Zuccheri buoni: siamo capaci di distinguerli dai cattivi?

Questo articolo si propone di fornire delle indicazioni per distinguere gli zuccheri buoni da quelli cattivi, attraverso la conoscenza delle loro caratteristiche. È convinzione diffusa che assumere zuccheri equivalga ad acquistare peso. Eppure integrare una certa quantità di carboidrati è essenziale per una dieta sana ed equilibrata. E soprattutto per un buon funzionamento cerebrale.

Non potendo (e volendo) farne a meno,  risulterà molto utile imparare a distinguere gli zuccheri più sani, evitando quelli dannosi per la salute. D'altronde lo zucchero ci accompagna da diverse migliaia di anni, conviene quindi farselo amico.

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Quando è nato lo zucchero

Il termine zucchero deriva dal sanscrito Sarkara, termine originariamente usato con il significato di "grani di sabbia" ad indicare proprio la forma di questo prezioso nutrimento.

Si produce da 8.000 anni! La canna da zucchero dalla cui bollitura e spremitura si ricava il saccarosio era coltivata in Nuova Guinea nel 6.000 a.C. Si diffuse poi nelle Filippine, in India ( menzionato in un testo nel 400-350 a.C.) e nel resto dell'Asia. Furono gli Arabi a portarla in Europa, introducendola nel XI secolo in Spagna e in Sicilia. L'isola poi vide, sotto Federico II, una vera espansione di questo tipo di coltivazione.

Cristoforo Colombo introdusse, nel 1493, la coltivazione della canna da zucchero nel Nuovo Mondo, e i coloni francesi, portoghesi e spagnoli ne scoprirono in breve le potenzialità. Le piantagioni, coltivate dagli schiavi africani, iniziarono a rendere molto di più dei piccoli raccolti locali, e il commercio dello zucchero si diffuse dalle Americhe al resto del mondo, facendone un prodotto sempre di lusso, ma meno costoso e più diffuso.
(cit. Focus)

Energia soprattutto per il cervello

Il mondo appartiene a quelli che hanno la maggiore energia.
Visconte Alexis de Tocqueville, filosofo e politico.

Chiamarli carboidrati, zuccheri e glucidi significa la stessa cosa. Ma soprattutto rappresentano una fonte di energia per il corpo umano.

E' noto che per ottenere buone prestazioni fisico-mentali, bisogna dare giusto peso all'alimentazione. Molti sanno che l’energia che il corpo assume proviene dal cibo. Il glucosio, zucchero monosaccaride, rappresenta infatti nutrimento prezioso per le cellule dei neuroni, del sistema immunitario, dei reni.
I neuroni del cervello infatti, in condizioni normali,  non possono funzionare con meno di 100 - 120 g quotidiani di glucosio. Ecco perché quest'ultimo viene chiamato anche il "cibo del cervello".

 

In cosa zuccheri buoni differiscono dai cattivi

I carboidrati si distinguono in semplici e complessi.

  • complessi o polisaccaridi  quali pane, pasta, patate, riso
  • semplici o monosaccaridi come il glucosio  e il fruttosio (contenuto nella frutta) e disaccaridi come il saccarosio (zucchero da cucina)  e il maltosio

Le categorie presentano tra loro delle diversità sia dal punto di vista chimico che nutrizionale.  La nostra dieta deve comprenderle entrambe, ma spesso tende ad essere troppo ricca di quelli più svantaggiosi per la salute.

eliminare gli zuccheri cattivi

 

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Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici sono i cosiddetti monosaccaridi, il glucosio e i disaccaridi, come saccarosio, maltosio e lattosio. Hanno la caratteristica di essere dolci al gusto, di sciogliersi in acqua, di essere digeriti facilmente e assorbiti rapidamente. Vale a dire che l’organismo li trasforma con più facilità e li usa più in fretta quando ha bisogno di ricaricarsi: questi risultano infatti i più calorici (un grammo fornisce circa 4 cal.)

Gli zuccheri semplici di distinguono anche in raffinati  e naturali.
I primi, in quanto ottenuti tramite la raffinazione di prodotti naturali, solitamente vengono sconsigliati.

Gli zuccheri naturali invece sono quelli  della frutta o anche il lattosio presente nei latticini. Costituiscono una fonte di energia pronta all'uso ed essendo forniti da alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre sono importanti alleati della buona salute.

carboidrati complessi richiedono, invece, più tempo per essere digeriti ed assimilati. Per questo motivo rappresentano una fonte di energia disponibile più a lungo termine. Come nel caso degli zuccheri semplici naturali, sono tipici di alimenti che contengono anche vitamine e minerali, ma non sono dolci come quelli presenti nella frutta. Nella loro forma integrale i cibi che li contengono (pane, pasta, riso e così via dicendo) forniscono anche buone quantità di fibra alimentare.

Il rivelatore di zuccheri buoni

come distinguere gli zuccheri buoni

Lo zucchero, carburante fondamentale del nostro organismo, può arrivare sul nostro piatto ed essere assimilato in forme molto diverse. Ma in che modo? Come distinguere tra gli alimenti che contengono zucchero buoni, convenienti da consumare, e zuccheri cattivi da evitare? Ecco che viene in aiuto l'Indice Glicemico.

La concentrazione di glucosio nel sangue viene chiamata glicemia, il cui aumento o abbassamento ha effetti immediati sull'organismo. L’innalzamento glicemico che ha luogo dopo i pasti è collegato ad un miglioramento delle prestazioni nelle ore immediatamente successive. Mentre dei bassi livelli sono indice di stanchezza e rallentamento.

L'indice glicemico permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare i livelli di glucosio nel sangue dopo essere stati consumati.

Un indice glicemico basso, per esempio intorno a 50, è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto, sopra i 100, è indice di rapido assorbimento, e quindi di alti picchi glicemici. Questi sono quelli che si definiscono zuccheri cattivi.

 

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Cosa si intende esattamente per Indice Glicemico

Si indica con questo termine la velocità di assorbimento degli zuccheri da parte del nostro intestino. Questo dato è proporzionale al tipo di pasto che stiamo assumendo. Ad esempio la tradizionale pasta italiana di grano duro, sia i legumi dovrebbero essere alternati con maggiore frequenza rispetto al riso ed ancor più alle patate ed al pane che hanno invece un indice glicemico meno favorevole.carboidrati complessi a lento assorbimento

 

Un alimento che ha un indice glicemico più basso viene assorbito più gradualmente rispetto ad uno con indice più alto. Tale indice risente molto della composizione degli alimenti. Ad esempio la presenza di fibra (che diminuisce l’indice glicemico), è capace di rallentare notevolmente il transito gastrointestinale del bolo alimentare.

 

Si tratta di una scoperta preziosa

Tale scoperta ha avuto risvolti molto positivi in molte situazioni come il diabete, sindromi metaboliche, ridotta tolleranza al glucosio, diete per gli sportivi o semplicemente per mantenere più a lungo il senso di sazietà.

L'aumento repentino della glicemia stimola il rilascio di un ormone, l'insulina, il cui effetto è quello di ridurre il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare all'interno delle cellule. Può succedere allora che il tasso di glucosio nel sangue si abbassi troppo e che ciò stimoli il centro della fame con un messaggio di richiesta di ulteriori zuccheri.

Infatti se paragoniamo l’organismo umano a una macchina il glucosio ne rappresenta il carburante. Quando non sufficiente nel serbatoio, il cervello origina un segnale di allarme: il senso di fame. Se questo bisogno non viene soddisfatto il corpo comincerà ad attingere nutrimento dai lipidi, ossia dai depositi di grasso.

Un'alimentazione comprendente molti carboidrati ad alto indice glicemico può creare di fatto un meccanismo fisiologico vizioso. In questo modo si pongono purtroppo le basi per disordini alimentari connessi al sovrappeso ed all'obesità.

 Quali cibi prediligere in base al loro indice glicemico

Va da sé che gli alimenti ad alto indice glicemico vanno assunti in quantità limitata. In questo gruppo rientrano, in particolare, le bevande ricche di zucchero (bibite come cole, aranciate e chinotti), i dolciumi, i biscotti, le patate, il pane bianco e il riso.

 

Ci sono altri alimenti, invece, che forniscono anch'essi carboidrati, ma che non sono a rapida assimilazione. Dunque non innalzano in modo abnorme né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi appartiene la maggior parte delle verdure e della frutta. 

Eccezione tra le verdure: patate, zucca, barbabietole e carote. Mentre la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e secca, come le uvette e i fichi come frutti.

E' buona norma alimentare quindi scegliere tra quei cibi che hanno un basso indice glicemico. Queste sono in grado di mantenere la glicemia più stabile, garantendo un miglior controllo della fame.

L'Indice Glicemico di alcuni cibi comuni

Alimento Valori I.G.
Fagioli 20 - 38
Latte intero 23 - 31
Prugna 24 - 53
Mela 28 - 44
Arancia 31 - 51
Yogurt bianco 32 - 40
Pera 36 - 40
Succo d'arancia 46 - 54
Uva 46 - 59
Kiwi 47 - 59
Pane integrale 50 - 56
Carote 31 - 63
Muesli 39 - 75
Miele 32 - 95
Pane di segale 50 - 64
Spaghetti 51 - 63
Albicocca 57 - 64
Biscotti secchi 61 - 67
Zucchero di canna 63 - 73
Aranciata 62 - 74
Banana 65 - 75
Patate fritte (surgelate) intorno a 75
Pane bianco 30 - 110
Riso bianco 48 - 112
Cracker 52 - 98
Popcorn 55 - 89
Patate bollite 56 - 101
Patate al forno 77 - 101
Corn flakes intorno a 91
Glucosio 100

Nota: l'indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio (valore 100)*

Quindi niente più dolci?

La conclusione è che sicuramente l’utilizzo di zuccheri semplici che derivino da dolci e bevande zuccherine e zuccheri raffinati, quindi  il saccarosio,  è da ridurre al minimo. Ma è anche vero che l'assunzione di carboidrati non deve essere demonizzata, soprattutto quando si accompagna al Wellness Lifestyle, ossia uno stile di vita attivo e sano.

L'attività fisica può permetterci di consumare zucchero senza troppi sensi di colpa. L’allenamento, infatti contribuisce al abbassare la glicemia. Oltre a favorire l’adattamento progressivo allo sforzo da parte del sistema circolatorio, del metabolismo e dell’apparato muscolare. Così facendo, l’attività fisica contribuirà a contenere il valore della glicemia e contemporaneamente determinerà un effetto positivo anche sul benessere generale dell’individuo, contribuendo anche alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

L'importante è fare movimento ed adottare una certa misura nel consumare il cibo calorico, perché noi siamo (e diventiamo) quello che mangiamo.

Conserva e tratta il cibo come se fosse il tuo corpo, ricordando che nel tempo il cibo sarà il tuo corpo.
Benjamin Ward Richardson, fisico, medico e scrittore.

MYRUN

Camminare più frequentemente,  utilizzare le scale anziché l'ascensore, parcheggiare più a distanza: tutto contribuisce a muoversi di più per abbassare la glicemia. Ma sicuramente si sortiscono maggiori effetti con una camminata di un'ora o una corsa di 40 minuti. Cominciando con 15 minuti al giorno ed aumentando di 5 minuti ogni giorno, si arriva con facilità ad 1 ora di cammino giornaliero. Un tapis roulant può rappresentare un'ottima soluzione per questo obiettivo.

MYRUN di Technogym è  il tapis roulant silenzioso anche a 20km/h, facile da utilizzare, infatti la corsa inizia con un solo tasto. Con le sue misure, 176 centimetri di lunghezza e 78,5 centimetri di larghezza, MYRUN ha un ingombro molto contenuto. Queste dimensioni non compromettono la superficie di corsa, che garantisce comunque comodità di movimento come un tapis roulant professionale. Il suo montaggio peraltro è semplice e veloce: cinque minuti  e si può iniziare a correre.

Per ottimizzare l'allenamento sul tappeto, Technogym ha progettato un app dedicata: MYRUN App.
L’app di MYRUN permette di creare programmi di allenamento personalizzati in base alla forma fisica o a degli obiettivi. Dopo averla scaricata su smartphone o tablet, basta posizionare il device sul supporto del tapis roulant e iniziare l’allenamento programmato. Sarà possibile migliorare la tecnica di corsa grazie all'indice running rate.

Non manca il divertimento durante la corsa! Grazie alla funzione running music verranno selezionati i brani direttamente dalla playlist contenuta nel device. Ed in particolare quelli che meglio si adattano al ritmo di corsa.

 

*I dati sono stati ricavati da: International table of glycemic index and glycemic load values

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