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Stretching: esercizi e consigli

Stretching dinamico, statico, balistico,attivo o passivo, propriocettivo, globale attivo, di Wharton. E l'elenco delle tipologie di stretching non si esaurisce qui; la terminologia già suggerisce come il mondo dello stretching sia un mondo, appunto. Un universo vario, regolato da principi ben precisi a volte semisconosciuti al popolo del fitness.

Tipi di stretching

Da quello più conosciuto, lo statico, ad altre forme meno praticate. Andiamo insieme alla scoperta delle varie tipologie di stretching.
Stretching statico. Il più noto, il più praticato è stato codificato da Bob Anderson negli anni 70, prendendo spunto dallo yoga. Consiste nell'allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c’è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile.Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi dell' allenamento, me è più istintivo utilizzarlo quando la muscolatura è già calda.
Stretching dinamico.Lo stretching dinamico prevede l'esecuzione di movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d'esecuzione, o entrambe. Non serve a guadagnare una maggiore flessibilità, quanto a preparare gradualmente le varie strutture a movimenti ampi ed esplosivi.Il tipico esempio di stretching dinamico è rappresentato da oscillamenti piuttosto lenti e controllati di braccia e gambe o anche da torsioni del tronco.
Stretching balistico. Il metodo prevede che si raggiunga la posizione di massimo allungamento e poi da questa si tenti di andare oltre con un movimento brusco e violento. Usato raramente dagli sportivi non professionisti per l'elevato rischio di infortuni.
Stretching statico attivo. Questa tipologia richiede la forza dei gruppi muscolari opposti, per mantenere l'arto in posizione per l’allungamento. Ad esempio, stando in piedi su una gamba e mantenendo l'altra distesa in avanti si realizza un allungamento statico attivo. I quadricipiti sostengono attivamente l'arto allungato.
P.N.F. Dall'inglese Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation  che in italiano significa "facilitazione propriocettiva neuromuscolare".
Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi:

  • si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento;
  • si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento);
  • si rilassa il muscolo lungo isometricamente contratto, per circa 5 secondi;
  • si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.

L'intero procedimento è da ripetere per due volte. Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia riabilitativa e, in molti casi, richiede l'intervento di una seconda persona.

Linee guida sullo stretching

Lo stretching, dunque, non è tutto uguale e diverse sono le sue funzioni a seconda che si pratichi prima o dopo l'attività fisica.

Quando deve durare una posizione di stretching per essere allenante e stimolare l'allungamento?

La posizione di allungamento, secondo i principi di Bob Anderson, deve essere mantenuta dai 15 ai 30 secondi e, secondo le attuali linee guida ACSM può arrivare anche a un minuto.
E' necessario allenare i maggiori gruppi muscolari per almeno 3 volte a settimana.

Linee guida sullo stretching: come e quando è giusto farlo

La gente tende a considerare lo stretching come una componente tradizionale delle sedute di allenamento, che viene praticato con lo scopo di rilassare i muscoli, e quindi solamente dopo uno sforzo. In realtà, l’American College of Sports Medicine, lo descrive come una reale componente della salute, non solo dell’allenamento. La sua pratica regolare favorisce il miglioramento del ROM (raggio d’azione) articolare, la flessibilità e sembra contribuire alla riduzione e prevenzione dei crampi.

La letteratura dimostra come la rigidità muscolare possa contribuire a generare mal di schiena o a rendere difficoltosa l’esecuzione di semplici attività, come deporre oggetti su una mensola sopraelevata o pettinarsi i capelli. I muscoli che sono solitamente più rigidi risultano gli ischiocrurali, i flessori dell’anca, i polpacci e i pettorali. La muscolatura rigida può trarre beneficio dallo stretching statico, se eseguito almeno due giorni a settimana, o anche giornalmente in caso di importante rigidità. La posizione di stretching dovrebbe essere raggiunta lentamente, mantenuta 15-30 secondi e ripetuta 3-5 volte, senza avvertire dolore.

Stretching e performance

Inoltre, sono stati studiati gli effetti dello stretching sulla performance fisica, allo scopo di analizzare se la sua pratica durante il riscaldamento sia utile o controproducente. Alcuni studi hanno dimostrato come una posizione prolungata di stretching statico (>60 secondi) prima della performance può portare ad un suo peggioramento, specialmente quando essa richiede alte velocità o espressioni di forza esplosiva o reattiva. Al contrario, lo stretching statico di breve durata (<30 secondi) non ridurrebbe questi tipi di prestazione. Differentemente, lo stretching dinamico, che coinvolge movimenti controllati attraverso tutto il ROM articolare, facilita le espressioni di potenza, salto e velocità. Infatti, lo stretching dinamico migliora la performance muscolare poiché provoca un aumento di temperatura dei muscoli e del corpo e un miglioramento della funzione neuromuscolare. Per queste ragioni, sembra che lo stretching dinamico sia preferibile a quello statico durante il periodo di riscaldamento.

Stretching e infortuni

Un’altra importante caratteristica concerne il rischio di infortuni. Complessivamente, lo stretching sembra essere inefficace per la riduzione del rischio di infortuni nello sport. Potenziali cause di questo aspetto sono dovute all’alterazione di alcuni meccanismi che normalmente proteggono le strutture coinvolte nel movimento. Infatti, lo stretching produrrebbe una riduzione nella sensibilità dei recettori e nocicettori muscolari, tendinei e articolari, così da predisporre più facilmente il propri fisico agli infortuni. Tuttavia, future ricerche dovrebbero essere sviluppate per confermare questa scoperta.

Prima, dopo o durante la seduta di allenamento?

Lo stretching può essere sempre eseguito nella fase di defaticamento post-esercizio e prima della performance sportiva, con alcune restrizioni. Infatti, il riscaldamento ottimale dovrebbe essere composto da un’attività aerobica di intensità sotto-massimale seguita da stretching dinamico di vasta ampiezza, completato con gesti dinamici sport-specifici, evitando lo stretching statico prima della performance.

In conclusione, gli esercizi di stretching sono largamente raccomandati per incrementare il ROM e la flessibilità, considerando che quest’ultima capacità è fondamentale per eseguire i compiti motori di tutti i giorni.

Quante volte si sente dire “facciamo riscaldamento” oppure “stretching” in maniera del tutto scambiabile?
Tante volte, ed ormai passa quasi inosservato.
Non è tanto la terminologia che crea problemi all’attività fisica e sportiva ma bensì proprio il contenuto dell’attività che viene fatta.
Vediamo infatti di chiarire quanto più possibile cosa sono queste due parole ancora poco note.

Il riscaldamento

Il riscaldamento, in inglese warm-up, è l’attività che prepara un atleta (ma anche chi fa una semplice attività motoria) per iniziare l’allenamento o fare una gara. In generale si può dire che il riscaldamento migliora la performance e riduce il rischio di infortuni.
Se ci vogliamo accontentare può sicuramente bastare così ma, per fare un passo in avanti, possiamo dire che durante il riscaldamento si creano le condizioni fisiologiche per :

  • Rendere più veloce la contrazione muscolare
  • Rendere più efficace la coordinazione intramuscolare (ovvero la coordinazione tra muscoli agonisti ed antagonisti sia nella contrazione che decontrazione)
  • Migliora l’attività muscolare per forza e potenza
  • Diminuisce la viscosità nel muscolo
  • Riduce il tempo di trasmissione dello stimolo nervoso
  • Migliora il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina
  • Migliora la diffusione del sangue verso i muscoli impegnati
  • Migliora tutte le reazioni metaboliche
  • Attiva tutte le reazioni biochimiche

E questo è solo un piccolo cenno delle condizioni che si creano durante la fase del riscaldamento, ce ne sono tante altre ma credo che sia sufficente per dimostrare che sia una fase necessaria.
Non è invece completamente chiarito dalle evidenze scientifiche che viene ridotto anche il rischio di infortuni anche perchè alcune di queste condizioni possono ridurre la percezione del dolore e quindi portare l’atleta verso uno sforzo maggiore della propria soglia di dolore e di auto-protezione.

Lo Stretching

Lo Stretching è invece una attività che va “integrata” semmai nel riscaldamento e mai sostituita. Anche i questo caso la sicura prevenzione per traumi ed infortuni è stata totalmente rivista in letteratura. Allo stato attuale ci sono delle piccole evidenze che lo stretching pre o post attività possa ridurre il rischio di infortuni o riduzione del dolore.
Allo stesso tempo ci sono invece delle forti evidenze scientifiche che sconsigliano assolutamente lo stretching se precede una gara ma anche un allenamento di forza, potenza, velocità, resistenza alla forza e tutti quelli esercizi che richiedono tempi di reazione immediata.

Quindi prima di tutto, sia che facciamo attività in autonomia che in squadra o palestra, è il riscaldamento per almeno 10 minuti. Dopo questa fase si può inserire lo stretching.

Nei prossimi articoli vedremo di chiarire, per esempi, attività consigliate di buon riscaldamento anche per atleti che puntano a risultati importanti.

Stretching is a training method that consists of stretching muscles and, when you practice it regularly, it helps you to achieve a good level of joint mobility. Stretching is a training method which consists of stretching groups of muscles. By practising it regularly you can attain good level of joint mobility.

The benefits

At skeletal muscle level, stretching increases the flexibility and elasticity of your muscles and tendons, with an overall improvement of your capacity for movement.
Additionally, it is an excellent way of preventing muscle contractures, in some cases it lessens the feeling of fatigue and may prevent trauma to muscles and joints.

The benefits for joints too are significant: in fact stretching makes it possible to improve the elasticity of muscles and stimulate joint "lubrication", helping to mitigate degenerative illnesses such as arthritis.
Indeed, it keeps joints "young", slowing down the calcification of the connective tissue.

Stretching exercises also help to decrease arterial blood pressure improving circulation, as well as facilitating relaxation, reducing physical stress and improving coordination of movements.

Rules for performing exercises correctly

Stretching, as we know it in the West, was made popular in Europe by Bob Anderson.
His method is the forerunner of other techniques that have evolved over the course of the years.
In order to use the method correctly, you must follow a number of rules:

  • it is important to identify the muscle group to be stretched, find a comfortable but effective position which, once it has been reached, should be held for a period of 15 to 30 seconds;
  • it is very important that the stretching does not become painful;
  • before stretching, it is important to warm the muscle, therefore it would seem that stretching at the end of a workout is more effective, to help your body to relax after the workout session; it must however be stressed that some authors suggest performing stretching when muscles are cold, to increase its effectiveness (above all on connective tissue).

There are also other small tactics which make stretching more effective:

  • it is important to dress comfortably, thus permitting greater freedom of movement without hampering breathing;
  • another important aspect is the area where you perform the exercises: stretching usually involves a series of postures performed on the floor.
    The floor must not therefore be too cold and it is advisable to use a mat so that the surface on which you stretch is relatively comfortable.
    Additionally, the surroundings must not be noisy, because this will distract you from relaxation. It is also important not to compare your performance with that of others, since this will lead only to pointless competition and probably will alter your perception of pain.

Flexability  is the best choice if you wish to focus on stretching at home or in the gym.
By maintaining the correct alignment between spinal muscles and the spinal column stabilisers, it permits you to gradually stretch your anterior muscle chain (torso-pelvis-lower limbs) and your posterior muscle chain.

The strength of these two machines lies in their innovative technology, called SELFLEX (Patent pending).
This exclusive system developed by Technogym® permits a gradual increase in the extent of the muscle stretch with a gradual action proportioned to the body weight of the user, thus avoiding potentially dangerous situations.

With just a few minutes each day you will achieve magnificent results, why don't you try?

When it comes to maintaining a healthy, pain free back, suppleness and flexibility are as important as posture and strength. Stretching your back regularly can help keep your muscles flexible, the joints in your spinal column supple, help prevent injury, and also reduce lower back pain.

There are many different techniques for stretching your back. Yoga stretches have been shown to be particularly beneficial by some recent studies. Below are some suggestions on how to stretch your back whether you are at home, in the gym, or at the office.

Stretches to do at home

Supine (face up) groin stretch. This stretch lengthens the iliopsoas, which is one of the hip flexor muscles. This is a great stretch if you have lower back pain:

  • Lie flat on the floor with your arms by your side and palms up on your back with both legs out straight.
  • Raise one of your legs and bending at the knee, position your leg so your thigh is resting on the seat of a chair. Make sure your knee and hip are at ninety degrees.
  • Place a heavy object to prop up the foot that is on the floor and relax your foot against it. This should prevent your foot rolling sideways.
  • You may have a little space between the floor and your lower back.
  • Contract the thigh of the leg that is on the floor for a second, then relax and remain in this position for 5 minutes.
  • Keep contracting and relaxing your thigh until you feel the contraction in the centre of your thigh and your back has relaxed into the floor. When this happens, switch the leg you are working on.

Neck Stretches – These help relieve tension in the neck and shoulder area which can exacerbate pain in the back.

  1. While either standing or sitting, gently bend the head forward while bringing the chin toward the chest until a stretch is felt in the back of neck. Hold for a second or two, then slowly return to normal. Repeat a few times. (Chin to chest)
  1. With your head and neck straight while in a normal posture, gently bend the neck to one side (as if to touch the ear to the shoulder) until a stretch is felt in the side of the neck. Switch to slowly stretch the other side. Repeat a few times. (Ear to shoulder).

Back Stretches – These stretches can decrease back pain and discomfort by helping to bring back some suppleness and increase mobility.

  1. Lie flat on your back and pull both knees to the chest while simultaneously bringing the head forward so you curl up into a ball. Continue to pull your self together in this balled up position until you feel a comfortable stretch.
  1. Lie on your back with the knees bent and both heels on the floor, place both hands behind one knee and pull it towards your chest.

Technogym Wellness ball back extension – The wellness ball provides extra support and helps the spine to curve naturally, as you stretch your back.

  • Lie face down over the ball so your stomach and pelvis are comfortably resting on the top of it.
  • Put your hands behind your head elbows out to the side and stretch your body upward, arching your back.
  • Use your gluteus and your hamstrings to stabilise your position and prevent you from over arching your back.

 

Hips and buttocks (gluteus) Stretches

The hips and buttocks play a major role in supporting the lower back and stretching these muscle groups helps maintain spine flexibility.

 

Hip Stretch

  • While standing with feet shoulder-width apart, take a half-step back with the right foot, bend the left knee and shift weight back to the right hip.
  • While keeping the right leg straight, bend forward more and reach down the right leg until a stretch in the outer hip is felt.
  • Repeat for each side.

Piriformis Muscle Stretch

The piriformis muscle is a small muscle located deep in the buttock and tension in this muscle can contribute to lower back pain.

  • Lie on the back with both feet flat on the floor and both knees bent.
  • Rest one ankle over the knee of the other leg.
  • Pull the thigh of the leg supporting the ankle toward the chest and hold the stretch.
  • Repeat for each side.

Stretching at the gym

Gym based stretching equipment is a useful tool for improving flexibility by allowing muscles to stretch and relax more quickly and efficiently than doing it without equipment. Stretching equipment helps to gently extend muscles into a more useful state of flexibility.

Technogym’s FLEXability™equipment is a new way of stretching that employs the user’s own weight to gently control the range of the stretch, thereby reducing the risk of injury due to over stretching.

Compared to traditional stretching, FLEXability is a faster and more effective way of stretching and is the only range of equipment to provide the user with feedback on their flexibility improvement.

The FLEXability Line is two-fold: Anterior and Posterior, that together stretch all the body's main muscle groups. The equipment is designed to help users stretch entire muscle chains to achieve maximum results in a minimum amount of time. The equipment can be used independently and offers a comfortable stretching alternative that is enjoyable and effective.

Muscle Chain: A Muscle chain is a group of at least 2 muscles that extend over a minimum of two joints, running in the same direction and overlapping like fish scales without any interruption in the linkage. All the muscles in the chain are mutually dependent and behave as though they are a single muscle.

Stretching at the Office

A third or more of your day can be spent in the office. Here are some stretches, which you can comfortably do in the office.

Seated twist. This is a good stretch for your back that you can do without getting up from your chair:

  • Sit upright with your back straight, twisting at the waist, slowly turn to one side (ensuring that you turn your entire upper body).
  • Twist slowly, taking 15-20 seconds, then come back to the middle and repeat to the other side.
  • To deepen the stretch, place one hand on your opposite knee, and gently push against it whilst looking over the shoulder in the direction you are twisting.

Give yourself a hug.

  • Tightly hug your shoulders to stretch between your shoulder blades.
  • Continue hugging yourself for 10-15 seconds whilst taking deep slow breathes in and out to let go of any tension.

Once you have hugged your upper body, move to your legs:

  • Ensuring that your chair wont move (if your chair has wheels lock them or wedge it against something) place your feet together flat on the floor.
  • Lean forward taking your chest towards your knees and let your arms fall limply to the floor.
  • Imagine all the tension draining out of your body through your arms into the floor.
  • Then, place your hands behind your legs and hug your thighs tightly.
  • Hold for 10-15 seconds then release.

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