Alla base del workout: cosa sono i sette movimenti fondamentali

Il Movimento è una delle modalità che l’uomo ha a disposizione per conoscere il mondo, per interagire con l’ambiente esterno e per acquisire le informazioni necessarie per l’organizzazione del nostro comportamento.  Numerose evidenze sperimentali dimostrano come muovendoci, compiamo in anticipo una scelta delle informazioni utili per effettuare una determinata prestazione. Pertanto la fisiologia dell’azione viene considerata come il prodotto dell’integrazione tra processi motori e sensoriali.
Tutti i movimenti che facciamo durante il giorno, ad esempio salire in auto, sollevare generi alimentari, tenere un bambino in braccio, rappresentano esempi di primal movements, i quali si sviluppano poco dopo la nascita e la nostra dipendenza da loro si estende a tutta la vita. Il modo più diretto per descrivere i primal movements è immaginare i nostri antenati e la loro motricità, dettata e plasmata da un imperativo fondamentale: sopravvivere.

I primal movements nella storia

L’uomo ha utilizzato i primal movements per evolversi, adattando, sviluppando e codificando funzioni sempre più complesse. La specializzazione delle diverse funzioni infatti, come già anticipato, è stata imposta dalla modalità di sopravvivenza e di convivenza. La codifica della forma esecutiva invece, la quale conduce all’espletamento funzionale, è stata elaborata con l’intento di esercitarsi alla cooperazione o all’opposizione. Quindi troviamo da una parte l’affinamento formale in relazione ad un maggiore adattamento all’ambiente (fare sempre meglio, con più forza, più velocemente), dall’altra il come fare per rendere più economica, estetica ed efficace la risposta formale.
Pertanto i primal movements, detti anche movimenti fondamentali, sono il risultato della selezione motoria che gli uomini primitivi dovettero compiere per adattarsi ad un ambiente imprevedibile (piegarsi per sollevare un sasso da terra, allungarsi per superare un ostacolo, spingere un tronco, trascinare una preda, girarsi verso un rumore sospetto, accovacciarsi per nascondersi ecc.).
La motricità che si è andata affinando si divide in 7 macro-tipi di primal movements:

  • Squatting
  • Bending
  • Lunging
  • Pushing
  • Pulling
  • Twisting
  • Gait
L’abilità di svolgere i primal movements precedentemente elencati o di praticare attività sportive, quali correre, saltare, calciare una palla ecc., dipende da quanto sia efficiente il sistema neuromuscolare nel trasferire i carichi attraverso il corpo. Il completo raggiungimento dell’obiettivo motorio richiede una forte base strutturale, una forza muscolare che controlli adeguatamente la struttura, un input neurale che regoli e indirizzi l’attività nel sistema, una corretta coordinazione delle componenti emozionali e fisiologiche che sostengano lo sviluppo dell’azione.

Movimenti sbagliati causano danni al corpo

Essendo la radice di tutto ciò che facciamo è chiaro che utilizzare primal movements impropri causa al nostro corpo danni funzionali. Il problema è che molti di noi hanno schemi di movimento disfunzionali senza rendersene conto, fino al punto in cui ci si accorge che non si è in grado di muoversi come si dovrebbe e quindi anche i movimenti di base diventano rigidi e meno armonici.
Alcuni considerano erroneamente questi problemi come un sottoprodotto inevitabile dell’invecchiamento, quando in realtà un adeguato addestramento dei macro-tipi di movimento può alleviarli immensamente. Nel progredire dell’evoluzione infatti, si è persa la necessità di “fare movimento” per vivere. Il movimento infatti, è diventato un’opzione e l’esercizio un surrogato.
Proprio per queste motivazioni, è molto importante concentrarsi sull'allenamento dei primal movements rispetto all'allenamento dei singoli muscoli. Infatti l’allenamento, di qualunque estrazione e provenienza, ha da sempre e comunque utilizzato i 7 macro-tipi di movimento variando la modalità di esecuzione (peso corporeo/sovraccarico), la collocazione e la distribuzione del carico, l’uso degli attrezzi e la posizione del corpo. Esistono infatti moltissime variazioni che portano a nuovi schemi e associazioni.

Il processo della motricità

I primal movements rappresentano la frammentazione del gesto, quotidiano o sportivo che sia. Dal punto di vista operativo, la loro “conversione” rappresenta la base di qualsiasi progressione meccanica, coordinativa, energetica. Qualsiasi movimento fondamentale proposto nell’allenamento:

  • deve essere prima sostenuto da una pre-attivazione centrale (core)
  • Deve poi essere integrato in una sequenza cinetica complessa (catena cinetica multiarticolare) che coinvolga i 3 piani di movimento (tridimensionalità).

Unire i movimenti fondamentali dopo averli stabilizzati, significa deframmentare i singoli “file” creando delle associazioni. In questa maniera lavoriamo sull’hardware per potenziare il software.

Ma quali sono esattamente i 7 movimenti?  Analizziamoli dal punto di vista formale.

Squatting (Accovacciarsi)

Sedersi in una posizione accovacciata con le ginocchia in flessione e le natiche sopra o vicino ai talloni. Utilizzando questo pattern motorio, un bambino può restare in attesa, riposarsi per qualche minuto, esplorare e usarlo come una piattaforma per saltare e sollevarsi. Nella pratica allenante avremo: squat con bilanciere o manubri, overhead squat, prisoner squat, air squat, front squat, sumo squat, squat to press, one legged squat, side squat, squat con rotazione, squat con allungamento laterale, lumberjack squat, box squat…

Bending (Chinarsi)

Assumere una posizione curva, flettendo il busto all’altezza dei fianchi. Nella pratica allenante avremo: spinte dall’alto con palla medica, dead-linfts, good mornings, stacco monopodalico

Lunging

Piegarsi in accosciata sul piano sagittale. Fare un passo avanti piegandosi fino ad inginocchiarsi.  Nella pratica allenante avremo: affondi in movimento, affondo laterale, affondo multidirezionale, affondo con sovraccarico, affondo con palla medica e rotazione, Bulgarian split squat…

Pushing

Applicare una pressione contro qualcosa con l’obiettivo di muoverlo.  Questo è il primo modello di movimento che tentiamo da bambini. Quando un bambino alza la testa per la prima volta, sta sviluppando i muscoli delle spalle e del busto di cui ha bisogno per rotolare, gattonare e infine deambulare. Nella pratica di allenamento avremo: push-up, spartan push-up, diamond push, spiderman push-up….

Pulling (Tirare)

Applicare una forza per causare o provare a causare un movimento verso l’origine della forza stessa. Quando un bambino inizia a sollevarsi, sta sviluppando i muscoli della schiena di cui avrà bisogno per movimenti più dinamici come l'arrampicata. Nella pratica allenante avremo: pull-up (neutral grip), pull-up (supinated grip), pull-up (pronated grip), pull-up (mixed grip), cable face pull, chin ups, standing high.

Twisting (Ruotare)

Applicare una forza su un segmento corporeo in modo da determinare una rotazione o una torsione. Quando un bambino inizia a torcere il busto, sta sviluppando la capacità della sua spina dorsale toracica (parte superiore della schiena) di ruotare, il che dovrebbe accadere ad ogni passo che facciamo. Nella pratica allenante avremo: scorpion, iron cross, russian twist, bucket dump, medicine ball throws…

Gait (Andatura)

Ovvero qualsiasi forma di locomozione che determini uno spostamento. I vari tipi di andature sono caratterizzati da differenze negli schemi di movimento degli arti, nella posizione del corpo (verticale: deambulazione; orizzontale: gattonamento), nella velocità complessiva (camminare, correre ecc.), nel tipo di contatto con la superficie, nel tipo di superficie e nella varietà delle inclinazioni del terreno.
Dopo averli descritti, ci rendiamo conto di quanto utilizziamo i 7 schemi di movimento primari ogni giorno, ma forse non siamo consapevoli dell'importanza di farli stare bene e del danno di effettuarli in modo sbagliato.

Lavorare ai primal movements con Kinesis Line

Allenare i movimenti primari significa quindi esplorare le basi dell'allenamento funzionale. Grazie all'approccio intuitivo dell’allenamento di Kinesis Line, allenare le abilità di movimento quotidiano è semplice e intuitivo.
Dalle Kinesis Stations fino alle traiettorie di movimento completamente libere e più avanzate rese possibili grazie ai moduli Kinesis One e Kinesis Class, con Kinesis Line  le possibilità di allenamento funzionale sono illimitate e si traducono in benefici tangibili in termini di specifiche abilità di movimento quotidiano. Kinesis One offre tutti i vantaggi della linea Kinesis in un unico modulo autoportante con ingombro limitato e pacchi peso nascosti alla vista.

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