Gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul sistema immunitario

Un sistema immunitario forte ed efficiente è fondamentale, soprattutto quando le nostre difese vengono attaccate da fattori esterni come stress, cambio di stagione, alimentazione non corretta e stili di vita poco sani che adottiamo nella vita di tutti i giorni. Il mix di questi fattori può causare una maggiore vulnerabilità e portare quindi ad un indebolimento del nostro sistema difensivo.

Il sistema immunitario ci difende dalle aggressioni di alcuni microorganismi potenzialmente pericolosi. Può capitare però che fallisca, così un agente patogeno ci invade con successo e ci fa ammalare. Come fare allora per rinforzare il sistema immunitario? E quale il ruolo di esercizio fisico e dieta?

Consideriamo che il sistema immunitario è, per l’appunto, un sistema, non una entità singola. Per funzionare bene quindi ha bisogno del corretto equilibrio tra una serie di variabili. Gli studiosi da anni studiano il ruolo che dieta, esercizio, stress psicologico e altri fattori hanno sulla risposta immunitaria. Ci sono varie linee di studio e molte diverse interpretazioni dei risultati, ma ciò su cui tutti concordano è che le strategie volte all’adozione di uno stile di vita sano sono il primo passo per dare una mano significativa al nostro sistema immunitario.

La scelta giusta per rinforzare il sistema immunitario

Negli scaffali dei supermercati e farmacie si trovano molti prodotti che sostengono di migliorare o ‘rinforzare’ le difese immunitarie. Ad oggi però il concetto di migliorare l’immunità attraverso dei prodotti singoli ha poco senso da un punto di vista scientifico. Cercare di migliorare le cellule del sistema immunitario è particolarmente complicato perché tali cellule sono molteplici e di diverso tipo, rispondono a diversi tipi di agenti patogeni e in modalità diversa.

Quali sono le cellule che dovrebbero essere rinforzate? Quali quelle che dovrebbero aumentare? E se sì, in quale numero? Ad oggi gli scienziati non conoscono le risposte, ma sono concordi che sicuramente la scelta giusta sia quella di optare per uno stile di vita wellness: mangiare in maniera sana ed equilibrata, fare esercizio fisico con regolarità e gestire lo stress. I pilastri del wellness.

Lo stile di vita sedentario contribuisce negativamente sulla salute ed è correlato allo sviluppo di patologie croniche come malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Gli elementi di base del vivere sano, del vivere wellness sono:

• Non fumare.
• Adottare una dieta sana ricca in frutta e verdura.
• Fare esercizio regolarmente.
• Mantenere un peso corporeo corretto.
• Assumere alcol con moderazione.
• Dormire a sufficienza.
• Lavarsi le mani frequentemente.
• Minimizzare lo stress.

In particolare, fare esercizio fisico con regolarità costituisce un pilastro fondamentale per una vita sana. Migliora la salute cardiovascolare, contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa, aiuta nel controllo del peso corporeo e protegge contro innumerevoli patologie.

Esercizio fisico: un alleato per migliorare il sistema immunitario?

L’esercizio fisico è da tempo conosciuto come fondamentale nella prevenzione delle principali patologie croniche e la ricerca scientifica da anni si occupa di capire i meccanismi che sottendono i benefici del movimento. Tra le tante linee di ricerca, coloro che si occupano di studiare ’le alterazioni dello stato metabolico indotte dall’esercizio, indicano che queste avrebbero anche un effetto sul miglioramento della funzione immunitaria.

I meccanismi che sottendono questi benefici sono diversi e prevedono:

• miglioramento dell’immunità umorale (la produzione di anticorpi che si legano a virus, batteri e sostanze estranee all’organismo):
• Stimolazione al rilascio di una serie di sostanze (es. MAEPK/ERK, AMPK, TOR) associate con il miglioramento del riconoscimento degli antigeni (sostanze riconosciute come pericolose dal sistema immunitario);
• Attivazione dell’autofagia che ha un ruolo fondamentale nell'eliminazione di patogeni intracellulari e nell'induzione della risposta immunitaria adattativa.

Ma l’esercizio fisico può anche aiutare a migliorare il nostro sistema immunitario e a mantenerci in salute?

Come per l’alimentazione, l’esercizio fisico contribuisce alla salute generale e quindi indirettamente anche al sistema immunitario. Ma l’esercizio ha anche una funzione diretta, considerando che il miglioramento della circolazione sanguigna consente di portare in maniera più efficace alle cellule del sistema immunitario le sostanze di cui hanno bisogno per funzionare in maniera corretta.  Ma quale è l’intensità di esercizio corretta? Sono stati fatti molti studi a riguardo, soprattutto con gli atleti, e appare ormai chiaro che l’esercizio estremamente intenso può portare, appena terminate la sessione di allenamento o la gara, ad una aumentata suscettibilità alle infezioni.

E per quanto riguarda l’esercizio moderato invece? Può aiutare il sistema immunitario a mantenersi in salute?

Gli studiosi consigliano di fare esercizio ad intensità moderata evitando per contro intensità troppo elevate che potrebbero avere effetti controproducenti. Un moderato esercizio fisico provoca miglioramenti favorevoli al sistema immunitario e una riduzione dell'incidenza delle malattie del tratto respiratorio superiore. Durante ogni esercizio fisico moderato, si verifica un maggiore ricircolo di immunoglobuline, neutrofili e cellule killer naturali che persiste per un massimo di 3 ore dopo l'esercizio. Questo aumento indotto dall'esercizio fisico nelle cellule immunitarie del sistema immunitario innato è transitorio, ma migliora la sorveglianza complessiva contro gli agenti patogeni.

Al momento, anche se i meccanismi non sono chiari si può dire con certezza che allenarsi regolarmente a moderata intensità contribuisca a mantenere il sistema immunitario sano ed efficiente. È buona norma quindi allenarsi due o meglio tre volte la settimana eseguendo la combinazione di esercizi aerobici e di forza ad intensità moderata. A casa gli esercizi ideali sono quelli eseguiti con attrezzi aerobici quali la bike o il tapis roulant. E nei giorni in cui non si fa esercizio fisico? È bene mantenersi attivi con una modalità semplice ed efficace: camminare.

Alimentazione e sistema immunitario

Come ogni armata, il sistema immunitario deve essere nutrito in maniera corretta e regolare. Da molto tempo gli scienziati hanno realizzato che coloro che vivono in povertà e sono malnutriti sono più vulnerabili a vari tipi di infezioni. Ci sono evidenze a supporto del fatto che carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico, e di vitamine A, B6, C ed E alterino la risposta immunitaria.

Che cosa fare allora? La risposta è semplice: adottare una dieta sana, ricca di frutta e verdura e povera di grassi animali saturi. Se pensi che la tua dieta sia povera di micronutrienti (sali minerali e vitamine), allora potrebbe avere senso prendere un multivitaminico e dei supplementi minerali. Assumere invece delle mega dosi di una singola vitamina o sali minerali non serve e potrebbe essere addirittura dannoso. Ad ogni modo, è sempre meglio consultarsi con il proprio medico.

Stress e sistema immunitario

La medicina moderna ha cominciato a conoscere la stretta relazione esistente tra corpo e mente. Una grande quantità di malattie, che vanno dall’orticaria ai problemi cardiovascolari sono strettamente legati allo stress. Anche il funzionamento del sistema immunitario ha una forte relazione con lo stato di stress e gli scienziati stanno attivamente studiando i meccanismi che sottendono questa relazione.

Quando gli scienziati studiano la relazione tra stress e funzione immunitaria in genere non si soffermano su un singolo e acuto elemento di stress, cercano piuttosto di studiare l’effetto del cosiddetto stress cronico, che ha effetti più consistenti perché presente per tempi molto lunghi. Lo stress cronico è quello generato dalle relazioni interpersonali in famiglia o con gli amici, quello che viviamo con colleghi di lavoro o quello generato da continui stimoli a fare di più sul lavoro.

Nonostante le ovvie difficoltà nel misurare la relazione tra stress e immunità, gli scienziati sono concordi nel riconoscerne un ruolo importante nel modulare l’efficacia del sistema immunitario. Similarmente concordano nel suggerire che lo stress debba essere gestito e controllato. Come? Le modalità di gestione dello stress sono innumerevoli e vanno dalla meditazione allo yoga a tante altre tecniche oggi disponibili. Ancora una volta però un ruolo importante lo gioca l’esercizio fisico, specialmente quello aerobico a bassa intensità.

• Harvard Health Publishing
• Harvard Medical School, How to boost your immune system
• Amalesh Mondal, Sarmishtha Chatterjee, Exercise and Immunity: A Correlated Mechanism
• David C. Nieman, Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates