Corsa, quattro fattori da considerare e una storia di successo

La corsa si sta confermando come una delle attività sportive più praticate a tutti i livelli, sia in forma ludica, sia competitiva. La sua semplicità logistica, i benefici fisiologici ed emozionali che si ottengono dopo una buona sgambata, sono stati studiati a fondo da ricercatori di tutto il mondo e sono numerosi gli studi che confermano che questo tipo di attività, se adeguatamente realizzata in volume ed intensità, migliora la qualità di vita di coloro che la praticano.
Una corsa perfetta tiene conto di tutti i fattori, sin da bambini
La corsa è una specialità atletica che si pratica in un arco di tempo costellato da momenti topici (come ad esempio la partenza e l'arrivo). Sia che si sia amatori o professionisti correre è un gesto unico, diverso da persona a persona, che va studiato nelle diverse fari al meglio per ottenerne i migliori risultati.

In questo articolo analizzeremo gli elementi per allenare al meglio la corsa e scopriremo la storia di una grande promessa italiana del running, Lamont Marcell Jacobs, giovane lunghista e velocista italiano.

Esiste una forma migliore di corsa? No, ma si può sempre migliorare la tecnica
Ma quale è la miglior forma di correre? Esiste un modello ideale al quale possiamo fare riferimento? La risposta non è affatto semplice. Proviamo a fare un esperimento molto semplice, mettiamoci ad osservare i partecipanti per esempio di una prova di mezza maratona ( 21,95 Km). Presto ci renderemo conto che osservando il primo arrivato, il centesimo o il millesimo, ognuno correrà in una forma differente.
Eppure se correre è così semplice perché ognuno lo fa in forma diversa? Esiste una tecnica ideale per correre? E' possibile modificare e migliorare la propria modalità di corsa? Tutte queste le domande che prima o poi  un corridore, un allenatore, un medico sportivo  si pongono.

Elementi di valutazione del gesto della corsa

Una revisione pubblicata nel 2007 da R.N. Van Gent, evidenzia un alto indice di lesione per tutti quei corridori con alti volumi di allenamento  settimanali, con percentuali medie oltre il 30% dove l’articolazione del ginocchio presenta i rischi maggiori.

Esiste una tecnica ideale per correre? E' possibile modificare e migliorare la propria modalità di corsa? Tutte queste le domande che prima o poi un corridore, un allenatore, un medico sportivo si pongono.

Il gesto della corsa nella sua semplicità richiede la implicazione di tutti i sistemi del nostro corpo, in questo spazio cercheremo di osservare più da vicino il sistema muscolo scheletrico ed i suoi fattori biomeccanici che possono condizionare la nostra tecnica di corsa e di conseguenza l'efficacia del nostro gesto.

1. Fattori Spazio Temporali

Chi ha partecipato a qualche gruppo di allenamento di corsa avrà ascoltato l’allenatore dire frasi come aumenta il numero di passi, questa serie prova a farla con passi più lunghi. La frequenza del passo, quella che i ciclisti chiamano cadenza, l’ampiezza della falcata, il tempo di contatto del piede al terreno sono tutte variabili spazio temporali che se adeguatamente utilizzate possono apportarci molte informazioni riguardo la nostra forma di correre.

2. Fattori Cinematici

La cinematica è una parte della meccanica che studia il movimento dei corpi senza conoscerne  la causa e le grandezze principali coinvolte come spostamento, velocità e accelerazione. Per una analisi della tecnica di corsa può essere utile per conoscere per esempio gli angoli delle articolazioni nelle diverse fasi della corsa e costruire così modelli sui quali poter osservare nel dettaglio cosa accade nelle diverse situazioni.

3. Fattori Cinetici

La cinetica è quella parte della meccanica che si occupa dello studio delle forze che causano il movimento. Nel caso della corsa per esempio studia  le forze che permettono di supportare il peso del corpo e tutte le  forze di reazione che interagiscono fra il suolo, ed il contatto del piede al terreno che ci permettono di stare in equilibrio e muoverci in avanti.
La corsa è un elemento del tutto naturale della vita dell'essere umano

4. Fattori Anatomici

E’ un fattore che spesso viene trascurato però se ci pensiamo bene risulta essere basilare per una reale e completa osservazione della corsa. Ogni nostra struttura del nostro corpo (ossa, legamenti, tendini, muscoli, etc) può  avere differenze importanti fra diversi soggetti. Prendiamo per esempio una struttura articolare come quella dell’anca, molto importante per un corridore perché in essa si inseriscono i maggiori gruppi muscolari implicati nel gesto.
Non si tratta solo di differenze nella lunghezze ma di vere e proprie differenze nelle forme che determinano importanti cambi nelle inserzioni tendinose e quindi di conseguenza linee di forze differenti.

La gamba sinistra sul blocco di partenza prima di quella destra.

Una prima osservazione analitica di ogni singolo parametro e poi in una visione di insieme ci offrono l’opportunità di comprendere quali sono le nostre caratteristiche e  - soprattutto - le priorità nel momento di applicare piccoli aggiustamenti o grandi cambiamenti.

Un dato molto ricorrente che viene utilizzato per poter valutare se ci troviamo davanti ad un buon corridore oppure no  è l’osservazione dell’angolo della caviglia in flessione dorsale nel momento del primo contatto del piede al terreno per determinare se e quanto la persona entra con il tallone.

La corsa del velocista e il relativo allenamento sono diversi dalla corsa del maratoneta
La comprensione dei fattori biomeccanici è utile per impostare allenamenti nei quali gli obiettivi sono multipli senza ossesionarsi solo sul cronometro. Attualmente disponiamo di nuove tecnologie, senza dover per forza entrare in sofisticati laboratori universitari,  che possono offrirci dati in tempo reale rispetto ai principali fattori spazio temporali e cinetici come:

  • Lunghezza del passo
  • Lunghezza della falcata
  • Frequenza del passo
  • Tempo di contatto al suolo
  • Tempo fase aerea
  • Tempo fase propulsiva
  • Leg Stiffness
  • Potenza in watt
  • Oscillazione verticale
Un adeguato utilizzo di queste variabili e la loro interazione, durante un medio e largo periodo di tempo, ci permette  di creare sessioni di allenamento nei quali gli obiettivi non si limitano solamente al tempo ed al ritmo ma incidono in aspetti più specifici della tecnica con l’obiettivo di allenarsi rispetto ad un modello ideale, ma soprattutto rispetto a noi stessi e alle nostre caratteristiche meccaniche e fisiologiche.
Partenza e arrivo: due momento topici della corsa sia del lunghista che dello sprinter

Il velocista venuto dal deserto: la storia di Lamont Marcell Jacobs

Storia di Giacomo Iacomino / LUZ
Avrebbe potuto raccontarci del deserto del Chihuahua, l’immensa distesa di sabbia che circonda la città dov’è nato, in Texas. E del motivo per cui i grandi registi hollywoodiani, da Sergio Leone a Quentin Tarantino, in passato l’abbiano scelta per girare alcuni dei loro capolavori.
Ma a El Paso, Lamont Marcell Jacobs ci ha trascorso solo i primi due anni della sua vita. E quindi non ricorda niente. Dei 30 secondi che invece precedono il posizionamento ai blocchi di partenza nei 100 m piani, gli stessi che a maggio lo hanno premiato a Savona con il 4° tempo italiano di sempre (10’04), Lamont, velocista e saltatore azzurro, ricorda ogni singolo momento. No, non sono pochi, anzi: per ogni velocista quel mezzo minuto è il più lungo in assoluto, gli ultimi istanti prima che inizi il conto alla rovescia, quello vero.
Lamont Marcell Jacobs è un talento della corsa di velocità e del salto
Quello in cui ogni atleta può affidarsi soltanto alla ritualità e alla sicurezza dei propri gesti che precedono la partenza. La gamba sinistra sul blocco di partenza prima di quella destra. Le mani sul selciato. Lo sguardo fisso sul rettilineo, cinque secondi per immaginarlo a tutta velocità e poi giù, testa bassa, occhi sempre aperti ma rivolti alle ginocchia.

La scoperta del Lamont velocista

Un respiro, fuori dai polmoni quanta più aria possibile e bang! Come arriverai al traguardo, molto dipenderà proprio dalla gestione di quei trenta secondi: Lo scopo di qualsiasi allenatore è di portarti sui blocchi senza farti pensare a niente - spiega Lamont - se c’è qualcosa che ti frulla in testa, allora non sei pronto, e forse non lo sarai mai. Diciotto mesi dopo l’ultimo salto in lungo della sua carriera, a Belgrado, causa infortunio, il texano dal sangue azzurro si è sentito pronto per una nuova avventura: la velocità. E una delle primissime cose che ha dovuto imparare è riuscire a svuotare la mente in quei trenta secondi.
Nato a El Paso, oggi Lamont corre per le Fiamme Gialle
Perché forse è proprio lì che si decide la gara: più del primo scatto, più della progressione a metà percorso o degli ultimi dieci metri. È tutta una questione di concentrazione. Tutto comincia nella testa e da lì, tutto deve scomparire: se pensi, sei morto.
In quattro mesi di allenamenti, Lamont Marcel Jacobs ha raggiunto il 4° tempo italiano di sempre sui 100 metri: Ho iniziato da poco, penso di poter migliorare. Sorride Marcel, poi si corregge: Non penso, ne sono sicuro.

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