno al core per stabilizzare il tronco prima che i muscoli del braccio ed i dorsali completino il movimento, attirando l’impugnatura verso il corpo. L'intera sequenza, che utilizza nove gruppi muscolari principali, viene ripetuta 20-30 volte al minuto al normale ritmo di voga, bruciando calorie a una velocità da due a tre volte superiore a quella del ciclismo.

Lo sforzo di tutto il corpo con il canottaggio si basa sia sul sistema aerobico che su quello anaerobico del corpo. Maggiore è lo stress sul corpo, più è necessario un suo adattamento. Con il tempo, il corpo crea più capillari per trasportare sangue e ossigeno ai muscoli che lavorano, i muscoli intorno al cuore si rafforzano e crescono e i polmoni diventano più efficienti nel prendere ossigeno dall'aria.

Non c'è quindi da stupirsi che con un buon numero di allenamento a remi, i vogatori d'elite raggiungano livelli così impressionanti di VO2 max, la frequenza massima alla quale il cuore, i polmoni e i muscoli possono utilizzare efficacemente l'ossigeno durante l'esercizio fisico.

Un altro esempio per dimostrare quali siano gli effetti positivi dell'allenamento del canottaggio, il cinque volte medaglia d'oro olimpica Sir Steve Redgrave aveva allenato il suo cuore ad un’efficienza tale da avere una frequenza cardiaca a riposo di 36 battiti al minuto, quella di un maschio medio a riposo è tra 60 e 70 battiti al minuto. Quindi, se c'è una cosa di cui possiamo essere certi, è che è possibile essere in forma con il canottaggio.

La buona notizia è che non è necessario essere un atleta olimpico o dedicare un sacco di tempo alla vogata per beneficiare di enormi benefici. Essendo così pesante su tutto il corpo, il canottaggio può essere un modo molto efficiente per migliorare la forma fisica: in appena 20 minuti su un vogatore, svolgendo un intenso allenamento cardio, è possibile bruciare fino a 300 calorie.

Un altro vantaggio è il basso impatto che il canottaggio ha sul corpo e sulle articolazioni rispetto all'atto “martellante” della corsa per questo può fornire un'alternativa perfetta a chi ha dolori articolari. Se tutto questo ti ha incuriosito e vorresti iniziare a remare, ecco alcuni consigli essenziali per iniziare ad allenarti con un vogatore.

Come utilizzare un vogatore?

• Dalla posizione "catch", o in avanti, spingere le gambe verso il basso, mantenendo le braccia diritte, il core forte e la testa e il torace in alto.
• Una volta che le gambe sono state spinte fino in fondo, aprite il tronco, ruotando dai fianchi e spingendo le spalle indietro.
• Infine, le braccia completano la corsa disegnando la maniglia fino al corpo.

Suggerimenti per una vogata corretta

• Pensa a mantenere una buona postura in ogni momento - tieni la testa alta e il petto alto.
• Trovare un buon ritmo. Sii esplosivo e poi rilassati e respira mentre scivoli in avanti per la prossima vogata.
• Puntare a un rapporto di 2:1 - prendete il doppio del tempo di recupero tra un tratto e l'altro rispetto a quello che si ha sulla corsa.
• I colpi lunghi e potenti sono migliori di quelli brevi e veloci. Cercate di mantenere il vostro punteggio o cadenza tra i 20 e i 30 vogate al minuto.