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6 passi per superare il jet lag prima di una competizione sportiva


I grandi eventi sportivi come mondiali, olimpiadi o campionati continentali spostano migliaia di atleti da un paese all'altro. Cambio di orario, clima e soprattutto il jet lag sono fattori da valutare e affrontare nel migliore dei modi per garantire la performance sportiva e il corretto adattamento del fisico.
Questo fenomeno coinvolge tutti, soprattutto al ritorno dalle vacanze, quando la stanchezza e il sonno sembrano non lasciare più il nostro fisico e la nostra mente.

Allora cos'è il jet lag, come funziona e come risolvere il problema in 6 step.

evitare il jet lag

Cos'è il jet lag?

Il fenomeno del jet lag è causato da un viaggio che oltrepassa rapidamente diversi meridiani e quindi diversi fusi orari. Attraversando diversi fusi orari, si crea una de-sincronizzazione dell’orologio biologico circadiano interno, che può influenzare negativamente i ritmi e le prestazioni del fisico. Dopo un lungo viaggio ci si sente perennemente stanchi e appesantiti, gli orari sonno-veglia si sfasano.

WELLNESS WALL

Ritmo circadiano: dal latino circa diem, intorno al giorno. È un ritmo basato su 24 ore. I ritmi circadiani dipendono da un orologio interno piuttosto complesso sincronizzato con la rotazione del giorno e della notte. La sincronizzazione può avvenire attraverso:

  • stimoli naturali come la luce del sole e la temperatura dell'ambiente circostante;
  • stimoli sociali come pranzi o appuntamenti di routine.

In assenza di questi stimoli, il ritmo circadiano interno si assesta liberamente su altri valori, rimane comunque una ciclicità del ritmo.

 

Il ritmo circadiano è regolato da un gruppo di cellule chiamato nucleo soprachiasmatico e situato nell'ipotalamo. Questo gruppo cellulare riceve informazioni sulla luce esterna attraverso la retina, adattando così i ritmi del corpo ad un ciclo di 24 ore come quello del giorno. Queste informazioni regolano le attività di tutti gli organi interni e della rigenerazione cellulare.

A ciascuna fascia oraria corrisponde una determinata attività dell'orologio biologico circadiano interno.
jat lag a Berlino

6.00-9.00

la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno, cala fino ad esaurirsi, aumenta il livello di cortisolo, l'ormone dello stress, ponendo l'organismo in uno stato di allerta.
Non: fare intensa attività fisica

9.00-12.00

l'attivazione dell'organismo è massima, la temperatura corporea sale fino a mezzogiorno così come le funzioni cognitive.
Non: dormire

12.00-15.00

attività digestiva post-pranzo, rallentamento di tutte le funzioni del nostro corpo per una maggiore concentrazione sul transito del cibo nell'intestino.
Non: assumere alcol

15.00-18.00

aumento della temperatura corporea, efficienza massima dell'attività di cuore e polmoni, maggiore tonicità dei muscoli. Gli atleti sfruttano questo momento propizio per sessioni di allenamento particolarmente impegnative. In questo modo la loro resa sarà maggiore senza rischiare di interferire con il riposo notturno.
Non: dormire

18.00-21.00

si avvicina l'ora del riposo, fegato e intestino faticano a digerire zuccheri e grassi. I freni inibitori sono allentati, pensare fuori dagli schemi è più facile, via libera alla creatività.
Non: abbuffarsi
jet lag new york

21.00-24.00

la melatonina, l'ormone che facilità l'addormentamento viene rilasciato dal cervello. La temperatura del corpo comincia nuovamente a scendere agevolando il percorso verso il letto.
Non: praticare sport faticosi, fissare schermi a luce blu (es. cellulare)

00.00-03.00

alti livelli di melatonina e profonda fare di riposo. Il cervello si libera dalle tossine accumulate durante il giorno preparandosi ad accogliere quelle della giornata successiva. I livelli di allerta sono minimi, ma i ricordi vengono consolidati in questa fascia oraria.
Non: svolgere lavori di concentrazione

03.00-05.00

La temperatura corporea raggiunge i suoi minimi livelli, in questa fase vengono rigenerate le cellule dell'epidermide, mentre i livelli di melatonina si abbassano preparando il corpo al risveglio.
Non: fare attività fisica

 

Cercare di rispettare ogni giorno le esigenze e i ritmi dettati dal corpo servirà a conoscerlo in profondità ancora prima di poterlo aiutare ad abituarsi alle diverse circostanze che che si presenteranno.

Pensando alle performance dell'atleta e la sua preparazione ai grandi eventi, come ad esempio alle Olimpiadi di Rio 2016, possiamo capire quanto sacrificio e preparazione siano necessari a modificare le abitudini giornaliere della maggior parte dei partecipanti.
Esistono diverse strategie da eseguire prima, durante e dopo il viaggio, per ridurre gli effetti negativi del jet lag. Eccone alcuni.

Ridurre gli effetti del jet lag.

Applicazioni pratiche anche per gli atleti.

Prima del viaggio gli atleti devono essere ben informati sui sintomi dati dal jet lag, in modo da poter pianificare di conseguenza programmi, allenamenti e spostamenti.

  1. Regolare i ritmi prima della partenza

Prima del viaggio. Considerando la differenza d’orario tra il luogo di partenza e quello d’arrivo, può essere ponderato un graduale spostamento dell’orario abituale di pasti e coricamento di 30-60 minuti al giorno, nei giorni prima della partenza. Sarà necessario inoltre evitare o prolungare l’esposizione alla luce.

  1. Essere sempre idratati

Durante il viaggio. Bisognerebbe cercare di ridurre la disidratazione e la rigidità muscolare che il viaggio aereo implica, bevendo regolarmente ed eseguendo quanto più spesso possibile esercizi di stretching.

  1. L'importanza della luce

Dopo il viaggio. La luce è lo stimolo più forte per regolare l’orologio biologico circadiano. L'esposizione alla luce di sera e nelle prime fasi della notte, è dunque indicato per i viaggi compiuti verso ovest. Mentre, per i viaggi verso est è appropriato esporsi alla luce durante la seconda parte della notte e di prima mattina.

  1. Rimedi naturali

Un importante fattore che può ridurre gli effetti del jet lag è l’utilizzo di cronobiotici come la melatonina. La melatonina è naturalmente prodotta dal nostro corpo quando si inizia a dormire, assumere ulteriore melatonina significa quindi promuovere il sonno stesso e l’adattamento al nuovo fuso. Consiglio: prima del suo utilizzo è meglio controllare lo status giuridico di questa sostanza nel paese d’arrivo, per verificare come viene classificata dall'agenzia mondiale antidoping (WADA).

  1. Allenarsi quando ci si sente pronti

Gli atleti dopo un lungo volo devono considerare anche di sospendere le attività per alcuni giorni, perché in questo periodo gli effetti del jet leg sono più marcati e quindi anche il rischio di incorrere in infortuni è più alto.

 

jet lag e allenamento

 

  1. Sonniferi

Infine, si può raccomandare l’utilizzo di sonniferi a breve durata d’azione soprattutto per chi viaggia per affari, più che per gli atleti, per indurre il sonno farmacologicamente durante la notte.


jet lag in palestra

Per concludere, tutte queste raccomandazioni descritte per gli atleti, sono altrettanto valide per chi viaggia per affari o per piacere. Occorrerà solo ricordare che se la permanenza è di pochi giorni o addirittura poche ore, è meglio non attuare nessuna strategia compensatoria perché non ci sarebbe il tempo tecnico per godere dei benefici.

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