Salute e nutrizione: i gruppi alimentari

Quando si tratta di cibo, la salute e la nutrizione non vanno sempre di pari passo. Il segnale fisiologico di fame non basta per indirizzarci verso scelte alimentari corrette e adatte ai bisogni del nostro organismo. In altre parole gli individui non compiono scelte volte a compensare le carenze alimentari o per rispondere alle necessità dell’organismo, ma spesso sono orientati ad un alimento rispetto ad un altro sulla base delle abitudini familiari, locali, culturali o tradizionali.

Per una sana e corretta alimentazione è necessario quindi conoscere un po' meglio tutto quello che arriva sulla nostra tavola, in particolare quali sono i gruppi alimentari.

Quali sono i gruppi alimentari?

Con il termine "cibo" ci riferiamo a tutte quelle sostanze utilizzate per la nutrizione che forniscono al nostro corpo:

  • Nutrienti
  • Fibre
  • Acqua
I nutrienti sono necessari al nostro corpo per sostenere le funzioni vitali degli organi e dei sistemi (respiratorio, circolatorio etc…) e per svolgere qualsiasi tipologia di attività fisica. Questa categoria include carboidrati (sia complessi che semplici) che sono la nostra fonte primaria di energia, i lipidi (grassi saturi, mono e polinsaturi), le proteine (animali e vegetali), le vitamine (solubili ed iposolubili) ed i minerali, sia macro che micro.
In base alle sostanze nutritive che contengono, gli alimenti possono essere suddivisi in cereali e prodotti a base di cereali, frutta, verdura, carne, pesce, uova, legumi, latte e prodotti caseari e dolci. Una dieta variegata, inclusi cibi freschi e non scelti tra differenti gruppi alimentari, forniscono un’adeguata assunzione di tutti i nutrienti, comprese vitamine e sali minerali.

Cereali

Questo gruppo alimentare include il pane, la semola, la pasta integrale, i cereali, il riso, le patate, l’orzo, il riso nero, la pasta di kamut, la polenta e tutti i prodotti che li contengono. Questi cibi costituiscono la base della piramide alimentare mediterranea e sono raccomandati in ognuno dei tre pasti della giornata perché ci forniscono dei carboidrati complessi e delle vitamine del gruppo B; per questo motivo i cereali sono la più importante fonte di energia per il nostro organismo e soprattutto per il cervello. I prodotti integrali sono preferibili per il loro alto contenuto di fibre che inducono nell'organismo un senso di sazietà, allo stesso tempo migliorando il controllo glicemico e le funzioni intestinali.
Essendo una grande fonte di energia per il nostro corpo, i cerali non dovrebbero mai mancare nella dieta quotidiana ma soprattutto nelle fasi di pre e post workout.

Frutta e verdura

Tutta la frutta e la verdura presente sul mercato ricopre un ruolo importante nella nostra dieta alimentare quotidiana. Essi sono importanti non solo per l’apporto di minerali e vitamine che forniscono al nostro organismo, ma anche per il loro essere la maggiore fonte di fibre. Frutta e verdura, nonostante le loro caratteristiche siano simili appartengono a due gruppi differenti ed è importante sapere che non sono intercambiabili.
Frutta

Generalmente apporta più calorie delle verdure perché contiene più zuccheri. La frutta può essere suddivisa in carnosa o fresca, come pere e mele, secca o grassa, come noci e olive e farinosa come ad esempio le castagne. I nutrienti principali presenti nella frutta sono vitamine e minerali, seguiti da una quantità considerevole di acqua e carboidrati. Alcuni tipi di frutta secca sono composti da una buona parte di grassi ed hanno un elevato contenuto di zuccheri, carboidrati, proteine, fibre, minerali, ferro, calcio fosforo e vitamine E, A e B2. La frutta fresca si può dividere in tre gruppi in base al loro contenuto di carboidrati semplici e, di conseguenza, alle calorie fornite all'organismo:

  • Basso contenuto di zuccheri: pera, arancia, pompelmo, albicocca, prugna, pesca, melone, anguria e fragole;
  • Medio contenuto di zuccheri: mela, kiwi, ciliegie, mandarini, ananas;
  • Alto contenuto di zuccheri: banana, fico, cachi, uva, clementine.

Molti di questi oltre allo zucchero contengono anche una gran quantità di acqua, vitamine e minerali. Sono raccomandate due porzioni di frutta fresca al giorno (per un totale giornaliero di 300-400 gr), preferibilmente tra i pasti e non subito dopo. La frutta secca al contrario va mangiata con moderazione a causa della sua natura grassa. La frutta farinosa dovrebbe essere inserita in sostituzione di pasta o pane.

Verdura

Questo gruppo alimentare è caratterizzato da un’alta concentrazione di acqua, da un basso contenuto di zuccheri, un ancor più basso contenuto di lipidi e proteine, ma un alto livello di potassio, sodio, calcio, ferro, magnesio, acido folico (utile per i globuli rossi), vitamina E (antiossidante), K (utile per le ossa), A (benefica per pelle e occhi) e C (che aiuta l’assorbimento del ferro). Il contenuto di fibre all'interno delle verdure è estremamente alto che, in una dieta bilanciata, aiuta a ridurre il livello di colesterolo nel sangue ed il rischio di disturbi cardiovascolari.

La regolare assunzione di una buona varietà di verdure rappresenta un grande vantaggio per la salute. Si raccomandano 2-3 porzioni al giorno (300-400gr) di verdure di stagione, sia crude che cotte, a condizione di evitare condimenti troppo ricchi oppure sostituendoli con olio extra vergine d'oliva a crudo (1-2 cucchiai a porzione).

Carne e uova

Questo gruppo alimentare include carne fresca o congelata e le uova che procurano all'organismo un alto valore biologico di proteine, grassi animali saturi, minerali e vitamine del gruppo B. La carne rossa fornisce quindi alcuni dei bisogni nutrizionali di base, tuttavia è consigliabile ridurne il consumo a 1-2 volte a settimana, preferendone tagli magri e alternandola a carne bianca, pesce e uova.
La carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) è ricca di proteine complete (utilizzate dall'organismo per accrescere i tessuti e produrre ormoni, enzimi e anticorpi. Un’altra caratteristica della carne bianca è il basso contenuto di grassi: solo l’1% nel petto di pollo e 1,5% nel tacchino dando un apporto calorico molto basso. Le uova sono ricche di proteine e vitamine del gruppo B ma anche di sodio, potassio, ferro, fosforo e lecitina.

Pesce

Per pesce intendiamo tutte le tipologie senza distinzione tra vertebrati e crostacei. La sua composizione chimica è 60-80% acqua e 15-25% proteine facilmente digeribili grazie all'assenza di tessuto connettivo. La concentrazione di lipidi cambia in maniera significativa tra le varie tipologie (da 0.5 a 22%) e per questo motivo i pesci si dividono tra magri, semi-grassi e grassi. L’età, il ciclo riproduttivo e le abitudini nutrizionali delle singole tipologie variano la quantità di lipidi contenuti all'interno. Oltre ai lipidi troviamo trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo, vitamina A, D ed altri steroli sono largamente presenti.

Il grasso del pesce è meglio conosciuti come “buono” perché contiene una percentuale di acidi grassi insaturi più alta di quella della carne. I carboidrati sono presenti solo in piccole tracce. Il pesce è inoltre ad alto contenuto di fosforo, calcio e iodio come anche di vitamine del gruppo B e vitamina. Si raccomanda una porzione di pesce (100g) 3-4 volte a settimana.

Latte e prodotti caseari

Il latte è uno dei pochi cibi completi e bilanciati in termini di macronutrienti ed è anche la principale fonte di calcio all'interno della nostra dieta alimentare. È composto da un 75/85% di acqua, 3/7% di proteine, 4/9% di grassi e 4/5% di carboidrati. Questi ultimi nel latte sono rappresentati dal lattosio (glucosio + galattosio) che affetta la digeribilità del latte ed infatti la sua assunzione deve essere controllata e regolata in base al proprio organismo. Non si può dimenticare che le proteine del latte sono anche considerate di qualità superiore rispetto ad altre contenute in alimenti come la carne, la soia o il grano. Ciò significa che sono ricchi di aminoacidi essenziali, quelli indispensabili che il nostro corpo non può sintetizzare da solo.
Il latte è l’elemento principale dei prodotti caseari (yogurt, formaggi, ricotta etc..) anch'essi fonte di minerali, soprattutto il calcio in forma facilmente assimilabile dal nostro corpo e correttamente bilanciata con il fosforo, ma anche le proteine, altamente digeribili e con un apporto ideale di amminoacidi essenziali. In base alla tecnica utilizzata per la trasformazione del latte in formaggio, il prodotto finale può essere più o meno grasso e quindi contenere più o meno colesterolo. Generalmente si raccomanda una porzione di latte (150 ml) o di yogurt (125 ml) ogni mattina e non più di due porzioni di formaggio a settimana (stagionato 50g/magro 100g).

Legumi

I legumi, che includono molte varietà vegetali come fagioli, semi di soia, ceci, lenticchie, piselli e lupini dovrebbero essere in tutte le diete in quanto sazianti, nutrienti e ricchi di proteine senza alcun grasso. Tutti i legumi contengono il 20% di proteine, una buona quantità di amido e sono ricchi di fibre utili per l’intestino. Fatta eccezione dei semi di soia, i legumi hanno un basso contenuto di grassi (1-4%) e sono ricchi di minerali come ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio e di vitamina B. I legumi sono da considerare come un piatto principale e per questo andranno a sostituire carne, formaggio e pesce.
Se cucinati con pasta e riso, diventano un pasto completo e di qualità in quanto la parte mancante di amminoacidi nei legumi viene compensata dai cereali. La porzione ideale di legumi da consumare 2 o 3 volte a settimana è di 100g, se accompagnati da altri cibi la dose deve essere ridotta in maniera proporzionata.

Dessert

I dolci sono sostanzialmente una fonte di zucchero e grassi e vanno ad incrementare notevolmente le calorie assunte dal nostro corpo. Generalmente assumiamo dolci o dessert alla fine di pasti molti abbondanti, oppure come spuntino prima di andare a dormire, dovremmo però considerare che i dolci non forniscono sostanze nutritive essenziali o che non abbiamo già assunto durante il pasto. Il comportamento raccomandato è quello di controllare la quantità e la frequenza di assunzione di dolci senza però eliminarli del tutto. La frequenza ideale è di 1-2 volte a settimana oppure mangiare una piccola porzione di dolci fatti in casa (torte, plum-cake, ciambelle) a colazione.

Condimenti

Questo gruppo include l’olio extra vergine d’oliva, olio di semi unici (di mais, di girasole, di arachidi), olio di semi misti, mascarpone, maionese etc… Quello che è bene tenere a mente è che l’assunzione di grassi animali dovrebbe essere ridotta al minimo in quanto nocivi per la nostra salute. Il consiglio è quello di scegliere l’olio extra vergine di oliva da usare preferibilmente a crudo: al suo interno vi è infatti una grande quantità di grassi vegetali e di vitamina E.

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