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5 effetti positivi degli esercizi monopodalici sulle catene muscolari

Quando si tratta di allenamento di resistenza, la maggior parte dei movimenti ricade in due categorie: l’allenamento unilaterale e l’ allenamento bilaterale. L’allenamento unilaterale non è un concetto nuovo, ma la sua popolarità nel campo della forza e del condizionamento è esplosa negli ultimi anni.

Ci sono molti aspetti positivi dell’allenamento unilaterale, ma questo significa che l'allenamento bilaterale dovrebbe essere considerato inferiore? Diamo uno sguardo più da vicino a questo tipo di allenamento per capire come dovrebbe adattarsi alla routine.

5 vantaggi degli esercizi unilaterali sulle catene muscolari

Gli esercizi a gamba singola spesso rappresentano la modalità di allenamento meno apprezzata e sottoutilizzata nelle prestazioni sportive, probabilmente perché possono risultare molto difficili. Tuttavia, una volta che l’atleta si sente a proprio agio con i movimenti, questi esercizi possono avere un eccellente riporto per prevenire le lesioni e aumentare le prestazioni.

1. Gli sport si praticano su una sola gamba

Se guardiamo qualsiasi movimento atletico, o anche solo l'atto di camminare per strada, vedremo rapidamente che si tratta semplicemente di un movimento ripetuto ad una sola gamba. O ancora, se guardiamo un fermo immagine di un maratoneta o di un velocista, vedremo una gamba che sostiene tutto il peso corporeo, ovvero non ha due piedi per terra ogni volta che è in movimento.

Questo può sembrare un po’ strano, ma in generale, qualsiasi sport che comporta la corsa richiederà di eseguire la maggior parte delle azioni su una gamba. Se stiamo cercando di rendere il nostro allenamento specifico per l'atletica, allora ha senso allenare solo una gamba alla volta perché questo riflette più accuratamente quello che l'atleta sarà invitato a eseguire sul campo.

Ad esempio, se un back running effettua un taglio netto nel backfield, una gamba dovrà sostenere e produrre forza fino a due volte il peso corporeo dell'atleta. Se la gamba, dalla caviglia all'anca, non può assorbire e produrre questo tipo di forza, la lesione è inevitabile.

Con questo in mente, ecco 3 esercizi a gamba singola che ogni atleta dovrebbe utilizzare per sviluppare la forza e la stabilità, fattori che influiranno rapidamente sulle prestazioni.

Step-Up

Gli Step-Up sono un eccellente tipo di esercizio in cui si usa una sola gamba per salire su un plyobox o una panca.

Non solo sviluppano forza e dimensioni nei quadricipiti, glutei, flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia, ma sfidano anche in modo significativo la muscolatura centrale a causa della stabilità pelvica necessaria per eseguire il movimento. Se eseguiti correttamente sono un esercizio eccellente per migliorare le prestazioni atletiche.

È possibile caricare il movimento con bilanciere, manubri, e kettlebell. Cercando di utilizzare un peso che sia impegnativo, ma che permetta anche di eseguire 3-4 serie da 3-6 ripetizioni.

Step Ups

Pistol Squat

Per effettuare un Pistol Squat, avrai bisogno di un po’ di forza e stabilità per una gamba sola. Parte della bellezza di questo esercizio è che la maggior parte delle persone non ha bisogno di peso extra per coglierne i benefici.

Bisogna cercare di eseguire 3-4 serie da 3-6 ripetizioni su ogni gamba.

Pistol squat

Single Romanian Deadlifts (RDL)

Gli RDL a gamba singola sono un esercizio potente. Sviluppano la forza della gamba singola che deve essere esplosiva insieme all'altra durante lo sprint, il salto e il cambio di direzione. Si concentrano anche sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, che sono i driver principali delle abilità appena elencate. Aiutano anche ad eliminare gli squilibri di forza e a migliorare la stabilità della parte inferiore del corpo, proteggendo le ginocchia dalle lesioni.

Occorre utilizzare un peso che sia impegnativo, ma che permetta anche di eseguire 3-4 serie da 3-6 ripetizioni su ogni gamba.

Vantaggio 2: formazione dell'equilibrio e della stabilità del core

Durante i movimenti unilaterali della parte inferiore del corpo, l'individuo deve produrre forti contrazioni mentre sta in piedi su una gamba. Ciò richiede una maggiore propriocezione e stabilità centrale rispetto ai movimenti bilaterali. Lo stesso vale per i movimenti unilaterali della parte superiore del corpo, poiché il nucleo deve funzionare per impedire al tronco di ruotare inutilmente durante esercizi di spinta o trazione unilaterali.

Uno studio del 2012 sull' European Journal of Applied Physiology ha scoperto che gli esercizi unilaterali attivano più efficacemente la muscolatura del core superficiale rispetto agli esercizi bilaterali.

Vantaggio 3: ogni parte deve fare una quantità uguale di lavoro

Gli atleti spesso hanno squilibri muscolari dovuti alla natura dello sport, in quanto ognuno ha un braccio dominante o una gamba dominante e nell’eseguire esercizi bilaterali ci si affida molte volte al lato più forte per eseguire più lavoro. Ad esempio, se si esegue un Back Squat pesante, è naturale che la gamba più forte contribuisca in modo più significativo all'esercizio rispetto all’arto più debole.
L'allenamento unilaterale evita questo problema obbligando a lavorare su entrambe le parti in isolamento. Quando si ci allena unilateralmente, non possiamo fare affidamento sul lato più forte per compensare la mancanza di forza della parte più debole. Questo alla fine aiuta a ridurre gli squilibri muscolari in tutto il corpo.

Vantaggio 4: Effetto di cross-education e riabilitazione

Attraverso un fenomeno noto come cross-education, gli esercizi unilaterali rafforzano anche il lato "non utilizzato" del corpo. Allenare un arto può causare guadagni di forza nell'arto controlaterale non allenato. Essenzialmente, gli esercizi unilaterali possono aumentare la forza in un arto senza allenarlo direttamente.

Vantaggio 5: Generalmente non sarai limitato dal tuo core o grip

Michael Boyle parla di questo concetto nel suo libro New Functional Training for Sports.

Gli esercizi unilaterali sono generalmente limitati solo dall'arto che fa il lavoro. Ad esempio, in uno Split Squat, le gambe si affaticheranno o cederanno prima della parte bassa della schiena. Ma in un Back Squat bilaterale, l'anello più debole potrebbe benissimo essere la parte bassa della schiena. Gli esercizi unilaterali possono eliminare i fattori limitanti, permettendo di concentrarsi meglio sulla costruzione della forza nell'arto.

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