Insalata di riso estiva

Non è bella stagione senza la mitica insalata di riso. Colorata, ricca, conviviale, perfetta per il pranzo fuori casa e ancor di più per una cena veloce consumata al fresco. In quanto piatto unico, è però spesso carica di ingredienti che la appesantiscono ingiustamente, tradendo la sua naturale vocazione alla leggerezza. Questa volta mettiamo quindi da parte wurstel, formaggi e sottoli per fare dell’insalata di riso l’alleato numero uno della remise en forme estiva. Ma tranquilli, non rinunciamo a gusto e semplicità di preparazione.

Partiamo dalla base, il riso: lo preferiamo integrale perché nutrizionalmente più completo. La fibra dei cereali integrali contiene ferro, sodio, potassio, fosforo, selenio, manganese, rame, zinco, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6), la vitamina E, la vitamina K e la J. Inoltre, contribuisce al senso di sazietà e a mantenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, due step non trascurabili quando l’obiettivo è perdere qualche chilo di troppo.

La cottura richiede qualche minuto di più del riso bianco, ma possiamo giocare d’anticipo bollendolo la sera prima, raffreddandolo sotto acqua corrente e conservandolo in frigorifero. Ora non resta che pensare al condimento. La veg ricetta che vi proponiamo è basata sugli ingredienti tipici della dieta mediterranea e sui loro insuperabili vantaggi: freschezza, sapore, ottime proprietà nutrizionali e poche calorie.

Un'insalata di riso mediterranea e ricca di vitamine

Via libera quindi a ortaggi di stagione, ricchi di acqua, per un effetto detossinante e idratante, a latticini freschi che forniscono proteine ad alto valore biologico velocemente digeribili, un po' di grassi buoni (mai eliminarli dalla dieta, ma piuttosto ridurli) e soprattutto alle erbe, vere e proprie bombe vitaminiche dalle capacità antibatteriche, antiinfiammatorie e antiossidanti.

Con le zucchine, la cipolla di Tropea, un bel mazzetto di menta e lo zenzero fresco che conferisce il tocco piccante e balsamico, faremo una crema piuttosto liquida per legare il riso senza aggiungere olio e rinfrescare il palato. Aggiungiamo poi pomodori freschi e secchi, fonti essenziali di carotenoidi e licopene, due potenti antitumorali che proteggono la vista, l’apparato respiratorio e quello riproduttore, oltre a garantire una splendida abbronzatura, e qualcosa di sapido, i capperi, anch'essi ricchissimi di antiossidanti e antinfiammatori alleati della pelle esposta ai raggi ultravioletti del sole estivo.

E il calcio? La vitamina D? L’esposizione al sole unita all'alimentazione ne garantiscono la scorta necessaria per il prossimo inverno. Ricotta e yogurt magro ne contengono un buon quantitativo. Nel frullatore, se uniti a basilico e ai pinoli, che regalano magnesio indispensabile per combattere crampi muscolari, affaticamento e stanchezza, e diventano un pesto cremoso e molto saporito di cui non potrete più fare a meno.
Voilà, la formula vincente dell’estate e della prova bikini è nelle vostre mani, anzi nel piatto.

Ingredienti per 4 persone
70-90 gr di riso integrale per persona
10 pomodori ciliegini per persona
8 pomodori secchi
80 ml di olio extra vergine di oliva
4 cucchiaini di capperi dissalati
1 cipolla di Tropea
Il verde di 4 zucchine
2 zucchine intere
40-60 gr di basilico fresco
10 gr di pinoli
1 cucchiaio di ricotta
1 cucchiaio di yogurt magro
1 cubetto di ghiaccio
20 gr di zenzero
succo di limone q.b.
aceto di mele q.b.
origano q.b.
acqua q.b.
menta fresca q.b.
sale q.b.
pepe q.b

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