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Correre: un viaggio tra tecnica e mente

Technogym e la corsa: un binomio lungo una vita. Correre fa parte della storia di Technogym. Sì, perché il primo tapis roulant, il Runrace di Technogym, nasce nel lontano 1991. Da allora quanta strada hanno fatto i suoi treadmill e i runner che su di essi si sono allenati. Technogym ha portato tecnologia e innovazione nel mondo del running: si rivolge ai principianti e ai runner più esperti. Per l'allenamento della tecnica ma anche della mente. Lo fa praticando e diffondendo la cultura del wellness: stare bene crea motivazione.
Correre è naturale e spontaneo. Migliorare la performance è un viaggio per perfezionare la tecnica e ottimizzare l’allenamento.
Attraverso le parole di Fulvio Massini, Technogym offre a runner e curiosi un prezioso momento di formazione sulla corsa.
Scopriremo chi è Fulvio Massini e qual è il suo legame con la corsa, com'è nato il bisogno di correre nell'uomo e capire in pochi passaggi come corriamo ancora oggi.
Iniziare a correre non è semplice come sembra, allora è necessario escogitare alcuni trucchetti per trovare e mantenere la motivazione.
Sai che correre è un aiuto prezioso per la mente?

È importante allenare tutto il corpo, non solo le gambe, per prevenire gli infortuni e per sopportare anche gli allenamenti più lunghi senza un'eccessivo affaticamento.
Allora ecco semplicissimi consigli da attuare prima e dopo la corsa: defaticamentostretching, e non meno importante l'alimentazione!

Chi è Fulvio Massini

Fulvio Massini oggi è coordinatore tecnico di Runners’ World Italia.  È un uomo che si descrive come un “malato di corsa” fin dall'età di 16 anni.
Correre per star bene” è il suo motto. Oggi Fulvio è il più grande coach italiano di running e docente di Scienze motorie all'Università di Firenze.
Da anni segue con entusiasmo e professionalità personaggi dello spettacolo e della politica. Ma anche podisti o chi semplicemente ha voglia di fare attività fisica per tenersi in forma, migliorando la propria tecnica.

La sua vita è un viaggio nel mondo del running. Sin dai tempi dell'università ha posto la sua attenzione sulla tecnica perfetta per migliorare le performance nella corsa ed abbassare i tempi. Con l'esperienza ha capito quanto sono importanti la mente e la motivazione, per iniziare a correre, per continuare e superare i momenti difficili, per vincere.

Intorno ai 16 anni mi accorsi di avere il morbo della corsa, nel senso che iniziai a correre. La diffusione della cultura sportiva e la voglia di far divertire le persone sono sempre state le mie passioni ed ecco spiegato il mio impegno nel realizzare tutte le attività: dall'allenamento, all'alimentazione, all'integrazione, alle vacanze sportive, dagli articoli, ai viaggi sportivi. Seguo con lo stesso entusiasmo e professionalità da famosi personaggi dello spettacolo e della politica ai normalissimi podisti o semplicemente chi ha voglia di fare attività fisica per migliorare la qualità della sua vita. Correre per star bene: non sono solo parole, ma fatti, perché faccio quello che dico e trasmetto a voi ciò in cui credo. No, non sono ancora stanco, né annoiato.
Fulvio Massini

Correre: un viaggio nella storia.

Baby we were born to run.
Bruce Springsteen

La corsa è vecchia come l’uomo.
È un’attività fisica primordiale, praticata per necessità, migliorata e raffinata per onore e passione.

Correre fa parte della storia dell’uomo: le grandi migrazioni attraverso terre aride, ghiacci, foreste hanno abituato l’uomo a camminare. Attacchi e invasioni hanno costretto l’uomo a correre.
La caccia ha migliorato nell'uomo la tecnica di corsa, la capacità di gestire le proprie forze, di capire la differenza tra resistenza e potenza esplosiva.

Correre è la storia dell’uomo.

Cercare di spiegare il vero significato della corsa significa intraprendere un viaggio tra storia e mente dell'uomo. Correre è stato fondamentale per la sopravvivenza, ma continuare a farlo significa aver trasformato questo movimento in qualcosa di più.
L’uomo corre per paura, per gioia, per arrivare, per superare i propri limiti. Chi li ha superati ha scritto una storia leggendaria.

Avrei potuto ribattere il mio record dopo Mosca, valevo 19"60, me lo confermò lui cronometro alla mano, ma credeva che ne sarei stato troppo appagato.
Pietro Mennea

Correre è la storia dello sport.

I Greci resero agonistica la corsa sin dall'origine dei tempi. Organizzavano gare su diverse distanze, o con diversi equipaggiamenti.

  • Stadio: percorrere la lunghezza dello stadio (192,24 m) una sola volta;
  • Dinalo: percorrere la stessa lunghezza due volte;
  • Dolìco: percorrere la lunghezza dello stadio da 3 a 24 volte;
  • Corsa Armata: distanza variabile percorsa con addosso l’armatura completa.

I Romani conservano tradizione e culto della corsa. Nel medioevo invece, esercitazioni militari e giostre equestri hanno maggior successo rispetto alle pratiche sportive. Solo l’Inghilterra incoraggia i giovani atleti ad allenarsi su piste preparate ad hoc sin dall'undicesimo secolo.
Proprio grazie alle nazioni anglosassoni e nordeuropee nel XIX secolo, corse e gare a piedi tornano nuovamente alla ribalta. Verso la metà del secolo vengono stabiliti i primi regolamenti delle discipline giunte fino ai nostri giorni.

Tracciati di corsa

Le prime corse moderne erano suddivise per tipologia di terreno di gara:

  • corse su pista
  • corse su strada
  • corsa campestre

L’atletica leggera è divisa oggi in due grandi aree. In base alla lunghezza del tracciato, dei diversi metodi di allenamento, della tecnica e delle energie utilizzate si distinguono:

  • corsa di velocità
  • corsa di resistenza
WELLNESS WALL

Le corse di velocità si corrono su pista e sono:

Corse Piane:

  • 100m piani
  • 200m piani
  • 400m piani

Corse a Ostacoli:

  • 110m ostacoli maschile
  • 100m ostacoli femminile

Tra le corse di resistenza invece ci sono gare sia su strada che su pista. Queste ultime in particolare si suddividono in:

Corse di Mezzofondo:

  • 800m piani
  • 1500m piani
  • 3000m piani

Corse di Mezzofondo con Ostacoli:

  • 3000m siepi

Corse di Fondo:

  • 5000m piani
  • 10000m piani

Tra le corse di resistenza esistono gare che si corrono anche fuori dalla pista di atletica:

Corsa campestre (cross country):

  • 10km su tracciati naturali con ostacoli naturali

Corsa su strada:

  • Podistica da 7 a 12km
  • Mezza Maratona 21,097km
  • Maratona 42,195km
  • Ultramaratona oltre i 42,195km

Corsa in montagna:

La corsa oggi è anche medicina e passatempo.

Sempre più amatori in questi ultimi anni si stanno avvicinando e appassionando al mondo del running. Inizialmente per tenersi in forma, poi diventa una passione.

Corsa e definizioni

Jogging
Si riferisce alla corsa al di fuori di un particolare contesto agonistico. Non richiede una particolare tecnica, lo scopo del jogging è quello di tenersi in forma. Nessun obiettivo di miglioramento o preparazione ad eventi sportivi. Solamente correre per il piacere di farlo.

Footing
È un tipo di corsa particolarmente lento che si basa principalmente sulla resistenza nel tempo. Tra i suoi benefici:

  • perdita di peso
  • prevenzione di patologie cardiovascolari
  • diminuzione dello stress.

Running
Attività caratterizzata dall'allenamento costante e dall'attenzione alle proprie prestazioni. Da qui la necessità di rilevare i tempi e la distanza percorsa. La tecnica di corsa può fare un enorme differenza sulla performance. Oltre alla tecnica, soprattutto nelle gare più lunghe, è fondamentale una forte motivazione. Allora l'allenamento sarà per la tecnica ma anche per la mente. I runner necessitano di gare podistiche per poter dare prova dei risultati raggiunti e dal grado di preparazione.

Correre

Nel momento in cui le persone decidono di rimettersi in forma, la corsa è forse l'attività a cui si pensa più spesso.

Correre è sicuramente l’immagine più liberatoria che possiamo avere di noi stessi. Perché è naturale.
Correre può essere un obiettivo. Continuare a correre richiede costanza e tecnica di corsa.
Correre in modo corretto può significare prevenzione.
Essere liberi di correre è un traguardo.

Correre è un movimento innato in ogni persona; dopo aver imparato a camminare, la corsa ne è un’evoluzione naturale.

La corsa è un’attività semplice:

  • fa bene al cuore: migliora l’efficienza cardiaca e lo stato della circolazione sanguigna;
  • fa bene al peso: aiuta tonificazione e dimagrimento;
  • fa bene alla mente: contribuisce a tenere alto l’umore e l’autostima.

Correre, migliora il benessere psicofisico: stimola la produzione di endorfine riducendo gli effetti negativi della tensione nervosa. Di conseguenza, migliorano il tono dell’umore e la vitalità.

Correre aiuta l'autostima, rafforza la volontà e la determinazione dimostrando che è possibile superare i propri limiti. Di certo la corsa non fa sconti a nessuno ma insegna che gli obiettivi sono raggiungibili soltanto con la tenacia e la gradualità, senza scorciatoie o trucchetti.

I primati mondiali sono fatti per essere battuti, un oro olimpico resta per sempre.
Usain Bolt

Come iniziare a correre. Farlo.

Per chi ancora non è entrato nella viva routine del running, la necessità di una bella corsa è dovuta da due motivazioni:

  • Rimettersi in forma
  • Fare movimento dopo lunghe ore seduti alla scrivania

La corsa è la disciplina apparentemente più semplice, non ha regole, non ha tempi, non richiede attrezzature.
La corsa ha anche la più alta percentuale di abbandono dopo i primi allenamenti.
Iniziare a correre è facile, essere costanti è purtroppo tutto un altro discorso.
Sicuramente è necessaria una forte motivazione. Correre, inizialmente, può essere un’attività noiosa e monotona. Il vero segreto per iniziare a correre e continuare a farlo è fare un passo alla volta. Anche se i primi allenamenti sembrano davvero facili.

Cosa fare allora?
Tra le cose da tenere a mente per assicurarsi di correre e continuare a farlo nel tempo c’è sicuramente quella di non avere fretta.
Correre 30 minuti senza pause respirando tranquillamente è un primo obiettivo. Non esistono tempistiche precise per raggiungerlo. Dipendono dalle condizioni fisiche, dal numero di allenamenti settimanali oppure dal proprio passato sportivo.

Progressione: parola chiave per farcela.

  • Fissare obiettivi ragionevoli: adatti alla propria preparazione e al tempo di allenamento.
  • Rispettare gli allenamenti senza eccedere: è importante ricordare che il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a varie tipologie di sforzo. Il fisico lavora sulla memoria dei movimenti, l’abitudine lo aiuta a ottimizzare gli sforzi riducendo la fatica.
  • Rimanere umile: nei confronti di noi stessi. Voler superare i propri limiti troppo velocemente significa rischiare traumi fisici ma anche sconfitte personali.

Una volta pianificata la propria routine di allenamento, occorre individuare il momento della giornata in cui correre.
Abbiamo detto che la routine è la chiave per non mollare. Allenarsi sempre nello stesso momento della giornata può essere un riferimento importante:

  • uno svago, nel fine settimana
  • uno sfogo, a fine giornata
  • una necessità, prima di iniziare la giornata

Siamo sempre alla ricerca di tempo, e spesso di scuse, per fare attività. Gli impegni, portare i figli a scuola, orari serrati per prendere autobus o treni e molte altre grandi o piccole incombenze di ogni giorno.
Ricorrere a qualche piccolo trucchetto è utilissimo per mantenere salda la nostra motivazione.

Corro dunque sono: come il running aiuta la mente

Dopo aver acquistato scarpette da running all'ultima moda, affinato la tecnica di corsa, cosa rimane se non correre? Anzi, continuare a farlo: trovare la motivazione che ci sostenga, chilometro dopo chilometro, non è facile. Se però pensiamo ai benefici della corsa sarà più semplice sentirsi motivati a non appendere le scarpette al chiodo. Allenare la mente non è scontanto, è forse la sfida più dura da affrontare.
La mente è una risorsa potentissima, infaticabile, appassionata. Una mente aperta è ciò che rende l'uomo libero di superarsi in ogni momento.

Solo rendendo straordinariamente appassionanti i nostri motivi, otterremo un’appassionata azione.

Roberta Liguori

Allora quali sono i benefici della corsa?

Alcuni sono sicuramente più immediati e manifesti e sono quelli sulla nostra salute. Altri sono più sottili ma altrettanto importanti: sono i benefici sulla nostra mente.

Corsa e salute

Ogni giorno in Africa il leone si sveglia e sa che dovrà correre più di una gazzella. Ogni giorno in Africa la gazzella si sveglia e sa che dovrà correre più del leone. Non importa che tu sia leone o gazzella: l'importante è cominciare a correre.
Proverbio Africano

Per noi uomini di città la corsa non è una cruciale questione di sopravvivenza come per gli animali della savana. Sicuramente però correre può migliorare, e prolungare, la nostra vita.

Scopriamo insieme come la corsa migliora la salute:

  • Riduce rischi di malattie cardiovascolari: abbassa la pressione e aumenta il colesterolo buono (HDL).
  • Fa dimagrire e previene l’obesità: correre aiuta a bruciare molte calorie (in media 1 ora di corsa= 650-900 kcal)
  • Regola positivamente il metabolismo lipidico e il bilancio energetico.
  • Rinforza le articolazioni. Correre 15 minuti tre volte alla settimana riduce il rischio di osteoporosi del 40%.
  • Abbassa il rischio di tumori. Agisce indirettamente su alcuni dei principali fattori come sovrappeso e difese immunitarie
  • Aiuta a riposare meglio perché stimola la produzione di seratonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
  • Rallenta l’invecchiamento perché fa in modo che l’organismo continui a produrre l’ormone della crescita (HGH, Human Growth Hormone).
  • Fa bene alla memoria perché blocca il processo di invecchiamento e stimola una massiccia produzione di nuove cellule staminali nell’ippocampo, l’area del cervello preposta a selezionare ciò che deve immagazzinare la nostra memoria a lungo termine.

Corsa e mente

Correre un’ora al giorno, e garantirmi così un intervallo di silenzio tutto mio, è indispensabile alla mia salute mentale.
Haruki Murakami

Correre nella natura o per le strade, al ritmo della musica o a quello concitato delle nostre città ma sempre, passo dopo passo, lasciarsi alle spalle i pensieri e le preoccupazioni. La corsa come esercizio di meditazione, come energetico training autogeno.

Quando corri non puoi pensare: se stai pensando, allora non stai correndo correttamente.

Quando stai correndo in maniera totalizzante, i pensieri si fermano. In questi momenti diventi un tutt'uno con la terra, la mente si cheta, non funziona più. Il corpo è in un tale stato di attività che non c’è energia residua per alimentare i pensieri. I pensieri si fermano. E in questi momenti di non-mente, la tua esistenza è pura.

Voglio pensare ai fiumi. Voglio pensare alle nuvole. Ma in realtà non penso a niente. Semplicemente continuo a correre in un silenzio di cui avevo nostalgia, in un comodo spazio vuoto che mi sono creato da solo. E dicano quel che vogliono, ma è una cosa fantastica!
Haruki Murakami

Disegnare e abitare i propri spazi

Perché tornare a casa e trovare esattamente ciò che serve in ogni momento significa stare bene.
Fare movimento, correre o camminare, è importante tanto quanto riposare. È sentirsi vivi.

Scegliere MYRUN significa non rinunciare alla qualità della nostra vita.
Vivere lo spazio che abbiamo scelto per noi, è un viaggio che non finisce mai.
La corsa è un potente antistress, dunque, consigliata dai medici per aiutare i pazienti a superare problemi legati alla depressione.

Il dolore non si può evitare, ma la sofferenza è opzionale [...].La fatica è una realtà inevitabile, mentre la possibilità di farcela o meno è a esclusiva discrezione di ogni individuo.
Haruki Murakami

I runner sceglieranno se andare avanti o se mollare. Sanno che la fatica sarà loro compagna di corsa, ma alla fine il premio sarà la consapevolezza di essere più forti, più presenti a sé stessi e alle proprie possibilità. La corsa allena la mente.

Corro dunque (r)esisto.

Ciò che conta per me, per il corridore che sono, è tagliare un traguardo dopo l’altro, con le mie gambe. Usare tutte le forze che sono necessarie, sopportare tutto ciò che devo, e alla fine essere contento di me.
Haruki Murakami

Allenamento complementare alla corsa

La corsa è una disciplina che tende ad allenare maggiormente la parte inferiore del corpo, a sfavore del tronco e delle braccia. Nonostante siano le gambe il vero motore della corsa, occorre che anche tutto il resto della carrozzeria sia ben settato.

Tutto il corpo deve essere pronto a supportare allenamenti sempre più lunghi e intensi.

Un gruppo muscolare da non sottovalutare è ad esempio quello addominale e lombare. Addominali e dorsali infatti supportano tutto il movimento e possono proteggere il corpo da dolori e lesioni.

Tronco e muscoli necessari alla corsa

La debolezza dei muscoli addominali causa instabilità a tutto il busto. Conseguenza: un maggiore sforzo e una   maggiore concentrazione nel movimento. Addominali tonici invece stabilizzano tutta   la parte superiore del corpo e permettono maggiore forza propulsiva.

muscoli lombari e addominali sono inoltre in grado di attutire gli impatti con il terreno.
Ogni urto arriva alla nostra schiena   con una forza pari a quattro volte il peso del nostro corpo. Curare tutta la muscolatura del tronco quindi può significare prevenire importanti dolori   alla schiena.

Sai che esiste un modo di conciliare dovere e allenamento? 

Si chiama Wellness Ball ed è un attrezzo nato per il fitness in palestra o in casa. Negli ultimi anni è utilizzato anche al posto delle sedie.
La Wellness Ball permette la continua stimolazione muscolare di tutte quelle catene di muscoli che mantengono la schiena in posizione eretta: addominali laterali e obliqui e muscoli dorsali.
Utilizzare la Wellness Ball al posto di una comune sedia inizialmente può essere stancante, sia fisicamente che mentalmente. Essa infatti richiede infatti una continua concentrazione nel mantenere l’equilibrio, ma una volta superata la soglia dell’abitudine sono numerosi i benefici che se ne traggono: tra cui maggior tono muscolare e una postura migliore.
La Wellness Ball crea un micro-allenamento imprevedibile. Questo stimola l’attivazione del sistema nervoso, utile e necessario a reagire a stimoli sempre diversi.

Corsa per molti, ma non per tutti

La corsa per sua natura, è uno sport traumatico. Gli eventuali danni al nostro fisico possono essere scongiurati con una buona preparazione. Ci sono però situazioni nelle quali il running è sconsigliato:

  • forte sovrappeso;
  • problemi cardiaci;
  • mal di schiena;
  • problemi alle articolazioni.

Negli altri casi, la parola d’ordine è una soltanto: prevenzione.

Occorre essere consapevoli delle principali cause di infortunio.
Ecco i sei errori più comuni da evitare per prevenire.

  1. Non fare stretching

Lo stretching rimane il primo e più valido metodo di prevenzione degli infortuni muscolari.
Ma quando è bene farlo?

  • Dopo una prima fase di riscaldamento per sciogliere i muscoli e prepararli allo sforzo.
  • Dopo la corsa: bastano pochi minuti con esercizi di allungamento mirati ai muscoli giusti (polpacci, cosce e schiena).
  1. Calzare scarpe sbagliate

Le scarpe sono la prima e sola vera spesa da fare per correre: tutto il carico e la fatica alla fine finiscono sui piedi. Poi però ognuno ha i propri piedi e bisogna imparare a conoscerli. Scegliere la scarpa giusta per correre non è così semplice: dipende dall’appoggio, dallo stile di corsa, dai km che si fanno, dal peso, dall'altezza e da numerosi altri fattori. Per cui, per esempio, una scarpa molto ammortizzata non è sempre la scelta che più protegge. E sì, almeno all'inizio ha senso affidarsi a venditori specializzati. Analizzando il piede consiglieranno modelli adatti, senza troppo guardare alla moda.

  1. Affrontare dislivelli eccessivi

Prima di lanciarsi sui dislivelli è meglio raggiungere un buon grado di allenamento. Imparare la corretta postura di corsa ci aiuterà ad affrontare una salita o una discesa.

  1. Fare troppi addominali

Corsa e addominali, un mix all'apparenza innocuo, in realtà è la ricetta perfetta per scatenare la pubalgia. La corsa accorcia i muscoli delle gambe, gli addominali quelli del core e il gioco è fatto. Quindi stretching a fine corsa e un lavoro completo e isometrico su tutto il corsetto addominale, come ad esempio il plank.

  1. Non fare esercizi di forza

Anche per correre ci vuole forza, e non solo nelle gambe. Quindi sì a esercizi isometrici e all'allenamento funzionale a corpo libero.

  1. Correre sull'asfalto

Certo, vivere in città significa correre sull'asfalto, ma l’impatto sul fondo rigido procura microtraumi a ripetizione. Soprattutto ai tendini, anche se le calzature possono aiutarci in questo. Meglio optare sullo sterrato o sull'erba di un parco, un’opzione più sicura anche per i nostri polmoni.

Prima e dopo il running

Anche se la voglia di correre è tanta non dobbiamo dimenticare alcuni accorgimenti prima di iniziare a correre: questo per prepararci a una corsa efficace, prevenendo il rischio di infortuni.
Prima della corsa

Alimentazione, riscaldamento e stretching: questo il nostro mantra prima di affrontare una corsa.

Accendiamo i motori: il riscaldamento

Le automobili da corsa prima di una gara scaldano i motori e le gomme, così il nostro corpo. Esso è una macchina ben congegnata che necessita di riscaldamento prima dell’attività fisica. Perché è importante il riscaldamento?

  • Evita infortuni: sciogliere gradualmente i muscoli e i legamenti e preparare il corpo alla corsa è il modo migliore per non esporlo a traumi. I muscoli non scaldati potrebbero reagire male allo sforzo improvviso, causando contratture o veri e propri infortuni.
  • Porta il battito cardiaco a regime: portando il battito del nostro cuore a una frequenza più vicina a quella che terrà sotto sforzo, garantendo a tutto il corpo una corretta irrorazione sanguigna, si rende l’allenamento più facile.
  • Stimola l’adrenalina: iniziare la corsa con una buona carica di adrenalina permette di migliorare la qualità (e la durata) del nostro allenamento.
Dopo la corsa

Cosa fare dopo aver terminato il running? Dopo la corsa non ci aspetta solo una bella doccia calda, prima occorre fare defaticamento e stretching. Poi, dopo aver lavato via la stanchezza e la polvere, un buon pasto che bilanci quello che abbiamo consumato con il running.

Il nostro mantra del dopo-corsa sarà: defaticamento, stretching, alimentazione.

Motori al minimo: il defaticamento

Come la macchina da Formula 1 riduce al minimo i motori per entrare ai box, così il nostro fisico dopo la corsa ha bisogno di rallentare il ritmo e ritrovare una dimensione più soft.
Il defaticamento è consigliato anche se abbiamo corso per pochi chilometri e va fatto subito dopo il termine della corsa.
I tre step per un buon defaticamento:

  • diminuire progressivamente la velocità per almeno 5 minuti;
  • camminare per almeno 2-3 minuti prima di fermarsi;
  • fare un breve defaticamento prima degli allunghi;
  • camminare 2-3 minuti prima del termine dell’allenamento.

Stretching, stretching e ancora stretching

E’ la parola che deve accomunare tutti: dal podista della domenica al maratoneta più esperto. Esso è necessario per rilassare i muscoli interessati, e per limitare al minimo il rischio di infortuni.
Lo stretching ha un’azione di distensione e rilassamento generale. In particolare agisce su tutte quelle zone che tendono ad irrigidirsi a causa della tensione nervosa. Lo stretching le scioglie e ammorbidisce rendendo più fluido il movimento della corsa. Si consuma meno energia e si corre meglio, quindi più veloce.
Stretching utile:

  • almeno 5 minuti di allungamento muscolare
  • focalizzarsi sui muscoli coinvolti nella prestazione atletica

Stretching statico più stretching dinamico è la combinazione migliore: è bene associare brevi posizioni di stretching statico, da mantenere per non oltre 6 secondi, a esercizi di stretching dinamico più prolungati da eseguire in sequenza per i muscoli coinvolti dall'attività sportiva.

Stretching

Alcuni esercizi per lo stretching dopo la corsa:

  • mantenere la posizione per circa 20-30 secondi;
  • non tirare mai la muscolatura fino ad avvertire dolore, ma fermarsi nella posizione che permette di sentire un morbido allungamento del muscolo.

Stretching per la schiena

In posizione supina, con la schiena a terra, raccogliere le ginocchia al petto aiutandosi anche con le mani, sollevare la testa portando il mento vicino al petto e mantenere la posizione.

Stretching per i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali)

Con la schiena a terra sollevare una gamba o entrambe appoggiandola a una parete, un palo, un albero o qualsiasi sostegno perpendicolare al terreno in modo da avere un angolo a 90° tra il busto e la gamba. Se non avete a disposizione un sostegno potete aiutarvi con una banda elastica o un asciugamano, sostenendo con esso la parte posteriore della coscia.

Stretching per i polpacci

Appoggiate le mani a una parete, tenete un piede vicino alla parete e allontanate l’altro distendendo la gamba e mantenendo il tallone sempre appoggiato a terra. Potete variare questo esercizio salendo su un rialzo (per esempio un gradino) appoggiando la punta del piede e lasciando scendere il tallone oltre il livello del piano di appoggio.

Stretching per i muscoli anteriori della coscia (quadricipiti)

Parliamo del quadricipite: dalla posizione eretta, piega una gamba all’indietro e afferra la caviglia con la mano avvicinando il tallone al gluteo.

Stretching per gli adduttori e la zona di anche e bacino

Seduti, con la schiena eretta, unite tra loro le piante dei piedi piegando le gambe e allargando le ginocchia e, con l’aiuto delle mani, avvicinate i talloni all’inguine.

Stretching per il bicipite femorale (muscolo posteriore della coscia) e i glutei.

Dalla posizione eretta flettere il tronco in avanti portando le braccia perpendicolari verso il terreno e senza piegare le ginocchia.

Stretching per i muscoli flessori dell’anca.

Sdraiarsi supini (schiena a terra) con le gambe distese, piegare il ginocchio della gamba destra e avvicinare la coscia al petto aiutandosi con le due mani che afferrano la stessa gamba all’altezza del ginocchio. La gamba sinistra deve rimanere distesa al suolo: se tende a sollevarsi piegandosi a livello del ginocchio rilasciare progressivamente la gamba destra per evitare una eccessiva tensione muscolare a livello dell’ileo-psoas.

Stretching per i lombari (muscoli della schiena).

Sdraiarsi supini (schiena a terra), flettere le gambe e afferrandole con le mani all’altezza del ginocchio portare contemporaneamente entrambe le cosce verso il petto.

Facciamo rifornimento: l’alimentazione

Ogni macchina ha bisogno di carburante per partire e performare nel modo migliore. La giusta quantità di benzina aiuterà ad arrivare leggeri alla fine del nostro percorso senza cali di energia.

Cosa mangiare prima di correre?

  • Il nostro organismo ha bisogno di energia per affrontare qualsiasi attività, inclusa la corsa. E’ il cibo che ci fornisce la principale fonte energetica quindi diciamo no al digiuno prima di correre. Se corriamo a stomaco vuoto il nostro organismo brucerà proteine e grassi che sono più difficilmente utilizzabili.
  • Il pasto va consumato almeno mezz’ora o un’ora prima della sessione di running.
  • Bere è altrettanto importante: acqua e succhi di frutta sono la scelta vincente.
  • Bisogna mangiare alimenti velocemente assimilabili e pronti a fornire energia (carboidrati)

Se è importante fare rifornimento prima della corsa, altrettanto lo è recuperare quello che si è perso durante l’attività: liquidi, sali, grassi, glucidi e massa muscolare.

Scopriamo come reintegrare questi elementi.

Liquidi - Occorre ripristinare i sali e i liquidi che vengono eliminati con la sudorazione: possiamo perderne oltre un litro durante la corsa. Perché è importante reidratarsi?  I liquidi contengono sali fondamentali per la ricostruzione dei muscoli: questi ultimi sono infatti composti per il 75% da acqua. Quindi bere è importante. Ma cosa bere e in che quantità? No alle bevande zuccherate perché gli zuccheri affaticano la digestione ma sì all'acqua naturale bevuta a temperatura ambiente e a piccoli sorsi. Non forziamoci a bere litri su litri ma teniamo semplicemente conto dello stimolo della sete.

Carboidrati - Dopo la corsa è buona abitudine consumare uno spuntino che comprenda carboidrati a rapido assorbimento, questo per permettere ai muscoli di recuperare rapidamente la loro piena funzionalità e ridurre la sensazione di affaticamento.
Se ci si allena durante il giorno, l’ideale è concludere la sessione di running con un frutto, con un paio di fette di pane integrale (o fette biscottate) con marmellata oppure con una barretta energetica: questi zuccheri vengono rapidamente assimilati e impiegati per ripristinare le scorte di glicogeno dei muscoli.
Quando la sessione di corsa precede il pranzo oppure la cena, gli zuccheri possono essere assunti mangiando primi piatti a base di riso o altri cereali, ma anche accompagnando un secondo con pane, patate o oltre fonti classiche di carboidrati.

Proteine - Qualunque esercizio fisico di media intensità comporta micro-danni a livello dei muscoli, in conseguenza del normale processo di contrazione che avviene durante l’attività.
Di fatto, al termine dell’allenamento, i muscoli devono avere a loro disposizione la giusta quantità di amminoacidi che vanno a rigenerare i tessuti, rendendone possibile la crescita plastica.
Nella pratica, cosa mangiare dopo la corsa per fornire al corpo la giusta dose di proteine?
Sempre tenendo conto del momento della giornata e del tempo a propria disposizione, è possibile optare per qualche fettina di un salume magro, ad esempio bresaola oppure prosciutto di pollo o di tacchino.
Naturalmente, quando ci si allena prima del pranzo o della cena, lo spuntino post-allenamento può essere sostituito con un pasto completo, aggiungendo alle fonti di carboidrati descritte in precedenza anche carni bianchi, pesce, uova oppure legumi in abbinamento con i cereali.

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

  • mezza banana con yogurt naturale
  • qualche cracker, eventualmente con un po’ di formaggio
  • fiocchi d’orzo (ricchi di fibre)
  • una fetta di pane da toast o un po’ di pane
  • una tazza di riso condito con un filo di olio evo
  • pasta con un po’ di burro

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