Allenare la forza

L'allenamento per la forza è uno degli elementi più importanti per quanto riguarda il miglioramento del fitness e delle prestazioni, svolte sia nel tempo libero che a livelli più agonistici. L'allenamento con i pesi sta guadagnando sempre più importanza anche nell’ambito della prevenzione: qesto tipo di allenamento, infatti, sostiene il muscolo scheletrico e, oltre alle funzioni di movimento, mantenimento e supporto, interviene anche nelle funzioni metaboliche.

Ripetere ma senza aumento di peso

Allenamento della forza, allenamento nell'ipertrofia o gamma massima di forza? Quale di queste tipologie di allenamento ed esercizio può essere giusto per ognuno di noi? Ogni tipologia ha un’intensità di allenamento differente e le manifestazioni a livello fisico e della forza variano a seconda della tipologia scelta. Ad esempio, con l’allenamento nell'area ipertrofica è possibile ottenere una maggiore costruzione muscolare. Questo è importante in particolar modo per gli atleti dilettanti e il settore della salute e della riabilitazione. Allenandosi nel campo di massima forza, a svilupparsi è invece la velocità. Ma qual è lo scopo dell'allenamento di resistenza?

Allenare la resistenza: fitness for beginners

Questo tipo di esercizio fisico non è eseguito con la massima forza, ma solo con un'intensità di circa il 50% percento della potenza massima e con esercizi che siano formati da circa tre serie ciascuno con una pausa di circa due minuti tra l’uno e l’altro. Attraverso l'allenamento di resistenza, i muscoli risulteranno ingranditi ma non saranno generate nuove fibre muscolari. Milioni di atleti dilettanti in palestra praticano per lo più l'allenamento di forza, per migliorare la salute ed il benessere. Anche la riabilitazione ortopedica non è più possibile senza l'allenamento della forza. I body builder e gli allenatori si allenano nell'ipertrofia o gamma massima di forza spesso per paura di una possibile rottura muscolare. A questo si aggiunge l'immagine degli atleti agli occhi dei media. Un atleta forte che si allena solo con poco carico di peso? Impossibile! Quando si allena alla panca alza solo 40 chili? Si potrebbe pensare che l’atleta non sia più in grado. L’allenamento di resistenza di potenza, così impopolare tra i professionisti, offre numerosi vantaggi e anche ai body builder ed i professionisti possono trarre beneficio durante lo svolgimento, integrando il proprio piano di esercizi.

Muscle failure – quali sono le cause?

Quando ci si allena nell'intervallo tra le 20 e le 100 ripetizioni, il dolore muscolare è certamente inevitabile. Responsabile di questo è il lattato, il sale dell'acido lattico che, accumulandosi nei muscoli, può causare un cedimento muscolare, non permettendo ulteriori ripetizioni. L’allenamento di resistenza può migliorare la tolleranza acida dei muscoli e quindi ritardare l’iperacidità. Alcuni studi effettuati su diverse tipologie di soggetti, dimostrano che un allenamento composto dalle 20 alle 100 ripetizioni può provocare un aumento della soglia del lattato. Inoltre, i livelli di lattato nel sangue erano in intensità submassimali dopo la fase di allenamento più bassa. A causa dell'elevato numero di ripetizioni effettuate con brevi interruzioni, si verifica un aumento dei livelli di lattato, specialmente nei casi di persone inesperte. Le serie numerose nell'allenamento di resistenza sono quindi un nuovo stimolo per la crescita della muscolatura. La diminuzione della produzione di lattato influisce anche sull'allenamento nell'ipertrofia o nel range massimo di forza. Quindi, è possibile che i professionisti che si allenano con la massima forza, effettuando più ripetizioni riescano a completare l’allenamento prima di arrivare al cosiddetto cedimento muscolare.

Allenare i capillari

L'allenamento di resistenza alla forza ha anche un effetto positivo sulla capillarizzazione. L’allenamento della capillarizzazione non è ancora implementato in molte palestre tuttavia, con questa forma di allenamento è possibile favorire la crescita dello spessore della muscolatura (ipertrofia). I capillari, i più piccoli vasi sanguigni dell'organismo umano, portano il sangue nel muscolo andando così a formare una rete sottile all’interno degli organi e dei tessuti del corpo. I capillari consentono inoltre lo scambio di ossigeno, forniscono agli organi i nutrienti e trasportano i prodotti metabolici e altri materiali di scarto. Attraverso l’allenamento di resistenza è possibile ampliare e raffinare la rete capillare. Una maggiore densità capillare porta una migliore fornitura di sostanze nutritive ed ossigeno al muscolo ed una rimozione più efficace dei prodotti finali del metabolismo (ad esempio il lattato), garantendo quindi prestazioni più elevate e rendendo il muscolo più resistente alla fatica. Un allenamento di resistenza alla forza che promuove la capillarizzazione, favorisce in modo specifico il flusso di energia, e quindi apporta un miglior rifornimento della muscolatura, aumentando l'efficienza.

Allenare la forza ha vantaggi per tutti

Tutti gli atleti possono beneficiare dei vantaggi, senza distinzione tra principianti e atleti professionisti ed indipendentemente da quale obiettivo perseguono e quale prestazione intendono raggiungere. Ad esempio, con il già citato allenamento di capillarizzazione non migliora solo la prestazione, ma anche la capacità di recupero, prevenendo e riducendo l'ipertensione. L'allenamento di resistenza alla forza ha solo un effetto limitato sulla forza massima e la massa muscolare, tuttavia, gli atleti possono beneficiare di un miglioramento della tolleranza acida e di una maggiore densità capillare. Non è solo la resa, ma anche la capacità di recupero, in quanto i muscoli sono forniti di sostanze nutritive in maggiore quantità. Inoltre, la soglia del lattato è aumentata e quest’ultimo viene rimosso in modo più efficace.
I professionisti migliorano la capacità di attivazione muscolare, di resistenza e forza. Anche l'allenamento nell'ipertrofia o nel range massimo di forza ha seguito l'allenamento di resistenza alla forza per il miglioramento delle prestazioni e della capacità di recupero. Pertanto, questo tipo di allenamento non dovrebbe essere ignorato dai professionisti.

Integrare l'allenamento di resistenza nel proprio programma

Nell'integrazione dell’allenamento di resistenza nel proprio allenamento ci sono diverse raccomandazioni. Ad esempio, nel caso di atleti professionisti, l'allenamento di resistenza di forza deve essere coordinato con altri tipi di allenamento in modo da rispettare il profilo di fabbisogno fisiologico sportivo corrispondente. Potrebbe essere necessario configurare il livello di stress e di intensità di allenamento in modo da migliorare la componente di resistenza o i componenti della forza.

Gli esercizi di allenamento della forza devono essere scelti in modo che le ripetizioni siano possibili in un gran numero di esercizi. Anche il power resistance training dovrebbe concentrarsi sui diversi gruppi muscolari (ad esempio nella divisione Formazione) sono rivendicati. Molti atleti dilettanti sembrano prima con il metodo di allenamento intensivo in ipertrofia o Portata massima per avere un grande successo. Ma la formazione sarebbe così facile perché molti atleti parlano di un altopiano in cui nessun aumento può essere realizzato? Alternare gradualmente e regolarmente tra allenamento con la massima forza e power resistance training è importante e ha un impatto sulla crescita muscolare.

Per evitare la stagnazione, dovrebbero essere praticati nel corso dell'anno in modo alternato metodi di allenamento per ipertrofia, di massima forza e resistenza. L’allenamento di resistenza alla forza è raccomandato per un periodo che va dalle quattro alle otto settimane. Sicuramente vale la pena inserire cicli che prevedano un allenamento di forza, in quanto rende i muscoli più efficienti e aumenta la capacità di recupero, supportando la normale formazione muscolare e prevenendo la stagnazione.

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