HIRT, allenarsi ad alta intensità in casa o in palestra

Sia che solleviate pesi per la forza o per l'estetica, probabilmente saprete che l'intensità è una delle variabili chiave per essere alzato per mantenere gli allenamenti freschi ed efficaci. Ma l'intensità dell'esercizio non è solo importante per il risultato, ma sta prendendo piede a tutti i livelli. Abbiamo tutti sentito parlare di HIIT (allenamento ad intervallo ad alta intensità). Ma che cos’è esattamente l’HIRT?

Se non hai familiarità con l'allenamento di resistenza ad alta intensità, preparati a imparare come questo tipo di allenamento può aumentare i risultati che ottieni dall'allenamento con i pesi... e non c'è nemmeno bisogno di andare in palestra per farlo!

Cos'è l'HIRT?

L'allenamento di resistenza ad alta intensità potrebbe essere in un momento di rinascita, ma in realtà non è una novità assoluta.

Il principio fondamentale di HIRT è l'utilizzo di brevi e intensi periodi di allenamento di resistenza (eseguiti con un grande sforzo e messa a fuoco), più il tempo di recupero sufficiente tra una seduta e l'altra. In una sessione in stile HIRT, farete una serie di esercizi di forza senza riposo, seguiti da un breve recupero tra un blocco e l'altro. Pensate a circuiti o set giganti, ma in uno stile più strutturato.
HIRT aumenta la frequenza cardiaca e riduce i tempi di recupero, portando a un consumo calorico superiore, alla stimolazione muscolare e agli adattamenti per il fitness.

HIRT nel 2018

La versione attuale di HIRT rimane fedele ai principi originali di intensità di sforzo, ma si è diffusa oltre l'ambiente palestra, grazie ad alcuni ottimi componenti di kit per il fitness a casa. Non è più necessario andare in palestra per utilizzare gli allenamenti di resistenza ad alta intensità e ottenere i benefici di fitness e perdita di grasso di HIRT.

Gli allenamenti HIRT di oggi utilizzano manubri, pesi liberi, cavi, sospensioni e barre fisse per darti un allenamento veloce, intenso ed efficace da fare a casa o in palestra.

9 Vantaggi dell'allenamento di resistenza ad alta intensità

1. E' breve: perfetto se non hai molto da spendere per i tuoi allenamenti ai pesi

2. Può essere utilizzato per gli allenamenti a corpo intero o per la parte superiore/inferiore o per trazioni/spinte/gambe

3. Si ottiene molto volume in una sessione senza prolungare il tempo di allenamento

4. Si ottiene un beneficio cardio così come la stimolazione muscolare (senza bisogno di cardio extra)

5. Meno tempo di recupero significa più calorie bruciate per il tempo di allenamento

6. HIRT ti tiene concentrato e impegnato: non avrai tempo di annoiarti!

7. Si può fare HIRT usando qualsiasi tipo di kit di allenamento di resistenza disponibile.

8. Se amate l'intensità, non gli allenamenti lunghi, vi piacerà il focus di HIRT

9. Non c'è bisogno di un partner per l'allenamento e, volendo, nemmeno di una palestra.

Aggiungi HIRT ai tuoi metodi di allenamento da casa

La bellezza di HIRT è che hai la massima libertà nel progettare il tuo allenamento. Le uniche regole sono mantenere alta l'intensità e brevi i tempi di riposo. È possibile utilizzare qualsiasi attrezzatura di allenamento di resistenza che avete a portata di mano: manubri, un bilanciere e pesi, barra fissa, cavi, sospensione kit di allenamento etc.

HIRT è lo stile di allenamento ideale per le sessioni a corpo intero o per la parte superiore/inferiore del corpo. Quindi, evitate di concentrarvi una sola parte del corpo (un'intera sessione HIRT per le spalle, ad esempio, sarebbe massacrante!).

HIRT funziona meglio quando si lavora sodo, in modo da sfruttare al meglio l'opportunità di passare tra parte superiore e inferiore del corpo, i movimenti connessi alle articolazioni inferiori e superiori etc.

HIRT tips

Cercate  sempre di avere un piano prima di partire per una sessione HIRT a casa. Non avrete tempo di fermarvi a pensare a cosa vi succederà, quindi assicuratevi che la vostra sessione sia definita in modo chiaro. Tutto quello che dovete fare è semplicemente farla. Scegliete coppie di esercizi da superare, oppure una serie di circuiti con 4 o più esercizi che ripeterete, senza riposo. Lavorate nella gamma di 8-15 ripetizioni per set - questo è range perfetto tra intensità, carico e volume. Date potenza attraverso ogni superset o circuito, e prendete 60 secondi dopo ogni set. Ogni blocco di lavoro dovrebbe durare circa 10 minuti, e l'intero allenamento HIRT dovrebbe durare 30-45 minuti al massimo.
Un set di manubri di buona qualità è un ottimo modo per iniziare l'HIRT con gli allenamenti a casa - i manubri Technogym in uretano sono sicuri e facili da usare quando si sta cambiando rapidamente esercizio (e non si danneggiano - o non danneggiano qualsiasi altra cosa - quando li si lascia cadere).
Se vuoi portare la tua palestra di casa a un livello superiore, guarda la combinazione di Power Personal e rack e l'incredibile Power Personal Superior. Sarete in grado di progettare una serie infinita di allenamenti HIRT a casa con il rack, panca, barra, pulegge e cavi.
Prova questo allenamento HIRT per iniziare: ti bastano un set di manubri, una panchina e qualche attrezzo.

HIRT workouts

A Casa

Home Set 1:
  • 15 alzate inclinate con manubrio
  • 10 goblet squat
  • 10 burpee
  • 12 bent over dumbbell rows (entrambe le braccia contemporaneamente)
Home Set 2:
  • 8-10 pull ups
  • 12 Romanian deadlifts
  • 10 alzate sopra la testa
  • 20 affondi - di cui 10 statici per gamba, oppure 20 dinamici
Home Set 3:
  • 12+ trazioni alla sbarra a presa stretta
  • 15 press ups
  • 20 step ups holding dumbbells (10 each leg)
  • 8+ hanging leg raises

Al Club

Gym Set 1:
  • 10 barbell back squats
  • 10 barbell Romanian deadlifts
  • 10 barbell bent over rows
Gym Set 2:
  • 12 incline dumbbell press
  • 12 + 12 single arm dumbbell row
  • 12 seated dumbbell overhead press
Gym Set 3:
  • 15 lat pull down
  • 12+ 12 Bulgarian split squats or static barbell lunge
  • 10 hanging leg raises
  • 15+ kettlebell swings

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