Il sonno è il miglior alleato delle performance sportive

Molti dei più grandi atleti del mondo tendono a pianificare ogni singola attività della loro giornata al fine di migliorare le loro prestazioni sportive. Stanno attenti a tutto, a ogni aspetto che possa condizionare la loro prestazione dentro e fuori dal campo: alimentazione, idratazione, abbigliamento, tempo di allenamento e di recupero, stress e relax. Si tratta indubbiamente di cose fondamentali eppure, secondo diversi studi, l’elemento che più di tutto può influire sulle prestazioni atletiche è un altro: il sonno.

Il legame tra sport e sonno

In un articolo pubblicato a febbraio dall'edizione britannica dell'Huffpost, il professor Mark Rosekind, uno dei massimi esperti a livello globale di problemi del sonno che ha collaborato anche con la NASA, ha raccontato la sua esperienza con la nazionale Olimpica americana, per la quale ha sviluppato diversi metodi utili ad aiutare gli atleti a dormire e riposarsi al meglio. A detta di sportivi e addetti ai lavori, i suoi consigli si sono rilevati più volte preziosi e hanno spesso fatto la differenza tra una medaglia d’oro e una di bronzo. D’altra parte, le gare di oggi si vincono per una frazione di secondo: che sia proprio una questione di sonno?
I metodi usati dal professor Rosekind per aiutare gli atleti a ottenere prestazioni migliori sono stati tanto intuitivi quanto efficaci. Per cominciare, ha fatto installare nelle camere del campo di allenamento pre-olimpico americano tende scure, sveglie che simulassero l’alba e macchine che producono “rumori bianchi”, favorendo così un risveglio più delicato e meno traumatico.

Dopodiché, il professore ha stilato delle "liste dei compiti da fare prima di andare a letto" personalizzate per ogni atleta, con l'obiettivo di guidare gli atleti in un percorso di rilassamento, per condurli a un sonno sereno anche nelle condizioni più complicate, come quelle di jet leg o di forte stress. A colpire è la semplicità dei compiti assegnati da Rosekind: fai un bagno caldo, metti il pigiama, leggi un libro o altre regole come il divieto di assunzione di caffeina o la pratica di esercizi pesanti qualche ora prima della messa a letto.

Quali sono gli effetti del sonno sul corpo e sul fisico?

Una ricerca condotta nel 1983 e pubblicata nel libro "Effects of partial sleep loss on subjective states, psychomotor and physical performance tests" ha dimostrato che anche una sola notte insonne, o di sonno limitato, può portare a un calo nelle capacità e nelle funzioni psicomotorie, pur lasciando invariate la forza muscolare, il potere polmonare e la corsa di resistenza. In studi successivi, poi, si è accertato l’effettivo rallentamento dei riflessi e il calo nelle prestazioni "massimali" e soprattutto di quelle "sub massimali" su panca piana e su leg press.
Ma le funzioni biologiche intaccate dalla mancanza di sonno sono anche molte altre: in casi di sonno ridotto per periodi prolungati, si sono registrati cambiamenti nel metabolismo del glucosio e nella funzione neuroendocrina o alterazioni del metabolismo dei carboidrati, dell'appetito, dell'assunzione di cibo e della sintesi proteica. Tutti fattori che possono influenzare negativamente lo stato nutrizionale, metabolico ed endocrino di una persona riducendo potenzialmente le prestazioni atletiche e causando aumento di peso o perdita di massa muscolare.

Quanto e come bisogna dormire per rendere nelle performance?

Secondo un sondaggio Gallup del 2005 relativo agli Stati Uniti, un individuo adulto ed in salute dorme circa 6,8 ore nei giorni feriali e 7,4 ore nel fine settimana. Un tempo medio di sonno considerato sufficiente per un adulto che conduce una vita regolare, ma non sufficiente per degli atleti professionisti.

Da studi successivi è infatti emerso che il tempo medio di sonno per gli atleti si aggira tra le 7,53 ore e le 9,29 ore in base alla disciplina praticata e a una notevole varietà di fattori. Comunque, si è notato che la qualità del sonno incide in maniera molto più rilevante rispetto alla quantità: gli atleti più performanti, sia in allenamento che in gara, sono risultati essere quelli in possesso di una latenza di sonno minore (ovvero quelli che impiegano meno tempo ad addormentarsi) e che avevano una maggiore efficienza del sonno (ovvero un sonno qualitativamente migliore).

Dormire tanto, allora, non basta: è importante dormire bene. E raggiungere questo obiettivo, in fondo, non è difficile: come ha dimostrato il professor Rosekind, è sufficiente prendere qualche piccolo accorgimento per ottenere immediatamente un sensibile miglioramento delle prestazioni sportive e lavorative.

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