Ironman e sport endurance: tra allenamento e alimentazione

E’ negli sport endurance e nel loro allenamento che l’uomo si mette di più a nudo, facendo i conti con i propri limiti e le proprie risorse.
In questo articolo conosceremo più da vicino una delle espressioni più alte di endurance: il triathlon e la sua forma più estrema e sfidante, l’Ironman. Ma soprattutto proveremo ad esplorare il duro allenamento che c'è dietro, fisico e mentale. La voglia di essere performanti anche attraverso un'alimentazione rigida, ma sana e necessaria al fisico di un triatleta.

frazione_ciclistica

Lo sport è uno specchio formidabile. Ma solo se non ti travesti. E mostri la tua vulnerabilità.
Andre Agassi

Curioseremo tra le quinte di questo mondo, scoprendo cosa significa parlare di sport endurance, e cos'è il triathlon partendo dal divertente aneddoto che racconta la sua nascita, potremo scoprire tutte le sue evoluzioni e le varianti esistenti, fino a scoprire la più affascinante: l'Ironman.
Ma come si svolge e come si prepara una gara di Ironman? E chi è un triatleta?
Come mangia? L'alimentazione del triatleta deve essere seguita da un'esperto, prima, durante e anche dopo una gara.

Supera te stesso e supererai il mondo.
Sant'Agostino

Questo probabilmente è il pensiero che contraddistingue gli atleti di endurance mentre percorrono km su km a piedi, a nuoto, sugli sci o su una bicicletta.
Endurance è un mondo fatto di sport, i più svariati, ma uno solo è il comune denominatore: la resistenza.
Quest’ultima viene supportata da una ben precisa caratteristica psicologica che è propria di tutti quelli che sfidano i propri limiti: la resilienza.

Tutti abbiamo delle motivazioni. La differenza tra gli individui sta nella loro capacità di farle durare a lungo nonostante ostacoli, difficoltà e problemi. La capacità di perseverare, di far durare a lungo la motivazione viene detta resilienza.
Pietro Trabucchi

Resistenza e resilienza sono tra gli ingredienti base degli sport di endurance. Questi sono caratterizzati per una gran varietà di tecniche, distanze e scenari in cui si svolgono.
Abbiamo già fatto la conoscenza del trail running e delle sue varianti più estreme. Sicuramente è tra gli esempi migliori di sport endurance.
Un’altra forma in cui l’endurance raggiunge i suoi massimi livelli è il triathlon.
Nel triathlon non sono solo le distanze o le condizioni a mettere a dura prova gli atleti ma anche la difficoltà di esprimere competenze tecniche e fisiche molto diverse tra loro nello spazio di un’unica gara.

Triathlon: un po' di storia

Cos’hanno in comune una spiaggia delle Hawaii, tre amici e una scommessa? Il Triathlon è la risposta.
L’origine di questo sport è ormai leggenda: nel 1977 un gruppo di amici, su una spiaggia di Honolulu, discuteva su quale fosse la gara più dura al mondo dal punto di vista della resistenza. In ballo tre competizioni:

  • la Waikiki rough water swim di 3,8 km a nuoto
  • la 112 mile (180 km) bike race around Oahu
  • la Honolulu Marathon di corsa di km 42,195

Uno dei tre ragazzi suggerì di combinare le tre prove in un’unica competizione.
Tutti risero, ma quel giorno era nato il triathlon, ed era nata la gara che ha fatto la leggenda di questo sport, l'Ironman delle Hawaii.
Ma è solo nel 2000, con Sydney, che il triathlon diventa sport olimpico balzando così alla ribalta internazionale.

Non di sola corsa vive il triatleta

Il triathlon riunisce in un’unica prova tre discipline: nuoto, ciclismo e corsa. I concorrenti devono passare senza interruzioni da una frazione di gara all'altra.

 

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A seconda delle distanze e delle combinazioni delle discipline il triathlon si distingue in:

Specialità triathlon

Esistono anche distanze più brevi, soprattutto per i giovani triatleti come:

  • Triathlon Youth - con distanze rispettivamente di 250 - 8.000 - 2.000 metri
  • Triathlon Staffetta 250 - 6.600 - 1.600 metri
  • Minitriathlon 200 - 6.000 - 1.500 metri

Tra i parenti stretti del Triathlon inoltre esistono:

  • Duathlon: corsa, ciclismo, corsa
  • Aquathlon: corsa, nuoto, corsa
  • Winter Triathlon: corsa, ciclismo, sci di fondo


L’Ironman

Swim 2.4 miles! Bike 112 miles! Run 26.2 miles! Brag for the rest of your life
John Collins, IRONMAN Founder

Tra gli sport endurance l’Ironman è ormai la gara più famosa e la più sognata. È la versione estrema del triathlon, la più dura. Non solo per le distanze ma anche per i tempi.

  • La prima frazione, quella del nuoto, è di 3,86 chilometri.
  • Si percorrono in bici 180 chilometri
  • Si finisce con una maratona da 42,195 chilometri.

Il limite massimo in cui si deve portare a termine la competizione è di 17 ore. Partenza alle 7 del mattino e arrivo entro la mezzanotte, ora della chiusura della gara.
Alla prima edizione, quella nata dalla leggendaria scommessa, parteciparono 15 uomini, e ne arrivarono al traguardo solo 12. A vincere fu Gordon Haller, uno specialista delle comunicazioni della Marina Americana, che chiuse la gara in 11 ore, 46 minuti e 58 secondi.
Dal 2005 esiste anche una versione più “soft”: l’Ironman 70.3 o Mezzo Ironman. Questo prevede 1.9 chilometri di nuoto (1.2 miglia) 90 chilometri in bici (56 miglia) e una mezza maratona (13.1 miglia).
Il numero 70.3 è la somma delle miglia dell’intera competizione. Allo stesso modo 140.6 identificherà invece la distanza complessiva di un Ironman standard.

Dopo l'allenamento, come si svolge una gara di Ironman?

Qualsiasi gara, anche una distanza sprint, richiede un impegno fisico e mentale da non sottovalutare. Preparazione fisica e studio delle tattiche di gioco faranno la vera differenza sul campo.
Oltre a studiare i nostri punti forti e deboli, occorre conoscere attentamente il regolamento per non rischiare penalità o squalifiche. Il regolamento delle gare di triathlon è infatti molto dettagliato e rigido nella sua applicazione.
Oltre al percorso è utile conoscere perfettamente anche tutte le aree tecniche presenti in ogni gara. Vediamo brevemente quali sono.

LA ZONA CAMBIO

È un’area delimitata e riservata ai soli atleti per depositare la propria attrezzatura.
I giudici di gara sono autorizzati ad accedere per controllare che le transizioni si svolgano nel rispetto delle regole.
Qui ogni atleta avrà una sua postazione numerata dove poter disporre il materiale come previsto dal regolamento.
La zona cambio è chiamata anche Zona di Transizione, ne sono previste due T1 e T2 e sono l’elemento di collegamento tra le tre discipline. Le transizioni non sono delle fasi per tirare il fiato tra uno sport è un altro, sono fondamentali e spettacolari allo stesso tempo. Rendono un triathlon una gara unica, ed il tempo impiegato in zona cambio è considerato nel tempo totale della gara.
Allenare le transizioni proprio come gli allenamenti delle tre discipline è fondamentale. In questo modo sarà possibile automatizzare tutti i movimenti e non perdere tempo a pensare a cosa fare in un cambio o nell'altro.

zona cambio a piedi nudi

LA PARTENZA

Le gare di triathlon prevedono la partenza in gruppo, nei casi in cui in numero di partecipanti sia molto elevato, possono essere previste partenze a onda per evitare una calca eccessiva.
La regola generale è comunque progettare le partenze in base alle prestazioni dei singoli atleti. Ad esempio facendo partire prima i più esperti e via via tutti gli altri.

LE FRAZIONI

Nuoto – la prova si disputa solitamente in acque libere, mare o lago, e possono essere predisposte:

  • A giro unico
  • Multilap

In base alla temperatura dell’acqua gli atleti possono utilizzare la muta, sotto ai 24° è obbligatoria. L partenza può avvenire sulla terraferma (spiaggia, o riva) oppure direttamente in acqua.

T1 – (nuoto/ciclismo)

Finita la prova di nuoto, il triatleta deve avviarsi velocemente verso la zona cambio per poter passare dal nuoto al ciclismo.

Fasi:

  • Arrivare velocemente in zona cambio
  • Togliere la muta (se prevista), cuffia e occhialini
  • Riporli ordinatamente nella propria postazione
  • Indossare il pettorale girato sulla schiena
  • Indossare il caschetto
  • Prendere la bicicletta e condurla correndo fino all’uscita della zona di transizione
  • Montare in sella solo dove indicato e iniziare la seconda frazione

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Sai che esistono due tecniche per indossare le scarpette da ciclismo?

1.       Infilare le scarpe prima di prendere la bici

È forse il metodo più sicuro per chi è alle prime armi. Correre con le scarpette ai piedi fino all’uscita della zona cambio. Allo stesso modo al termine della frazione.
L’unico svantaggio: non è molto comodo correre con le scarpe tacchettate, soprattutto se il suolo è irregolare.

2.       Fissare le scarpette ai pedali della bici

In questo modo nelle zone cambio potrai correre a piedi nudi, ed infilare le scarpette mentre monti in sella alla bicicletta.
Questa è un’ottima tecnica per ottimizzare i tempi. Occorrerà però prestare molta attenzione: essendo in movimento occorre molta esperienza ed equilibrio.

Come si fissano le scarpette al pedale?

Con dei semplici elastici. Non appena inizierai a pedalare, l’elastico si romperà liberando definitivamente il movimento.
Alcune scarpe specifiche per il triathlon sono già dotate di un’asola a cui fissare l’elastico, per tutte le altre basterà una semplice spilla da balia.


Ciclismo – anche per questa frazione è bene conoscere molto bene il regolamento. La maggior parte delle gare è No Draft, ovvero è vietato sfruttare la scia dell’atleta che precede. La distanza minima da mantenere deve essere almeno di 7m a seconda dell’evento. Anche in questo caso il percorso può essere organizzato su circuiti da ripetere più volte oppure una volta sola. In questo ultimo caso soprattutto si utilizzano strade normalmente dedicate alla normale circolazione, che viene interdetta solo per l’occasione.

T2 – (ciclismo/corsa)

Analogamente alla prima transizione, l’atleta deve scendere velocemente dalla bicicletta prima di entrare nella zona cambio e accompagnare la bici a piedi fino alla zona riservata.

Ecco la successione di azioni:

  • Dirigersi al posto assegnato
  • Sistemare la bicicletta in ordine
  • Indossare le scarpe da corsa
  • Togliere il casco
  • Girare il pettorale in modo da avere il numero di gara davanti
  • Uscire dalla zona cambio e iniziare a correre

Corsa -  è pensata normalmente su circuiti. In questo modo il pubblico può incitare gli atleti che stanno concludendo le loro fatiche. In relazione alla tipologia di gara il tratto di corsa può essere su sterrato oppure su strada.

 

Il segreto per diventare un Ironman

Pensando ai triatleti, è facile immaginarli come supereroi dello sport. Hanno resistenza, capacità di adattamento, conoscono a fondo il gesto atletico di più discipline e sono in grado di passare da uno sport all’altro in brevissimo tempo.

Il triathlon non è la somma di tre discipline, è uno sport unico e completo.

Nonostante la sua unicità, le tre discipline vanno preparate in modo specifico e combinato.
In genere un triatleta dovrebbe allenarsi su distanze medie con sessioni piramidali in tutte e tre le discipline.

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Con allenamento piramidale si intende una tecnica di allenamento della forza nata. Il termine piramidale fa riferimento all’aumento o diminuzione, serie dopo serie, dei chili da sollevare e dell’intensità dell’allenamento. Questa tipologia di allenamento può essere considerata un High Intensity Interval Training, ovvero un allenamento in cui si alternano sforzi elevati e recuperi totali o parziali.

Allenamento Piramidale Crescente: aumento del peso e diminuzione delle ripetizioni. Utilizzato principalmente per l’allenamento tradizionale della forza.

Allenamento Piramidale Decrescente o Inverso: diminuzione del peso e aumento delle ripetizioni.

Il triathlon è composto da tre discipline di tipo aerobico sviluppate sulle medie o lunghe distanze. Il corpo di un triatleta impiegherà diversi distretti muscolari a seconda che stia correndo, nuotando o pedalando.

Un triatleta è un fondista con uno sviluppo muscolare completo e armonico della parte superiore e inferiore del corpo.

Cosa serve per essere un triatleta?

  • Una buona preparazione atletica di fondo aerobico
  • Una buona destrezza nei singoli sport

Il Triathlon è una delle massime espressioni di sport misto, aerobico e anaerobico. In una strategia di gara sarà quindi importantissimo lavorare sulla preparazione dell’atleta in assenza di ossigeno e in produzione di acido lattico.
Nuoto, ciclismo e corsa richiedono concentrazione e ritmo, se praticati consecutivamente come nel triathlon richiedono una buona dose di resistenza alla fatica.
È proprio per questo che nella preparazione sarà indispensabile allenarsi in condizioni il più simile possibile alla realtà, riproducendo la stessa intensità e le stesse condizioni di affaticamento di una gara.
Come fare? Basterà concentrarsi su potenza e resistenza lattacida.

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Potenza Lattacida: è la capacità di eseguire un esercizio fisico ad elevata intensità. Conseguenza di questa tipologia di allenamento è la consistente produzione di acido lattico.

Resistenza Lattacida: è la capacità di resistere ad un lavoro a ritmi elevati che accumuleranno acido lattico. La tolleranza lattacida sarà utilissima quando durante un Ironman le energie saranno sempre più scarse.

Triatleti non si nasce, si diventa.

Come si diventa triatleti?

Un triatleta si allena almeno 4 volte a settimana.
Questo per garantire almeno un intero allenamento dedicato ad ogni singola attività e tenersene uno riservato ad un allenamento combinato (bicicletta e corsa).
Nella maggior parte dei casi chi si avvicina al triathlon ha già sperimentato almeno una delle tre discipline. Oppure è uno specialista di una in particolare. Quello che dovrà fare nelle sue sedute di allenamento è prendere dimestichezza con le altre.
L’allenamento del triatleta deve essere progettato sul tipo di gara che si andrà ad affrontare (dalle distanze SuperSprint, all’Ironman).

In linea generale però la sequenza della preparazione dovrebbe mirare a:

  • Costituire una base aerobica
  • Migliorare e perfezionare il gesto tecnico (pedalata, passo, bracciata, respirazione…)

Per chi si avvicina per la prima volta al triathlon è consigliato allenare le discipline separatamente in quest’ordine: CORSA, BICICLETTA e NUOTO.

Qualsiasi distanza, anche lo Sprint, è considerato Triathlon.

Giulio Molinari insieme a Technogym suggerisce agli appassionati la routine settimanale per allenarsi nel Triathlon, distanza Sprint.

Scarica il programma di allenamento Technogym

Iniziare a correre:

Basare le sedute di allenamento cercando un ritmo progressivo fino ad arrivare a correre 1h – 1h20’ continuativamente.
Una volta raggiunta la resistenza aerobica, sarà possibile lavorare per velocizzare il passo.

Primo obiettivo: raggiungere un passo costante.

Può sembrare facile, ma non lo è affatto.
Agli inizi è molto facile partire ad un ritmo e non riuscire a mantenerlo per tutta la distanza. È inoltre inutile correre i primi 500m al massimo e perdere poi progressivamente tempi e qualità di corsa.

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Qualche trucco per correre ad un’andatura costante.
Il nostro programma prevede 5 ripetute sui 1000 metri, con recuperi attivi di 400 metri.

  • Correre un chilometro
  • Camminare o correre lentamente per 400 metri
  • Ripetere la routine per cinque volte.

Scopo della sessione è percorrere il chilometro di corsa per cinque volte mantenendo sempre gli stessi tempi.

L’andatura è misurata in minuti al chilometro (m/km). Perciò se il primo chilometro viene corso in 5’ anche le altre quattro volte dovremo impiegare cinque minuti.

Come fare a capire se si sta correndo a passo costante?

Inizialmente è bene cronometrare i tempi parziali di percorrenza ogni 200 metri.

In questo modo si potrà avere un’idea precisa della nostra resistenza e in quale momento della corsa tendiamo a perdere secondi.

L’ideale sarebbe allenarsi su pista o meglio su un tapis roulant. Se non è possibile basterà scegliere un percorso outdoor con riferimenti fisici ben precisi (ad esempio alberi o cancelli). In questo modo potremo capire quanto impieghiamo a percorrere di volta in volta lo stesso tratto.

Scopri le soluzioni di allenamento in casa proposte da Technogym. Tutti i tapis roulant pensati per l'allenamento  domestico sono dotati programmi consigliati e permettono all'utilizzatore un totale controllo della velocità e grado di difficoltà degli allenamenti.

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Quando saremo in grado di mantenere un’andatura costante, occorrerà iniziare il lavoro sulla velocità:

  • Allungando la falcata
  • Aumentando la frequenza del passo

Sarà utile lavorare prima sulle brevi distanze, passando solo dopo alle ripetute più lunghe.

 

Migliorare i tempi nel triathlon
Preparare la frazione di bicicletta:

Anche in questo caso occorrerà lavorare per allenare la nostra resistenza. Solo poi il lavoro si concentrerà sulla tecnica e sulla velocità.

Inizialmente il lavoro sarà basato sull’allenamento del metabolismo aerobico scegliendo percorsi che aiuteranno a mantenere una frequenza di almeno 70 pedalate al minuto. Per questo sarà utile scegliere un percorso pianeggiante, soprattutto le prime volte.
Di quanto dovranno essere le uscite? Almeno 30/40km, aumentando gradualmente le distanze.
A questo punto sarà possibile inserire alcune salite nell’itinerario, che affrontate con un rapporto duro miglioreranno la capacità di lavoro anaerobico lattacido.

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Qualche esercizio utile per un lavoro anaerobico.

  • Riscaldamento di 30 minuti
  • 2 minuti di ripetute in salita a rapporto impegnativo
  • Recupero completo
  • Eseguire 2 o 3 volte le ripetute e il recupero
  • 30-40 minuti di lavoro aerobico, senza scendere sotto alle 70 pedalate al minuto

Sai che questa tipologia di allenamento può essere replicata comodamente a casa grazie a MYCYCLING di Technogym? Scopri come!

 

Allenare la frazione nuoto:

Prima di iscriversi ad un triathlon è fondamentale avere già una certa dimestichezza con l’acqua. Questa frazione è sempre la più difficile, soprattutto per chi non ha mai praticato nuoto a livello agonistico o pre-agonistico. I motivi principali sono due:

  • Imparare una tecnica corretta e davvero efficace
  • Nuotare in gruppo

Se corsa e bicicletta hanno movimenti più naturali da eseguire, il nuoto necessita di uno stile ben preciso che permetta anche di prevenire inutili affaticamenti e dolori a spalle e braccia.

Al contrario delle altre frazioni, per il nuoto è bene curare ed allenare prima la tecnica.

Una volta raggiunta una certa sicurezza, allora si potrà cominciare con gli allenamenti mirati alla frazione.
Anche in questo caso è utile nuotare su distanze relativamente corte ed eseguire delle ripetute in modo da rendere l’allenamento meno monotono e più stimolante anche per il nostro fisico. Allo stesso modo della corsa, occorrerà trovare un’andatura costante sulla base dei 100m per poi adattarla a tutte le altre distanze.
Quasi tutte le gare di triathlon prevedono la frazione di nuoto in acque libere, sarà quindi utile allenarsi qualche volta in lago o in mare per capire sensazioni e difficoltà.

 

Allenamenti combinati:

Una volta raggiunto un buon grado di allenamento nelle singole discipline, l’allenamento combinato bicicletta-corsa diventerà l’allenamento principale del triatleta.
È importante svolgere questo tipo di allenamento perché il nostro fisico ha bisogno di abituarsi al cambio repentino tra due gesti atletici molto diversi tra loro, che impiegano muscoli e forze diversi.
La corsa è per esempio molto più impegnativa da un punto di vista aerobico e articolare. Al momento del cambio la frequenza cardiaca aumenterà tantissimo e i muscoli si riempiranno di acido lattico. Soprattutto le prime volte
Inoltre la tecnica di corsa risulterà alterata per i primi minuti.
Solo con un costante allenamento il nostro organismo si abituerà e gli effetti collaterali diminuiranno.

 

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Come iniziare un allenamento combinato.

Le sedute iniziali dovrebbero prevedere almeno 10km di bicicletta e 2.5km di corsa per poi aumentare di volta in volta le distanze.
È fondamentale organizzare bene queste sedute e allenare anche il cambio. Questo per minimizzare i tempi di discesa dalla bicicletta e inizio della corsa.

 

Ci si allena per entrare finalmente nel mondo delle gare.

Come prima esperienza è di norma consigliato scegliere una distanza sprint, magari con percorsi in biciletta e di corsa pianeggianti.

Per calmare la tensione si potrebbe provare il percorso ciclistico. In sella nei giorni precedenti, oppure in macchina il giorno della gara. In questo modo si conosceranno eventuali punti critici e curve pericolose.


Identikit del triatleta

L’impegno muscolare richiesto ad un triatleta è quindi molto superiore rispetto alle singole discipline da cui è composto. Un triatleta ha maggiore forza muscolare di un maratoneta, ha buonissime capacità aerobiche, ma non all’altezza di un fondista puro. In sostanza il triatleta:

  • ha maggiore potenza rispetto agli atleti delle singole discipline;
  • ha una tecnica meno pulita rispetto allo specialista del singolo sport;
  • gli arti superiori del triatleta sono più forti e veloci rispetto a quelli dei nuotatori nelle basse velocità;
  • un triatleta avrà un maggior consumo energetico rispetto allo specialista, questo proprio a causa della tecnica meno curata in allenamento.

Proprio questo maggior dispendio di energie renderà necessaria una particolare attenzione all’alimentazione, soprattutto nelle distanze maggiori come nell’Ironman. In questo caso infatti, il programma nutrizionale deve tenere conto di carichi di allenamento con una mole di lavoro altissima.

Dieta del triatleta e dell’atleta endurance: tra alimentazione e idratazione

Una dieta varia e ben bilanciata dovrebbe essere scontata per chiunque, soprattutto per un atleta endurance.

  • Carboidrati: fondamentali per la produzione di glicogeno, un elemento fondamentale per permettere al muscolo scheletrico di avere una sufficiente riserva energetica.
  • Proteine: nutrimento necessario alla ricostruzione muscolare.
  • Grassi: utili come riserva energetica per sforzi molto prolungati.

In un Ironman, come in tutti gli sport endurance il corpo di un atleta deve sfruttare al meglio il metabolismo e la produzione di energia, è quindi necessario seguire minuziosamente una dieta mirata e ben scandita anche nei tempi.

La regola sempre valida è quella di praticare la propria sessione di allenamento dopo una completa digestione. I pasti che precedono un allenamento ad alta intensità muscolare dovrebbero essere consumati tra l’ora e mezza e le tre ore prima dell’inizio.

Spesso il pasto pre-allenamento può essere gestito con barrette specifiche pre-sport a base di maltodestrine. Ma anche barrette energetiche o gelatine con creatina oppure amminoacidi ramificati.

Ma cosa mangia un atleta nei periodi di gara?

  1. Prima

Prendiamo ad esempio un Ironman.

Nei giorni prima della gara è utile alimentarsi in modo da arrivare al giorno della gara con il serbatoio pieno.
Solitamente questo avviene aumentando la quantità giornaliera di carboidrati nei tre o quattro giorni antecedenti alla gara.

L’assunzione di carboidrati può arrivare al 70 - 75% delle kilocalorie totali ingerite nella giornata.

Sempre in riferimento ai carboidrati, il giorno della competizione un atleta predispone il “pasto pre-gara” a 3-4 ore dall’inizio. Anche questo è a base di carboidrati in modo da garantire l’energia muscolare necessaria per tutta la durata della corsa.

Ogni atleta dovrà necessariamente sperimentare sulla propria pelle l’alimentazione più adatta al suo fisico. Solo l’esperienza maturata nelle gare precedenti sarà davvero utile a trovare il piano alimentare corretto.

 

  1. Durante

Anche con le riserve di glicogeno a pieno carico dopo due ore di gara si avvisano i primi sintomi della stanchezza, anche nell’atleta più allenato. Già dopo quattro ore di sforzo continuo il glicogeno può essere già completamente esaurito. Durante la gara è dunque necessario assumere regolarmente carboidrati, aminoacidi, liquidi e minerali.
Prendiamo in considerazione un triatleta: la frazione di nuoto ha una durata molto limitata, non sarà possibile mangiare. L’integrazione di liquidi e alimenti va distribuita nelle frazioni di bicicletta e corsa. Gli atleti fanno un primo rifornimento di liquidi e carboidrati nella zona di transizione T1.
La frazione ciclistica è generalmente la più comoda per alimentarsi, sia a livello pratico che a livello di fisico. Essendo in sella l’assunzione di liquidi creerà meno problemi anche a livello di assimilazione evitando possibili nausee.
Nella seconda frazione di un Ironman è consigliabile rifornirsi ogni 30 km. I ristori sono appositamente posizionati a queste distanze e disposti lungo tutto il tragitto.

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Quali liquidi e nutrienti introdurre durante la frazione in bicicletta?

  • Acqua con sali minerali e zuccheri
  • Barrette energetiche
  • Gel glucidi, frutta, acqua e sali
  • Piccoli panini con acqua e sali minerali
  • Snack di cereali e frutta con acqua e sali

 

Durante la corsa sarà più difficile alimentarsi, è sconsigliata l’assunzione eccessiva di liquidi, sono sufficienti quelle disponibili presso i punti ristoro. Spesso per un triatleta gel energetici e piccoli pezzi di banana sono le uniche fonti di carboidrati per questa prova.
Una volta terminata la gara sarà possibile reintegrare abbondantemente i liquidi persi e cenare con abbondanti porzioni di pasta o riso, carne o pesce.

Triatleta e Alimentazione

 

  1. Dopo

Per qualsiasi atleta endurance è importantissimo prestare particolare attenzione anche alla dieta post-gara. Lo stress muscolare a cui il fisico è sottoposto è davvero ai limiti della resistenza. Per questo motivo la settimana successiva alla gara occorre seguire un programma alimentare mirato al recupero di proteine, lipidi e glucidi persi durante lo sforzo.

Nei giorni immediatamente successivi alla gara è consigliato completare i pasti con abbondanti porzioni di frutta e verdura. Queste apportano vitamine e fattori antiossidanti.

Gli allenatori ufficiali e nutrizionisti sono in accordo sul fatto che nutrizione e idratazione, prima durante e dopo la gara, siano fondamentali per sopportare il peso di un’impresa come l’Ironman o semplicemente gli sport endurance.

Allora ecco qualche trucchetto per tutti coloro che vogliono cimentarsi nell’avventura:

  • Avere sempre a portata di mano degli snack ricchi di carboidrati
  • Anche i grassi posso essere preziosi e un valido carburante di emergenza
  • Non dimenticare di bere. La disidratazione è il motivo più comune per cui gli atleti richiedono assistenza medica
  • La sessione di bici è la migliore opportunità per consumare cibo e bere

La corretta idratazione e nutrizione consentono una prestazione al massimo delle possibilità e preservano la salute di tutti gli atleti.

Durante gare e allenamenti di triathlon o sport endurance è inevitabile perdere peso. Non è un vero e proprio dimagrimento, ma una perdita massiccia di liquidi dal nostro corpo. È indispensabile assicurarsi di non perdere più del 2% del proprio peso corporeo pre-gara. Non superare questo limite significa aver rispettato la propria soglia di idratazione ottimale.

In conclusione, alimentazione, integrazione e idratazione corrette serviranno a migliorare le nostre performance nel completo rispetto del nostro fisico tutelando anche i nostri muscoli a cui dobbiamo garantire energie necessarie per lavorare in esplosività, potenza e resistenza.

 

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Quali liquidi e nutrienti introdurre durante la frazione in bicicletta?/strong>

  • Non sottovalutare la frazione ciclistica pensando che sia quella meno impegnativa
  • Seguire rigidamente un ottimo programma di preparazione muscolare
  • Curare la dieta e l’integrazione alimentare
  • Farsi seguire da un medico sportivo e da un preparatore di esperienza e capacità
  • Sai che se lasci andare occhialini e cuffia alla fine della frazione di nuoto puoi essere squalificato?
  • Sai che ogni gara o manifestazione triatletica prevede un rinfresco finale con pasta, frutta e altri prodotti tipici del luogo?

 

Un saggio disse che lo spirito umano può superare ogni ostacolo. Quel saggio non aveva mai fatto triathlon.
Scrubs - Medici ai primi ferri - quinta stagione

L’Ironman è una gara mitica, per tutti coloro che praticano triathlon e per chiunque è appassionato di sport endurance.
Riuscire ad arrivare in fondo, completare tutte e tre le discipline e laurearsi Ironman Finsher.  Questo significa portare a termine una grande impresa, per molti coronare un sogno.
L’Ironman trasforma il concetto di vittoria, non sarà più intesa in senso assoluto. Sarà vincere la sfida più importante quella contro i propri limiti.

Pronto a superare i tuoi limiti?

Quanti di noi pensano di avere limiti che non vedono l’ora di superare?
Siamo pronti a superarli davvero?

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