Potenza ed efficienza nella corsa: come migliorarle con SKILLRUN

Quando si parla di innovazione e di metodologia di allenamento, dobbiamo riconoscere che il dipartimento Scientifico di Technogym è pioniere, rivoluzionario e soprattutto concreto.

Ad oggi sono due gli appuntamenti del 2018 dove sono stati presentati i risultati delle  ultime ricerche, la Get Together Conference di Amsterdam con professionisti del fitness, della salute e del movimento provenienti da tutto il mondo e FIFEX, un evento di networking che si  tenuto ad Antalya, in Turchia dedicato a tutti gli aspetti del calcio, medicina inclusa.

Incontri importanti per parlare di nuove tecniche e metodologie di allenamento, discutere di  risultati, di performance e di prevenzione. Si comincia introducendo prima gli aspetti più importanti della biomeccanica e della fisiologia della corsa, poi il concetto di potenza della corsa e di come monitorarla, allenarla e testarla con SKILLRUN, il nuovo tapis roulant introdotto da Technogym.

Come ci muoviamo

Le due andature di base utilizzate dagli esseri umani sono rappresentate dalla camminata e dalla corsa.
Queste possono essere illustrate utilizzando due modelli di base: il pendolo rovesciato per camminare e la molla per correre.

Quando ci muoviamo tutti i muscoli del corpo lavorano in maniera sinergica, contraendosi in sequenza ad ogni passo; nella camminata questa sinergia è composta dall'interazione di energie potenziali e cinetiche, mentre nella corsa esiste un terzo elemento rappresentato dalle energie elastiche.

Le fasi della corsa

Secondo la definizione classica di corsa, ben descritta dal paradigma del rimbalzo, l’energia elastica ha un ruolo cruciale (Margaria 1976). In una molla, durante la fase di volo parte dell'energia creata dal sistema viene trasformata in energia elastica nella la prima metà (dalla fase di contatto attraverso l'allungamento del tendine). Nella seconda metà del movimento una parte consistente dell'energia immagazzinata viene restituita al sistema tramite un contraccolpo. A differenza di una molla però, il corpo per mantenere il sistema in movimento necessita anche di una certa energia meccanica. In questo modo muscoli riescono a sostenere un elevato consumo energetico, inversamente proporzionale al tempo di contatto (Kram e Taylor, 1990).

Per aumentare l'efficienza e ridurre gli urti all'estremità inferiore, il piede deve essere posizionato sotto il baricentro del corpo o vicino ad esso.

È proprio questo che aggancia il naturale meccanismo a molla del corpo, utilizzando contrazioni eccentriche del muscolo alla caviglia, al ginocchio e all'anca durante le fasi di atterraggio.

Per essere efficaci ed evitare infortuni, dobbiamo atterrare con il piede allineato al centro di massa, non davanti ad esso per evitare di rompersi. In questo modo si evita l'accumulo di energia elastica grazie al meccanismo a molla dei tendini.

Efficienza nello sport
Nello sport non dobbiamo essere però solo efficienti nel risparmio energetico (come per la corsa a lunga distanza o per la corsa di transizione negli sport di squadra come il calcio), ma in alcune situazioni abbiamo anche bisogno della capacità di eseguire diversi movimenti che richiedono potenza: sprint, cambio di direzione, corsa laterale, ecc.

Ad esempio, in uno sport come il calcio dobbiamo affrontare due diversi compiti: essere economici e risparmiare energia quando si corre a bassa velocità (corsa di transizione) ma anche di essere in grado di produrre la massima quantità di forza in un tempo molto brevePower – quando è richiesto uno sprint.

I parametri di base per analizzare i modelli di locomozione fondamentali nello sport sono: cadenza, lunghezza del passo e dell’andatura, oscillazione verticale, tempo di contatto con il terreno.
Tutti questi elementi possono essere analizzati e visualizzati quando si eseguono sessioni specifiche in laboratorio, ma è possibile utilizzare un semplice parametro che riassume correttamente questo fondamentale e aiuta a 'quantificare' la produzione di energia durante l'esecuzione.

È rappresentato dai WATTS.
Watt è l'unità di potenza standard, è equivalente a un joule al secondo ed è direttamente influenzato da:

  • velocità - più alta è la velocità, più alto è il watt;
  • cadenza - ad una data velocità, più alta è la cadenza e più bassi sono i watt;
  • tempo di contatto terra - a una data velocità il watt diminuisce con il diminuire del tempo di contatto.

Come migliorare la potenza e la cadenza della corsa con SKILLRUN

SkillRun è un tapis roulant innovativo in cui la potenza può essere monitorata, allenata e testata. In particolare, è possibile addestrare due semplici e opposte capacità:
1. Essere economico e risparmiare energia quando si percorrono lunghe distanze
L’economicità nella corsa può essere ottenuta quando, ad una data velocità, viene prodotta una minore quantità di potenza.

Su SkillRun sono presenti funzionalità specifiche volte al raggiungimento di questo preciso obiettivo. Queste funzionalità sono possibili grazie a alla lettura dei parametri di biofeedback (dove i watt possono essere visualizzati in tempo reale) e più nello specifico nell’allenamento della cadenza. Questo tipo di workout è progettato per allenare la capacità di correre a diverse cadenze mantenendo una velocità costante, migliorando così il controllo neuromuscolare.
È noto infatti che i corridori sulle lunghe distanze tendono a diminuire la cadenza e ad aumentare la lunghezza del passo, diventando meno efficienti e aumentando il rischio di lesioni a causa del peggioramento di alcuni parametri cinetici fondamentali: maggiore spostamento del centro di massa, maggiore impulso di frenata, aumento del tempo di contatto con il terreno, errata strategia di atterraggio (appoggiare l'avampiede anziché la parte posteriore).

2. Essere in grado di produrre la massima quantità di potenza quando si esegue uno sprint o si spinge contro una resistenza esterna.
Questa capacità di produrre la massima quantità di potenza si basa su due prerequisiti fondamentali: forza e velocità, la potenza è il prodotto dei due fattori.

Per la prima volta SkillRun offre programmi specifici per aumentare la resistenza, grazie a Sled Training, e per migliorare la velocità grazie all'allenamento con il paracadute (parachute training). Sia sull'allenamento a slitta che su quello con paracadute è possibile definire e monitorare tutti i parametri specifici dell'allenamento: peso della slitta e dimensione del paracadute, distanza da percorrere, numero di ripetizioni, potenza raggiunta, tempo di punta, ecc.

Come la cadenza e il tempo di contatto influenzano l'economicità dell’esercizio

Cadenza. Gli atleti più esperti sceglieranno una frequenza di passo più vicina a quella ottimale (costi energetici minimi) rispetto agli atleti meno esperti (Cornelis et al. 2014). Quando non sono affaticati, i corridori esperti ottimizzano naturalmente la frequenza di passo in modo da minimizzare l'assorbimento di ossigeno (Huntyer e Smith).

Tempo di contatto. Diversi autori hanno mostrato un rapporto inverso tra economicità di corsa e tempo di contatto con la terra (Williams e Cavanagh, 1987; Chapman et al., 2012; Di Michelle e Merni, 2014). I muscoli infatti sostengono un elevato consumo energetico che è inversamente proporzionale al tempo di contatto (Kramer e Taylor, 1990).

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