Mountain bike: percorsi e allenamento

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Innovazione e tecnologia nell’allenamento di un ciclista sono da sempre temi importanti per Technogym. Dall’allenamento per la casa con bike domestiche, fino alla progettazione di nuovi metodi di allenamento per ciclisti. Gli smart trainer a supporto di qualsiasi disciplina e modello di bicicletta, sono le ultime novità di casa Technogym. Anche per la nuova, avventurosa e a volte spericolata mountain bike. Da qualche anno infatti sono proliferate le discipline che la vedono protagonista. Nato come spericolato divertimento di nicchia, il mountain biking muove oggi un gran numero di praticanti tra amatori e professionisti.
Assieme a Massimo Massarini, medico dello sport, Technogym Milano ospita Andrea Tiberi: campione italiano e atleta olimpico di mountain bike. Andrea, attraverso la sua storia introduce le strategie e le tecnologie di allenamento per migliorare la prestazione sul terreno di gara.

Chi è Andrea Tiberi, e quali sono i suoi attrezzi del mestiere, com'è nata la mountain bike, quando è diventata un vero e proprio sport. Quali sono le principali discipline e quali caratteristiche deve avere una bike? Per finire qualche consiglio per allenarsi direttamente da casa sui più bei percorsi di montagna. Oggi i sentieri percorribili in mountain bike seguono particolari classificazioni, alcuni sono praticabili solo da biker esperti, allora scopriamo quale allenamento intraprendere per essere preparati.

Andrea Tiberi, una vita per la mountain bike

Andrea Tiberi, classe 1985 è atleta italiano di mountain bike. Da 13 anni fa parte della Nazionale Italiana MTB. Ha partecipato a 14 Campionati Europei e 13 Campionati mondiali. Nel 2016, la sua vittoria più grande: la partecipazione alle Olimpiadi di Rio nella specialità di Cross Country. Dopo aver sconfitto in pochi mesi un tumore alla tiroide.

Gli obbiettivi sono ciò che ti permettono di non perdere la concentrazione, ciò che ti tengono ancorato al mondo quando anche le forze avverse vorrebbero buttarti giù. E l’obbiettivo ora lo vedo ben chiaro davanti a me.
Andrea Tiberi

Andrea Tiberi Gareggia per l'italia

Subito dopo l’operazione Andrea ha riconquistato il posto in azzurro. Ha gareggiato a soli sette mesi dal ricovero e conquistato il diciannovesimo posto in gara. Dimostrando così di avere un sogno e di volerlo realizzare a tutti i costi.

Ora l’obiettivo di Andrea è ben chiaro: la conquista del maggior numero di podi possibili nelle diverse tappe di Coppa del Mondo di mountain bike cross country, che lo terranno occupato fino ad agosto.

Lo sport è qualcosa che ti insegna a tener duro e a vedere sempre il positivo da cui ripartire.
Andrea Tiberi


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Alla scoperta della mountain bike - MTB

La mountain bike si distingue da altri tipi di bicicletta per la sua predisposizione a percorrere strade non asfaltate. In pianura, salita e discesa. Spesso abbreviata con l’acronimo MTB - Mountain Trial Bike, richiama appunto i sentieri di montagna.

A colpo d’occhio è possibile distinguere una mountain bike dalle sospensioni ammortizzate e dalle gomme molto più larghe e tassellate rispetto a quelle della bicicletta da corsa.

Esistono vari tipi di mountain bike. Con il tempo e l’esperienza, la costruzione di questa particolare bicicletta si è evoluta. Nuovi materiali, diversi assetti a seconda del sentiero da percorrere, nuove tecnologie integrate.

Partiamo dal principio.

Come nasce la mountain bike

Uno dei primi esemplari di mountain bike, o meglio di biciclette adatte ad un uso fuoristrada, risale forse al 1896. Una spedizione dei Buffalo Soldiers arrivò a Yellowstone dal Montana proprio in bicicletta.

Nei primi anni del ‘900, il ciclocross è stato un anticipatore delle più moderne discipline. Le normali biciclette da corsa venivano adattate al rigido e bagnato clima invernale. Le biciclette da ciclocross infatti erano pensate per mantenere allenati i ciclisti da strada durante l’inverno.
In tutta l’Europa negli anni Cinquanta nascono gare fuoristrada, di conseguenza i primi modelli di mountain bike. Nel 1966 in Oregon D. Gwynn costruì una bicicletta per sentieri sconnessi e la chiamò mountain bicycle. Potrebbe essere il primo utilizzo del nome che abbiamo ancora oggi.

Gli anni Settanta e la MTB moderna

La Mountain bike moderna nasce alla fine degli anni Settanta in California. Biciclette con il nome klunker venivano utilizzate in gare su strade forestali. Solamente negli anni Ottanta vennero vendute le prime mountain bike prodotte su larga scala.
Si iniziarono a produrre biciclette più leggere e tecnologicamente più adatte a sentieri montani. All'epoca erano delle biciclette normali con telai più robusti, ruote più larghe e manubrio dritto. Alcuni pezzi erano presi direttamente dalle BMX.
In quegli anni, la produzione di mountain bike era vista come una moda passeggera. I più grandi produttori del settore biciclette non considerarono l’esplosione degli sport d’avventura. I primi produttori di MTB furono infatti dei pionieri.

Dagli anni Novanta ad oggi la disciplina del mountain biking ha conosciuto livelli di diffusione altissimi. Gare sportive e nuovi sentieri hanno permesso innovazione tecnologica e una grande varietà di modelli disponibili sul mercato.

Da sport poco conosciuto a uno tra i più popolari.

Mountain bike in montagna

Biciclette ed equipaggiamento tecnico sono disponibili in qualsiasi negozio di biciclette, non più solo in quelli specializzati.
Negli ultimi anni sono nati anche numerosi bike park in tutto il mondo, ovvero aree attrezzate con percorsi a ostacoli e salti. Veri e propri parchi giochi per gli amanti di questo sport.

Mountain biking & sport

Il mountain biking come sport agonistico viene riconosciuto ufficialmente dalla UCI (Unione Ciclistica Internazionale) solo nel 1990. Proprio nel '90 si svolsero i primi campionati del mondo in Colorado.

Nonostante fossero diverse le discipline praticate in mountain bike, la Coppa del Mondo prevedeva solo la prova di Cross Country. Successivamente si affiancarono anche: Downhill e Dual Slalom. Nel 1996 la disciplina del Cross Country entrò tra gli eventi sportivi delle Olimpiadi di Atlanta. I primi campioni olimpici furono l’olandese Bart Brentjens e l’italiana Paola Pezzo.

WELLNESS WALL

Il mountain biking più che uno sport è uno stile di vita, e prevede sia gare agonistiche che attività di svago e ricreative. È uno sport in continua evoluzione. Ciò che oggi è considerato puro divertimento, domani potrebbe essere considerato puro agonismo.

Le discipline sono tantissime e diverse. Vediamo le principali.

Cross Country: è la disciplina più vicina al ciclismo classico. I sentieri possono essere strade di campagna o montagna. Comunque carrabili, con difficoltà tecniche medio basse. Sicuramente l’abilità richiesta è più bassa della resistenza fisica.

Downhill: disciplina che si svolge completamente in discesa. Le piste sono lunghe dai 2 ai 5 chilometri, i pendii hanno ostacoli naturali o artificiali. Questa disciplina fa parte dell’area gravity. Sfrutta quindi la forza di gravità per la propulsione. Una variante del downhill è la downhill marathon in cui i concorrenti partono in massa e da una montagna fino ad arrivare a valle. Per praticare questa tipologia di downhill vengono utilizzati bikepark o impianti sciistici. I bikers possono costruire le piste da soli oppure richiedendo l’aiuto di aziende specializzate in trailbuilding.

Cicloescursionismo: o all mountain. Con questo termine si intende la parte ricreativa del mountain biking. Ha in comune con l’escursionismo classico lo stesso amore e rispetto per la montagna. Il ciclo turista affronta percorsi in bicicletta di variabile impegno fisico e difficoltà tecnica.

Enduro: è considderato l’all mountain in forma di gara. Ci sono dei tempi massimi da rispettare, ma le salite non sono cronometrate. Il tempo di gara viene preso in discesa, dove il partecipante dovrà sprigionare tutte le sue energie.

Freeride: disciplina gravity che considera come parametri di gara lo stile, le manovre aeree e le parti tecniche dei percorsi. Ogni partecipante dovrà interpretare il percorso nella maniera più creativa possibile compresi salti e acrobazie, senza dimenticare la velocità di gara.

Slopestyle: è una gara freeride con l’attenzione posta soprattutto allo stile e al funambolismo dei rider. I percorsi sono caratterizzati quindi da rampe che permettono le più diverse evoluzioni. compresi i big air, i grandi salti che permettono di eseguire acrobazie in aria.

Four-Cross: chiamato anche mountain cross è una gara a eliminazione tra quattro biker su tracciati artificiali che prevedono salti e ostacoli. Il regolamento di una gara 4X impone che ogni gara non duri più di un minuto, i contatti tra i biker sono tollerati, tranne per i casi estremi.

 

Ad ognuno la sua mountain bike

I modelli di mountain bike oggi sono tanti quante sono le discipline a cui sono destinati. In questo senso la classificazione non è ben definita né facilmente elencabile.
È molto più utile conoscere le caratteristiche generali che accomunano o differenziano le varie MTB. Come ad esempio le sospensioni, le componenti o il design del telaio.


In generale le mountain bike posso distinguersi in:

  • Front: sono biciclette con sospensioni solo sulla forcella anteriore. In questo modo è possibile smorzare le sollecitazioni sulla ruota anteriore. Mantenendo il carro posteriore rigido (hardtail), si evita la dispersione di energia durante le pedalate più vigorose.
  • Full: ammortizzate sia nella parte anteriore che posteriore. Queste tipologie di biciclette sono generalmente utilizzare per categorie enduro o downhill.
  • Fatbike: non possiedono sospensioni. Utilizzano un copertone molto ampio per essere utilizzate su percorsi estremi come su neve o sabbia.

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Ad ogni disciplina corrisponde quindi una bike con caratteristiche specializzate.

Cross Country: la bicicletta dovrà essere molto leggera, fino a pesare meno di 8kg. Allo stesso tempo efficiente per mantenere un alta velocità anche in salita. La tecnologia ha riconosciuto il carbonio come materiale più adatto allo scopo: leggero ma resistente. La bicicletta da cross country è ammortizzata. Il ciclista alla guida è in posizione molto avanzata, per favorire l’arrampicata sui pedali e la reattività.

All Mountain: sono biciclette dedicate all’attività ricreativa. Garantiranno quindi comodità, pedalabilità e affidabilità. Sono solitamente ammortizzate sia nella parte superiore, che posteriore.

Enduro: simili alle all mountain, solo che sono da competizione. Spesso viene richiesta l’ammortizzazione solo posteriore per garantire maggior pedalabilità.

Freeride: biciclette utilizzate nella maggior parte dei casi in bike park. Qui la risalita è sempre più spesso meccanizzata. Destinate al gravity, comodità e pedalabilità sono caratteristiche secondarie. La principale e importantissima è piuttosto la robustezza. Ruote larghe e robuste, freni precisi.

Downhill: le biciclette destinate a questa tipologia di gara, dovrà essere veloce e tecnica, così come il tracciato. È quindi una bicicletta molto stabile dovendo sostenere elevate velocità. La leggerezza è un fattore molto importante, l’accelerazione sarà maggiore al diminuire dell’inerzia. Soprattutto una minor inerzia permette frenate più corte.

 

Componenti principali della mountain bike

Il complesso funzionamento della mountain bike richiede componenti tecnologicamente avanzati. Spesso alcuni elementi sono esclusivi e specifici per mountain bike.

Sono sette gli elementi caratterizzanti di cui ogni bike e ogni biker non può fare a meno:

  1. Telaio – attenzione particolare alla geometria, fondamentale nel determinare le inclinazioni e le performance di una mountain bike. Principali materiali da cui è composto:
    - acciaio cromo-molibdeno
    - leghe di alluminio
    - fibra di carbonio
    - titanio.
  2. Sospensioni – la più evidente differenza tra una mountain bike e una bici da strada. Sono l’elemento che più prende spunto da veicoli a motore. Il funzionamento varia a seconda del tipo di bicicletta e ne condizionano tantissimo il costo.
  3. Trasmissione – nelle mountain bike è caratterizzata soprattutto da rapporti corti che facilitano la pedalata su terreni impervi e ripidi. Oltre a cambio e catena, fanno parte del congegno di trasmissione anche i pedali. Le principali tipologie sono due:
    Flat - classici pedali piatti come nelle normali biciclette. Con qualche piolo incorporato evitano che piede scivoli in caso di fango o bagnato.
    Sgancio Rapido - da utilizzare con apposite scarpette che ancorano il piede alla bicicletta. Permettono una pedalata più incisiva e rotonda.
  4. Ruote – questo componente non è molto diverso da quello delle normali biciclette. Se non per una robustezza maggiore e una larghezza importante dei copertoni. Ogni tipologia di mountain bike ha un suo standard. Il giusto compromesso tra agilità, robustezza, peso e aderenza al terreno.

mountain bike dettaglio ruota

  1. Manubrio – può essere composto da diversi materiali. Ha solitamente una forma dritta e la sua lunghezza dipende dalla larghezza delle spalle del biker. In genere i manubri più larghi garantiscono un maggior controllo e un miglior supporto contro gli urti della ruota anteriore.
  2. Freni – i freni a disco sono una novità per la mountain bike. Maggior potenza e affidabilità della frenata hanno permesso:
    - il raggiugimento di velocità maggiori
    - nuove tecniche di condizione della bicicletta.
  3. Reggisella telescopico – è immancabile soprattutto nelle mountain bike da enduro. Il reggisella telescopico permette di alzare o abbassare la sella a seconda del percorso che si sta percorrendo e alla posizione che vuole mantenere il biker. Nei modelli più evoluti è possibile controllare il movimento direttamente dal manubrio.


Percorsi e difficoltà in mountain bike

Vista la popolarità e l’avvicinamento di sempre più amatori a questo sport, anche nel cicloescursionismo sono state definite delle classificazioni che indicano la difficoltà dei percorsi.

La classificazione più nota è sicuramente la Singletrail Skala. Prevede sei livelli di difficoltà:

  • dall’ S0, accessibile a tutti, con sentieri poco ripidi e non pericolosi.
  • fino all’ S5, in cui le curve sono molto impegnative, il terreno è sdrucciolevole. Solamente i più esperti riescono ad affrontare questi percorsi in sella alla mountain bike.

Dettaglio:

  • S0: sentieri poco ripidi, svolte semplici, accessibili a chiunque.
  • S1: sentieri più impegnativi ma con fondo non sdrucciolevole e assenza di gradini.
  • S2: presenza di tratti sdrucciolevoli e di qualche gradino.
  • S3: terreno perlopiù sdrucciolevole, gradini più alti, a rischio impatto, svolte impegnative.
  • S4: terreno ripido e sdrucciolevole, svolte impegnative che richiedono tecniche trialistiche.
  • S5: solitamente non percorribile, solamente pochi possono affrontare questi tratti in sella.

Il CAI invece classifica i sentieri riconoscendo 5 livelli di difficoltà:

  • TC: percorso su strade sterrate dal fondo compatto e scorrevole. Perlopiù ad uso turistico
  • MC: percorso su sterrate con fondo poco sconnesso o poco irregolare o su sentieri con fondo compatto e scorrevole. Per cicloescursionisti di media capacità tecnica
  • BCpercorso su sterrate molto sconnesse o su mulattiere e sentieri dal fondo sconnesso ma abbastanza scorrevole. Potrebbe esserci qualche ostacolo naturale, per esempio gradini di roccia o radici. Per cicloescursionisti di buone capacità tecniche.
  • OC: sentieri dal fondo molto sconnesso e irregolare, con presenza significativa di ostacoli. Per cicloescursionisti di ottime capacità tecniche.
  • EC: percorso su sentieri molto irregolari, caratterizzati da gradoni e ostacoli continui. Questi sentieri richiedono tecniche di tipo trialistico. Massimo livello per il cicloescursionista ma possibilmente da evitare in gite sociali.

Allenamento in mountain bike


Allenarsi in mountain bike

Come già visto le discipline del mountain biking sono diverse. Ce ne sono sempre di nuove e sono sempre in evoluzione e a volte estreme. Bisogna essere preparati ad affrontare nuove strade e percorsi.

Quali caratteristiche deve avere un biker MTB?

L’impegno fisico richiesto sui sentieri è sicuramente maggiore rispetto a quello richiesto su strada. Non tanto in termini di resistenza aerobica o anaerobica, quanto più nelle capacità di equilibrio e propriocezione. L’irregolarità dei percorsi infatti costringerà il biker a continui scatti sui pedali o a tenere alta l’attenzione sui tratti più tecnici.

In generale, le doti fisiche e cognitive di un biker dovrebbero essere:

  • Resistenza di media durata. Capacità dell’organismo di resistere a sforzi prolungati.
  • Forza. I muscoli devono essere in grado di sostenere lo sforzo fisico, pedalare a ritmo intenso e affrontare ripide salite.
  • Resistenza anaerobica. Spesso il biker pedala oltre la soglia anaerobica. In questo modo l’energia muscolare viene generata in assenza di ossigeno.
  • Attenzione. Pedalare su sentieri irregolari richiede capacità tattiche e concentrazione per valutare la posizione di ostacoli, altri biker e affrontare in sicurezza i percorsi.
  • Propriocezione. È forse la caratteristica più importante, la capacità del cervello di riconoscere la posizione del corpo nello spazio. Questa caratteristica unitamente all’equilibrio permette di migliorare costantemente lo stile e la tecnica di guida.

Come si allenano tutte queste caratteristiche?

Prendiamo però ad esempio la disciplina del mountain biking cross country. A livello agonistico ogni anno diventa più specifica con percorsi brevi ma ad alta intensità. Come prepararsi al meglio?

La via da seguire è il principio della variazione del carico.

Per variazione del carico si intende un allenamento basato sulla progressione. Ogni allenamento dovrebbe essere più stressante del precedente. In questo modo il corpo si modifica per essere sempre più performante. In linea generale il carico dovrebbe essere variato ogni due settimane. Ad esempio aumentando il numero di ripetute, la durata e la difficoltà tecnica.

Nello specifico cosa deve allenare un biker?

  • Per l’80% dovrebbe eseguire lavori specifici.
  • Per il 20% dovrebbe eseguire un allenamento generale.

Gli esercizi specifici si concentreranno sul miglioramento della resistenza aerobica e anaerobica, delle tecniche di guida.
L’allenamento generale invece potrebbe seguire una routine in palestra. Per il potenziamento muscolare, la resistenza generica e il miglioramento della forma fisica.

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