Ricette e alimentazione per l'allenamento: cosa mangiare prima del workout?

Allenamento e nutrizione: qualche piccola regola d’oro da tenere sempre a mente. In primis è bene ricordarsi che non esiste un unico modello nutrizionale pre-allenamento valido per qualunque tipo di attività fisica e persona. Per esempio è facilmente intuibile che Phil Heath, noto culturista statunitense, dovrà seguire un piano alimentare differente da quello di un maratoneta.
La dieta deve essere funzionale al tipo di workout, per permettervi di raggiungere i livelli di prestazione attesa, ed è influenzata da fattori quali l’età, il sesso, la frequenza, la durata dell’allenamento, i tempi di digestione, metabolismo e via dicendo.
Esistono comunque regole comuni da tenere presente in ogni caso prima di un allenamento: assumere carboidrati a basso indice glicemico, scegliere cibi a basso contenuto di grassi e con una buona quantità di fibre.
A questo proposito, i carboidrati sono molto importanti in quanto forniscono l’energia che viene rilasciata nel corso dell’attività fisica, ma si deve porre attenzione all'indice glicemico associato ai cibi assunti. Se è basso comporterà un rilascio graduale di glucosio (che si traduce in energia) nel sangue, garantendo la giusta riserva energetica e mantenendo alta la resistenza per tutta la durata dell’allenamento; diversamente, se troppo alto, porterà ad un rapido picco di glucosio e non consentirà di mantenere i livelli di energia necessari per tutto l’allenamento.
Infine, occorre ricordare di scegliere cibi che forniscono un buon apporto di fibre, poiché vi permetteranno di rallentare l'assorbimento degli zuccheri contenuti nei cibi assunti.
Tenendo presente questi consigli, e scegliendo accuratamente gli alimenti da consumare in ogni occasione, è davvero facile personalizzare la propria dieta per prepararsi ad un allenamento.
Un riso saltato, con verdure, calamaretti e gamberi: il riso selvaggio ha un buon apporto energetico fornito principalmente dai carboidrati e dalle proteine, mentre i gamberi e i calamaretti forniscono la giusta quantità di grassi buoni.
Le verdure inserite, carote e cavolo cappuccio, completano il vostro pasto grazie al corretto apporto di fibre.

La Ricetta Pre-Workout

Riso saltato con calamaretti, gamberi e verdure
calamaretti per un piatto di riso
Ingredienti per 2 persone, 20 minuti per la preparazione
Riso basmati
Riso selvaggio
Cipollotto
Zenzero
Carota
Peperone
Cavolo cappuccio
Broccoli
Salsa di soia
Calamaretti
Gamberi

Preparazione

Lessare i due risi separatamente rispettando i tempi di cottura;
Lessare le cime di broccolo per 3 minuti;
Preparare la base di verdure: soffriggere il cipollotto insieme allo zenzero, unire le carote grattugiate con una grattugia a fori larghi, il cavolo cappuccio affettato finemente ed il peperone tagliato a listarelle sottili, quindi aggiungere i broccoli già cotti;
In una padella antiaderente scottare a fiamma viva i gamberi e i calamaretti, quindi unirli alle verdure;
Unire anche il riso cotto precedentemente, quindi sfumare con salsa di soia;
Impiattare con l’aiuto di un coppapasta e completare con qualche verdura tenuta da parte, un gambero intero e qualche ciuffo di calamaro.
Parola all'esperto
Il piatto in questione non è da intendersi come spuntino pre workout ma proprio come un piatto da mangiare al pasto principale prima di un allenamento. E’ ovviamente parte del  pasto principale perché da solo non sarebbe sufficiente a fornire energia (nel lungo tempo se non venisse  integrato)  per  allenamenti intensi.
E’ importante che il pasto principale pre-allenamento permetta di fornire la giusta dose di energia senza appesantire.  Nel caso di allenamenti particolarmente intensi o di lunga durata si possono anche assumere specifici preparati a ridosso dell’allenamento stesso.
Ciascuno trai i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) ha un suo ruolo specifico  e il loro rapporto dipende dalla tipologia dell’allenamento.

I carboidrati

Per allenamenti di breve durata ed alta intensità si utilizzano le riserve di carboidrati presenti nel fegato (sotto forma di glicogeno) o direttamente nei muscoli. Per allenamenti lunghi invece l’utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori quali l’intensità, la tipologia di allenamento e anche la tipologia di dieta seguita. Va considerato che le scorte di glicogeno  sono limitate e quando queste diminuiscono in maniera considerevole l’intensità dell’allenamento deve diminuire perché si utilizzano altri substrati.

Un metodo utilizzato dagli atleti per massimizzare le scorte di glicogeno è quelli di fare una dieta particolarmente ricca di carboidrati la settimana prima della prestazione di lunga durata.

ricetta pre allenamento

Le Proteine

Pur non essendo il carburante principale utilizzato dai muscoli, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento contribuisce all'incremento della prestazione muscolare così come al recupero, e alla sintesi proteica a livello muscolare.

I grassi

Se il glicogeno viene utilizzato percentualmente in maniera significativa nelle attività di breve durata e alta intensità, i grassi sono la fonte di energia per le attività eseguite ad intensità medio bassa e di lunga durata. L’assunzione dei grassi prima di un allenamento ad ogni modo non sembra avere un effetto diretto sull'allenamento stesso, ma è l’assunzione equilibrata nel tempo mediante una dieta corretta che ha effetto sulla prestazione.
In sintesi, i carboidrati massimizzano le riserve di glicogeno per l’esecuzione di esercizi ad alta intensità e breve durata, mentre i grassi vengono utilizzati per allenamenti lunghi ad intensità medio bassa. Le proteine costituiscono i mattoni fondamentali per costruire tessuto muscolare (sintesi proteica) e hanno un ruolo fondamentale nel recupero post-allenamento.

Quanto tempo prima dell’allenamento è necessario alimentarsi?

La tempistica del pasto riveste un’importanza fondamentale.
Per massimizzare i risultati dell’allenamento è necessario fare un pasto completo contenente carboidrati, proteine e grassi,  circa 2-3 ore prima.

Quando non fosse possibile fare un pasto completo 2 o 3 ore prima è necessario fare uno spuntino pre-allenamento ad hoc, generalmente ricco di carboidrati e una minore quantità di proteine.
Come regola generale è bene ricordare che più lo spuntino è vicino al training e più deve essere ridotto in quantità e facile da digerire. Se quindi mangi 45–60 minuti prima dell’allenamento sarà utile scegliere dei cibi che siano facili da digerire e che contengano principalmente carboidrati e un po' di proteine.

L’Idratazione è fondamentale?

Il corpo ha bisogno di acqua per una perfetta funzionalità. Una idratazione corretta supporta la performance, mentre una idratazione insufficiente la condiziona negativamente.
Prima dell’allenamento si consiglia di assumere sia acqua che sali. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere più di mezzo litro d’acqua nelle quattro ore precedenti l’allenamento e poco meno di mezzo litro 10-15 minuti prima di iniziare ad allenarsi.
zucchine riso saltato
Per massimizzare performance e recupero è fondamentale fornire all'organismo la giusta quantità di nutrienti prima dell’allenamento. I carboidrati  permettono l’utilizzo del glicogeno per attività di breve durata e alta intensità mentre I grassi vengono utilizzati nel corso di attività di maggior durata e intensità ridotta.
L’assunzione di proteine consente la sintesi proteica a livello muscolare prevenendo il danno muscolare e favorendo il recupero. Da non dimenticare il ruolo di una idratazione ottimale.
Il pasto pre-allenamento può essere consumato da 2–3 ore fino a 30 prima della sessione. E’ sempre preferibile scegliere cibi facili da digerire, soprattutto quando si è prossimi all'inizio dell’allenamento.

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