Che cos’è l’High Intensity Interval Training?

L’High Intensity Interval Training (HIIT) sta acquisendo sempre più popolarità tra gli sportivi. Questo tipo di allenamento prevede l'esecuzione di uno o più esercizi ad alta intensità con intervalli di riposo tra un esercizio e l’altro (con la durata degli intervalli a seconda dell'intensità dell'esercizio precedente). Il periodo di riposo può variare a seconda della capacità di recupero dell'individuo, consentendogli di eseguire l'intervallo attivo successivo a uno standard ottimale.

Per evidenziare pro e contro di questa tipologia di allenamento, Technogym ha organizzato il 'Congresso HIIT' invitando il  Prof. Silvano Zanuso - Responsabile comunicazione e ricerca scientifica di TechnogymAntonio Paoli - Professore associato di Fisiologia a PadovaAdam Lewis - Ricercatore presso l'Università Solent e Andrea Biscarini - Professore Associato di Biomeccanica presso l'Università degli studi di Perugia.

Abbiamo chiesto al Prof. Zanuso di rispondere ad alcune domande.

Che cos'è l’HIIT?

Un allenamento HIIT è costituito da esercizi aerobici, come la corsa o il ciclismo, o da esercizi di forza, che naturalmente richiedono un periodo di recupero tra un esercizio e l'altro. È chiaro, tuttavia, che sia gli esercizi aerobici che quelli di forza possono essere combinati insieme per creare una moltitudine di programmi di allenamento diversi.

All'interno di questi programmi, gli allenamenti ad alta intensità possono durare da pochi secondi (ad esempio l'allenamento di forza) fino a diversi minuti (ad esempio l'allenamento aerobico), con l'obiettivo di raggiungere l'80%-95% della frequenza cardiaca massima durante l'esecuzione di esercizi cardiovascolari.

Quando si eseguono esercizi di forza il carico può essere molto vicino al massimo (1RM), o ad una percentuale leggermente inferiore di questo. In quest'ultimo caso, è necessario aumentare il numero di ripetizioni per ottenere l'esaurimento muscolare.

L'allenamento consiste tipicamente nell'alternanza di periodi di riposo e di attività per una durata complessiva di 20-60 minuti.

Un altro metodo è quello di sostituire il periodo di riposo con un altro esercizio, creando una sessione di allenamento di intensità estrema, con una durata molto più breve rispetto alle sessioni di allenamento tradizionali. In questo caso la seconda 'I', che significa Intervallo, dovrebbe essere rimossa creando così l'acronimo HIT (allenamento ad alta intensità).

Perché i programmi HIIT e HIT sono così popolari?

Le ragioni principali sono tre:

  • La durata è molto più breve rispetto agli allenamenti tradizionali.
  • Il consumo energetico è superiore a quello di un allenamento tradizionale per unità di tempo. Questo ha un ulteriore effetto metabolico sulla spesa calorica post-allenamento, chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - Consumo di ossigeno post-allenamento in eccesso). Questo viene identificato come un ulteriore fabbisogno di energia da parte del corpo per recuperare da un allenamento, tornando ad uno stato di pre-allenamento. Dopo un programma HIIT, l'EPOC è generalmente più alto rispetto agli allenamenti tradizionali per le prime due ore dopo l'esercizio.
  • Questo allenamento viene spesso eseguito in lezioni di fitness e di interazione con gli allenamenti di gruppo. Il passaggio costante dagli esercizi aerobici a quelli anaerobici è percepito come più coinvolgente ed emozionante.

Quali sono i rischi dei programmi di allenamento HIIT?

Un allenamento ad alta intensità può mettere a nudo gravi rischi se mal gestito. Questi rischi appartengono al settore cardiovascolare e osteoarticolare. Le persone con ipertensione o con una storia di ischemia coronarica dovrebbero prestare molta più attenzione. L'elevato numero di ripetizioni e l'alta velocità di esecuzione, potrebbe determinare in aggiunta l'insorgenza di problemi articolari e tendinei all'interno del muscolo-scheletrico.

Per eseguire i programmi HIIT e HIT in modo efficiente, è necessario un alto livello di competenze tecniche (ad es. Squat o deadlift). Ciò significa che questi esercizi sono limitati a persone con buone capacità di coordinazione e controllo motorio.

In conclusione, l'HIIT non è una tipologia di allenamento completamente innovativa. Tuttavia, l'essenza che sta dietro a questo metodo dovrebbe essere compresa.

L'intensità metabolica appropriata deve essere considerata per ogni individuo, rispettando la capacità di eseguire correttamente l'esercizio, formando una prospettiva tecnica e coordinativa.

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