Giocare a tennis e migliorare la tecnica con l'allenamento

Il tennis è sicuramente tra gli sport più seguiti e giocati del mondo. La finale di Wimbledon 2014 in cui Novak Djokovic si scontrò e vinse contro Roger Federer ha attirato ben 10 milioni di spettatori davanti allo schermo. L’eleganza dei colpi, la fisicità degli atleti fanno pensare a quanta cura della tecnica e della preparazione fisica che questo sport richiede. Attenzione, pensiero tattico, reazioni veloci ed esplosività. Attività che possono generare nuove connessioni neurologiche e quindi promuovere lo sviluppo continuo di cervello e fisico. Giocando il cuore pompa il sangue più velocemente, il corpo e la mente saranno più agili e reattivi.

Il tennis e la mente

Per i giocatori che desiderano migliorare il loro gioco, esistono molti esercizi e allenamenti che sviluppano velocità, agilità, forza e coordinamento. Tuttavia, la chiave per essere un ottimo giocatore è più su come ci si approccia al gioco e soprattutto sull’atteggiamento mentale.

In linea generale è consigliabile giocare regolarmente e con avversari diversi. Giocare con giocatori esperti o persone con un livello più alto, o stile diversi rispetto al nostro sarà un incentivo a migliorarsi sempre e variare i colpi imparandone di nuovi.
Giocare con diversi giocatori costringerà a sviluppare nuove strategie per rispondere al loro stile di tennis. Una componente vitale per diventare un tennista serio è conoscere e riconoscere i vari stili di gioco in modo da poter rispondere agli attacchi e adattare le stesse strategie ai propri punti di forza.

Allenamento tennis

Principali stili di gioco del tennis:

Grande difesa da fondo campo - il giocatore che abbraccia la linea di base ma restituisce ogni colpo e aspetta generalmente l’errore avversario;
Aggressivo da fondo campo - il giocatore che gioca lunghi colpi potenti, con un servizio molto forte e padrone del dritto e del rovescio soprattutto negli scambi lunghi;
Serve&Volley - un mover veloce che si muove direttamente alla rete dopo un potente servizio, cercando costantemente il punto vincente senza scambi preliminari;
Giocatore a tutto campo - versatile e imprevedibile, questo giocatore ha piena padronanza di tutti gli stili precedenti.

L'atteggiamento mentale giusto è importante quanto il gioco che si gioca.
Un giocatore meno abile che è concentrato, sicuro e ha fiducia in se stesso può facilmente battere un brillante giocatore tecnico che non crede nelle priprie capacità.

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Cardio Tennis
Mentre il tennis convenzionale è giocato in singolo o in doppio, il cardio tennis è un nuovo approccio al gioco, che viene praticato e suonato tra gruppi di persone. Si tratta di lezioni a ritmo di musica svolte sul campo da tennis. Scopo e sfondo di questa attività è il benessere della persona. Le sessioni includono stretching dinamico, aerobica e tennis. Giocando e colpendo numerose palline durante l’attività, migliorando e mettendo in pratica le proprie abilità nel tennis.
Aperto a tutte le età, il cardio tennis è un modo divertente per aprocciarsi allo sport e un'opportunità per le famiglie di "giocare" il tennis insieme.

 

I colpi nel tennis

Guardando un giocatore professionista, si possono imparare diverse abilità fondamentali. Generalmente però, per migliorare la prestazione tennistica è essenziale:

  • perfezionare la tecnica
  • incrementare la condizione fisica
Ricezione

In primis, in molte fasi di gioco come per esempio quando si deve ricevere il servizio, i giocatori professionisti stanno con le ginocchia piegate e i talloni leggermente staccati dal suolo.
Questa semplice posizione oltre a migliorare l’equilibrio, prepara il corpo ad eseguire movimenti esplosivi. Per questo motivo può essere particolarmente indicata per ricevere un servizio veloce. Sembra ovvio, ma molti principianti e, a volte, anche giocatori esperti si dimenticano di piegare le ginocchia: mantenere questa posizione nel tempo, è faticoso.

Servizio

Al contrario, quando si effettua il servizio, il consiglio è quello di indicare con la mano libera la palla. Questo piccolo accorgimento previene la prematura discesa della spalla, e riduce le possibilità per la pallina di finire sulla rete.

Volée

Per quanto riguarda la volée, il miglior consiglio è quello di mantenere la racchetta davanti al proprio corpo. Tale posizione riduce le possibilità di errore, migliora la stabilità e incrementa l’accuratezza del colpo.

Dritto

Nel tennis moderno è il dritto, il colpo più utilizzato nella costruzione del punto. Per questo motivo, l’aumento della velocità, e il contemporaneo mantenimento del controllo, giocano un ruolo chiave per ottenere una prestazione ottimale.

Migliorare la condizione fisica e il proprio gioco

L’allenamento della forza è fondamentale per migliorare la performance nel tennis odierno.
In un recente studio, è stata testata l’efficacia di due diversi metodi di allenamento. Uno basato sull'utilizzo di palle mediche, l’altro sull'impiego di racchette appesantite durante l’allenamento tradizionale.
I risultati hanno dimostrato che entrambi migliorano la velocità della palla nel dritto dei tennisti adulti.

La forma fisica nel tennis è quindi molto importante sia per prevenire gli infortuni sia per garantire la giusta resitenza per ogni tipo di performances. Ogni gara infatti può essere diversa dall’altra, nell’intensità e nella durata. Per questo allenare forza e flessibilità diventa importantissimo.

Gli attrezzi ARKE sono utilissimi per ogni tipo di allenamento, sviluppare la forza, l’equilibrio e la flessibilità. Acquisire e mantenere una piena libertà di movimento sarà all'ordine del giorno grazie alla vasta gamma di esercizi possibili. Attrezzi spirati ai 4 elementi naturali: acqua, aria, terra e fuoco ognuno mirato allo sviluppo di capacità e qualità differenti.

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arke e flessibilità del tennista
Per esercizi mirati e funzionali alla tecnica e al gioco in campo invece, nulla è meglio di Kinesis.
La totale libertà di movimento concessa dalla tecnologia brevettata FullGravity consente a chi si allena di muoversi nelle tre dimensioni dello spazio, mettendo in movimento tutte le catene cinetiche del corpo.
Esercitarsi nei colpi principali del tennis e potenziandoli al tempo stesso sarà davvero facile.
Senza contare che con qualsiasi prodotto Kinesis di Technogym sarà possibile cimentarsi in oltre 300 esercizi.

Kinesis e tennis

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HIIT per migliorare la condizione fisica e il proprio tennis

Per le caratteristiche del Tennis, l’HIIT sembra essere un metodo d’allenamento ottimale per migliorare la performance fisica. Il Tennis è caratterizzato da azioni ad alte intensità seguite da fasi a bassa intensità, dove il giocatore deve correre, fermarsi, cambiare direzione e saltare.
Sei settimane di allenamento HIIT eseguito per 3 volte a settimana porta ad un miglioramento del consumo d’ossigeno di picco (VO2picco) e delle capacità aerobiche specifiche e utili nel tennis.

L’HIIT innalza la soglia anaerobica, abbassa la frequenza cardiaca a riposo e il consumo d’ossigeno post esercizio (EPOC). Tutte caratteristiche importanti per la performance in gara. Un allenamento ad alta intensità potrebbe essere eseguito ad esempio congiuntamente a MYRUN. Alternando qualche minuto al 65% della frequenza cardiaca massima, con 30” all’85% della frequenza cardiaca massima.

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Cosa si intende per HIIT?
L’allenamento intervallato ad alta intensità (High Intensity Interval Training) è una tipologia d’allenamento cardiovascolare. Caratteristica è l’alternanza di brevi fasi d’esercizio anaerobico ad alta intensità con fasi di recupero attivo ad intensità più bassa. È comunemente usato negli sport di squadra, in quanto risulta essere molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica. Senza ovviamente causare effetti negativi sulle performance di forza, di potenza e di scatto.
Generalmente, l’HIIT è svolto all’80-90% della frequenza cardiaca massimale (FCmax) alternando periodi di recupero attivo al 60-70% della FCmax.

 

Esistono diversi protocolli che vanno ad agire sui diversi sistemi energetici:

  1. Rapporto 1:1 con 3 minuti d’esercizio ad alta intensità, seguito da 3 minuti d’esercizio a bassa intensità. Questo protocollo prevede una progressione di lavoro modificando la durata (es. 5 minuti) facendo susseguire sempre un tempo di recupero uguale.
  2. Un altro protocollo molto usato è l’allenamento intervallato con scatti. Caratterizzato da sprint di 30 secondi al massimo sforzo personale percepito, seguito da 4:30 minuti d’esercizio a bassa intensità. Tutto ripetuto dalle 3 alle 5 volte.
  3. Infine, il tipico protocollo con rapporto 1:3. 15 secondi di esercizio ad alta intensità e 45 secondi a bassa intensità. Tutto per 8 volte.
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