Attivazione neuromuscolare dei muscoli glutei
Spesso molti esercizi che vengono reputati per i glutei sono invece a carico degli ischiocrurali. Altrettanto spesso, invece, è possibile notare come i muscoli posteriori della coscia lavorino anche quando si eseguono esercizi che dovrebbero colpire principalmente i glutei, troviamo la spiegazione di questo fenomeno in un’alterata dinamica a livello neuromuscolare. Mentre consciamente si vorrebbe contrarre il gluteo durante un esercizio, questo verrà attivato in maniera parziale o nulla e invece si noterà una contrazione dei muscoli ischiocrurali.

Test di valutazione di una corretta dinamica di attivazione muscolare dei glutei
Un test molto semplice, che richiede l’aiuto di un partner, è questo:
- Prono con le mani sotto la fronte
- Rilassarsi, eliminando la tensione da ogni distretto muscolare
- Il compagno posizionerà una o due dita sul gluteo e dietro la coscia (ad es. destra)
- Sollevare tesa la gamba destra
Se si possiede una corretta attivazione neuromuscolare si avrà una contrazione simultanea (sia a livello di tempistica che di intensità) dei muscoli glutei ed ischiocrurali.

Qui di seguito spiegato il primo e più semplice esercizio correttivo:
- Decubito laterale con cosce flesse a 90° sul busto, gambe flesse a 90° sulle cosce.
- Mantenendo i talloni dei piedi a contatto fra di loro, eseguire un’abduzione della coscia.
- Evitare di ruotare col busto e col bacino ma muovere solamente l’arto inferiore.
Se l’esercizio è eseguito correttamente (spalle e bacino sempre perpendicolari al terreno) si avvertirà la sensazione di lavoro sul gluteo, a differenza di quando vengono ruotati busto e/o bacino dove il movimento di apparente abduzione sarà invece dovuto alla rotazione di anche e spalle.
Eseguire questo esercizio 3 volte per gamba, 15 ripetizioni per serie, prima di ogni allenamento.

Postura, la migliore amica per gli allenare i glutei

E’ quindi necessario partire dalla postura della singola persona, per poter riportare al giusto grado di tensione e lunghezza i vari gruppi muscolari.

- gli ischi retratti;
- una retrazione legamento sacrotuberoso (che si trova in continuità anatomica con il tendine del capolungo del bicipite femorale) che porta il bacino in contronutazione;
- un’eccessiva tensione del retto e degli obliqui dell’addome;
- un ipotono dello psoas iliaco, del quadrato dei lobi, del retto femorale, del tensore della fascia lata e del sartorio.
E’ quindi necessario partire dalla postura della singola persona, per poter riportare al giusto grado di tensione e lunghezza i vari gruppi muscolari e avere in allineamento fisiologico la lordosi lombare.

Criteri di scelta degli esercizi per i glutei
- Piccolo gluteo: abduce, intraruota coscia internamente (fasci anteriori) e la extraruota (fasci posteriori).
- Medio gluteo: abduce ed extraruota la coscia.
- Grande gluteo: estende la coscia sul bacino la extraruota ed adduce.
Il muscolo che decreta maggiormente la forma dei glutei è il grande gluteo, da qui si capisce come siano fondamentali gli esercizi di estensione di anca piuttosto che di abduzione.

- Necessità di utilizzare forti sovraccarichi: essendo una muscolatura molto forte si ha la necessità di scegliere esercizi che permettono di spostare un determinato carico per poterli stimolare al meglio.
- Lavorare in catena cinetica chiusa: poter applicare e spingere al meglio i sovraccarichi.
- Flessione dell’anca ad almeno 90°: essendo un muscolo monoarticolare si attiva principalmente se l’anca viene flessa ed estesa. Esercizi come lo squat con un piegamento parziale delle gambe attivano solamente il ginocchio non permettendo al grande gluteo di svolgere la sua principale funzione.
- Esercizi in destabilizzazione controllata: faranno attivare i glutei come stabilizzatori dell’anca.

Slanci, back lounge, Squat: scegli l'esercizio che fa per te
- Squat: profondo e con una stance dei piedi di circa il 140% rispetto le spalle
- Stacchi: sia classici che monopodalici
- Lounge: col busto leggermente inclinato avanti per avere un prestiramento maggiore dei glutei. Ottime in tutte le versioni, specialmente in quella back: più sicura per il ginocchio e con una maggiore attivazione per i glutei.
- Split squat: per la sua componente sia di flessione che destabilizzatrice dell’anca.
- Hip trust: in tutte le sue varianti.

- Slanci posteriori al cavo con gamba destra: 15 ripetizioni
- Back lounge con gamba destra a terra: 10 ripetizioni
Oppure
- Squat con elastico altezza ginocchia, spingendole attivamente in fuori: 15 ripetizioni
- Squat (profondo): 10 ripetizioni
Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana mantenendo, per gli esercizi principali, delle ripetizioni che vanno fra le 6 e le 12.

Insomma, se è vero che per risolvere un problema basta continuare a provare, è altrettanto vero che con gli strumenti giusti sarà risolto prima e con effetti migliori!