L'anatomia dei glutei e lo sviluppo di un allenamento efficace. 4 ottimi esercizi per tonificarli

Tra le parti del corpo più oggetto di particolari cure e attenzioni ci sono sicuramente loro: i glutei. Ciò si traduce per gli addetti ai lavori in continue richieste su come raggiungere una certa tonicità, o comunque mantenere delle forme gradevoli in questa particolare zona.

Senza prendere in considerazione il ruolo che ha la genetica su forma e volume dei glutei, cercheremo di approfondire le principali dinamiche sulle quali è possibile intervenire con il solo allenamento. Innanzitutto va sottolineato che la scelta degli esercizi è importante ma del tutto irrilevante se non vengono presi in considerazione altri 2 aspetti fondamentali.

Attivazione neuromuscolare dei muscoli glutei

Quando si esegue un esercizio bisogna essere sicuri che il lavoro che viene svolto sia a carico del muscolo target.

Spesso molti esercizi che vengono reputati per i glutei sono invece a carico degli ischiocrurali. Altrettanto spesso, invece, è possibile notare come i muscoli posteriori della coscia lavorino anche quando si eseguono esercizi che dovrebbero colpire principalmente i glutei, troviamo la spiegazione di questo fenomeno in un’alterata dinamica a livello neuromuscolare. Mentre consciamente si vorrebbe contrarre il gluteo durante un esercizio, questo verrà attivato in maniera parziale o nulla e invece si noterà una contrazione dei muscoli ischiocrurali.

Test di valutazione di una corretta dinamica di attivazione muscolare dei glutei

Come sapere se si possiede una corretta dinamica di attivazione neuromuscolare?

Un test molto semplice, che richiede l’aiuto di un partner, è questo:

• Prono con le mani sotto la fronte
• Rilassarsi, eliminando la tensione da ogni distretto muscolare
• Il compagno posizionerà una o due dita sul gluteo e dietro la coscia (ad es. destra)
• Sollevare tesa la gamba destra

Se si possiede una corretta attivazione neuromuscolare si avrà una contrazione simultanea (sia a livello di tempistica che di intensità) dei muscoli glutei ed ischiocrurali.

Si avrà invece un’attivazione neuromuscolare sbilanciata a livello di ischiocrurali se, durante il test, questi si attiveranno per primi, con una contrazione violenta o se si noterà l’assenza di attivazione dei glutei.

Nel caso il test facesse notare una non ottimale attivazione neuromuscolare è necessario ricorrere a degli esercizi correttivi prima di poter eseguire allenamenti specifici per i glutei, onde evitare che il lavoro svolto durante le varie serie non stimoli eccessivamente gli ischiocrurali.

Qui di seguito spiegato il primo e più semplice esercizio correttivo:

• Decubito laterale con cosce flesse a 90° sul busto, gambe flesse a 90° sulle cosce.
• Mantenendo i talloni dei piedi a contatto fra di loro, eseguire un’abduzione della coscia.
• Evitare di ruotare col busto e col bacino ma muovere solamente l’arto inferiore.

Se l’esercizio è eseguito correttamente (spalle e bacino sempre perpendicolari al terreno) si avvertirà la sensazione di lavoro sul gluteo, a differenza di quando vengono ruotati busto e/o bacino dove il movimento di apparente abduzione sarà invece dovuto alla rotazione di anche e spalle.

Eseguire questo esercizio 3 volte per gamba, 15 ripetizioni per serie, prima di ogni allenamento.

Ovviamente quanto sopra descritto è solo uno degli esercizi utili a testare la corretta attività neuromuscolare dei glutei. Esistono più test e metodologie di lavoro che però sarebbe impossibile spiegare in un breve articolo come questo. E’ comunque funzionale utilizzare un test base, alla portata di tutti, piuttosto che ignorare questo fondamentale aspetto.

Postura, la migliore amica per gli allenare i glutei

Si può notare infatti come persone con un’eccessiva curva lombare (per quanto questa sia una caratteristica non funzionale alla corretta biomeccanica della schiena) abbiano i glutei particolarmente sviluppati pur non facendo allenamenti particolari.

Questo accade perché una condizione di iperlordosi pone in vantaggio meccanico i glutei, che anche durante la semplice camminata tendono ad accorciarsi ed allungarsi di più rispetto a chi ha una curva lombare ridotta. Questo ciclo di allungamento ed accorciamento, superiore alla norma, crea uno stimolo allenante che nel tempo porta ad un maggior volume del gluteo.

La prima considerazione che bisogna fare è se si ha un appiattimento o meno della curva lombare con dei semplici test eseguiti da un trainer o da un fisioterapista. Nel caso di ipolordosi è fondamentale cercare le cause di questa postura ed associare gli esercizi correttivi per questa problematica a quelli di rinforzo per i glutei.

4 cause dell'appiattimento lombare

Le cause possono essere svariate. A livello muscolare/tendineo troviamo principalmente:

• gli ischi retratti;
• una retrazione legamento sacrotuberoso (che si trova in continuità anatomica con il tendine del capolungo del bicipite femorale) che porta il bacino in contronutazione;
• un’eccessiva tensione del retto e degli obliqui dell’addome;
• un ipotono dello psoas iliaco, del quadrato dei lobi, del retto femorale, del tensore della fascia lata e del sartorio.

E’ quindi necessario partire dalla postura della singola persona, per poter riportare al giusto grado di tensione e lunghezza i vari gruppi muscolari e avere in allineamento fisiologico la lordosi lombare.

Criteri di scelta degli esercizi per i glutei

Risolti gli eventuali problemi descritti nei due punti sopra, andranno scelti gli esercizi migliori per i glutei. Bisogna ricordare, senza approfondirne eccessivamente anatomia e biomeccanica, che i glutei sono composti da 3 muscoli, tutti monoarticolari:

• Piccolo gluteo: abduce, intraruota coscia internamente (fasci anteriori) e la extraruota (fasci posteriori).
• Medio gluteo: abduce ed extraruota la coscia.
• Grande gluteo: estende la coscia sul bacino la extraruota ed adduce.

Il muscolo che decreta maggiormente la forma dei glutei è il grande gluteo, da qui si capisce come siano fondamentali gli esercizi di estensione di anca piuttosto che di abduzione.

Quindi le caratteristiche principali degli esercizi per la stimolazione dei glutei sono:

• Necessità di utilizzare forti sovraccarichi: essendo una muscolatura molto forte si ha la necessità di scegliere esercizi che permettono di spostare un determinato carico per poterli stimolare al meglio.
• Lavorare in catena cinetica chiusa: poter applicare e spingere al meglio i sovraccarichi.
• Flessione dell’anca ad almeno 90°: essendo un muscolo monoarticolare si attiva principalmente se l’anca viene flessa ed estesa. Esercizi come lo squat con un piegamento parziale delle gambe attivano solamente il ginocchio non permettendo al grande gluteo di svolgere la sua principale funzione.
• Esercizi in destabilizzazione controllata: faranno attivare i glutei come stabilizzatori dell’anca.

Slanci, back lounge, Squat: scegli l'esercizio che fa per te

Da questa disamina possiamo concludere che gli esercizi migliori per allenare i glutei sono essenzialmente:

• Squat: profondo e con una stance dei piedi di circa il 140% rispetto le spalle
• Stacchi: sia classici che monopodalici
• Lounge: col busto leggermente inclinato avanti per avere un prestiramento maggiore dei glutei. Ottime in tutte le versioni, specialmente in quella back: più sicura per il ginocchio e con una maggiore attivazione per i glutei.
• Split squat: per la sua componente sia di flessione che destabilizzatrice dell’anca.
• Hip trust: in tutte le sue varianti.

Riguardo gli esercizi in quadrupedia notiamo che non rispettano nessuna delle caratteristiche sopra indicate ma, ad un’analisi oggettiva, creano un forte senso di bruciore nei glutei. Sono ottimi da utilizzare come pre attivazione muscolare, da eseguire quindi prima di un esercizio fondamentale (quelli sopra descitti) per avere un focus maggiore sul gluteo durante l’esercizio successivo.

Un esempio potrebbe essere:

• Slanci posteriori al cavo con gamba destra: 15 ripetizioni
• Back lounge con gamba destra a terra: 10 ripetizioni

Oppure

• Squat con elastico altezza ginocchia, spingendole attivamente in fuori: 15 ripetizioni
• Squat (profondo): 10 ripetizioni

Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana mantenendo, per gli esercizi principali, delle ripetizioni che vanno fra le 6 e le 12.

L’allenamento per i glutei è spesso una problematica ossessiva per l’universo femminile, e come ogni nemico che si rispetti va analizzato e studiato in ogni suo aspetto per riuscire a combatterlo nel modo giusto.

Insomma, se è vero che per risolvere un problema basta continuare a provare, è altrettanto vero che con gli strumenti giusti sarà risolto prima e con effetti migliori!