Consigli per una corretta alimentazione sportiva e non

Mangiare qualcosa prima dell’allenamento è sicuramente una buona norma eppure l'alimentazione è fondamentale anche durante e dopo l’attività fisica.  In questo articolo forniamo alcuni consigli utili su come alimentarsi prima,durante e dopo il training. Visto che non di solo pane e fitness vive l'uomo rispondiamo anche ad alcune tra le domande più frequenti sull'alimentazione in generale. Infine, considerata la sua importanza, qualche trucchetto per inserire più verdura nella nostra dieta.

Cosa mangiare prima dell'allenamento?

Per scegliere cosa mangiare prima di fare sport occorre valutare la durata e l’intensità dell'attività. Esistono però buone regole generali, a partire dalla differenziazione del pasto e del tipo di nutrienti necessari. Il pasto deve essere altamente digeribile, deve apportare la giusta energia (mai inferiore alle 250-300 kcal) e deve essere a prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico.

Se il pasto viene consumato un'ora prima dell'attività fisica l'ideale sarebbe scegliere della frutta fresca, un gel energetico o uno sport drink. Dalle tre alle quattro ore prima dell'allenamento si può invece assumere qualcosa di più sostanzioso, come un piatto di pasta al pomodoro o della carne magra con insalata.
Le cose assolutamente da evitare? Cibi grassi, fritti e alcool.

Durante l'allenamento

Se l'allenamento, o attività fisica in generale, rimane sotto l’ora e mezza non è necessario mangiare nulla, anzi è decisamente sconsigliato. Solo acqua, almeno un paio di litri, da bere in piccoli sorsi per non appesantirsi. Se ci si sente stanchi probabilmente non si sono assunti abbastanza carboidrati prima di attivarsi, o si è mangiato più del dovuto o a distanza troppo ravvicinata.

Se invece si pratica un’attività che va oltre i 90 minuti, è raccomandato il consumo di carboidrati aggiuntivi. Il miglior metodo è quello di portare con sé alimenti che contengono carboidrati assimilabili velocemente, come sport drinks o barrette di muesli.  Teniamo conto che servono dai 30 ai 60 grammi di carboidrati (equivalenti a 500 – 1000 millilitri di liquidi) da assumere ogni ora di esercizio.

persona che si allaccia scarpa sportiva

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Nei 30-45 minuti successivi all'allenamento, specie se di tipo aerobico e prolungato, è bene mangiare frutta o barrette specifiche o carboidrati, anche in forma liquida (succhi di frutta): questo ci aiuterà a ristabilire le scorte di glicogeno consumate durante l'attività.

Anche le barrette proteiche possono essere utili, ma è importante ricordare che il rapporto dovrebbe essere di 1 a 4 rispetto ai carboidrati; è stato infatti dimostrato che un eccesso di proteine assunte nell'immediato post-allenamento impatti negativamente sia sulla reidratazione che sul ripristino delle scorte di glicogeno.

Domande più frequenti sull'alimentazione

Come nutrirsi al di là dell'attività fisica? Ecco 7 frequenti domande sull'alimentazione per alimentarsi correttamente.

1. Lo zucchero è sempre dannoso per la salute?

Negli alimenti esistono gli zuccheri aggiunti ed esistono gli zuccheri creati dalla natura, come avviene ad esempio nella frutta. La cattiva reputazione dello zucchero è dovuta proprio agli zuccheri aggiunti e dipende dal fatto che si pensa che l'energia (calorie) derivata dagli zuccheri aggiunti non sia accompagnata da alcun contenuto nutritivo. Tuttavia, poiché lo zucchero è ricco di calorie e di additivi (lo zucchero aggiunto contiene un elevato livello di fruttosio che rende il cervello resistente all'ormone leptina, che a sua volta regola il senso della fame), se presente nella dieta in grandi quantità non soltanto provoca un apporto nutrizionale insufficiente, ma causa anche un aumento di peso in tempi molto rapidi. Se a ciò si aggiunge l'associazione con il diabete di tipo II, possiamo affermare con certezza che gli zuccheri aggiunti sono dannosi per la tua salute.

cucchiaino e zollette di zucchero

  1. Perché le verdure fanno bene alla salute?

Le verdure sono ricche di vitamine e di minerali e in più contengono fibre. Le fibre sono fondamentali per una corretta digestione, soddisfano prima la fame e quindi non corriamo il rischio di mangiare in eccesso. Le verdure poi contengono anche antiossidanti. Mangiare una grande varietà di verdure migliora il nostro stato di salute: in molti casi il loro apporto previene molte malattie.

  1. Quali cibi sono più importanti per controllare il proprio peso?

Come precedentemente spiegato, il principale fattore di controllo del peso è nella quantità di cibo che assumiamo: l'energia assunta deve essere pari o inferiore all'energia spesa. È pur vero che alcuni cibi, come quelli ricchi di proteine o di fibre, hanno l'effetto di farci sentire sazi più a lungo, con minor rischio di eccedere nell'alimentazione. Tuttavia, se vogliamo tenere il peso sotto controllo ciò che conta veramente sono le calorie.

  1. Perché alle persone si consiglia di evitare la carne rossa?

La carne rossa è ricca di importanti nutrienti, come creatina e derivati del carbonio - entrambi molto importanti per il rinnovo delle cellule principalmente dei muscoli e del cervello -, inoltre contiene vitamine B, ferro, zinco e selenio. Le preoccupazioni riguardanti l'eccessivo consumo di carni rosse, ad esempio per patologie cardiovascolari o tumorali, nascono da studi che hanno preso in considerazione i prodotti derivati dalla loro trasformazione e le carni provenienti da allevamento intensivo. Le carni provenienti da allevamento biologico con mangimi vegetali sono invece molto differenti, e questa distinzione è molto importante. Quindi le carni rosse possono ben far parte di una dieta nutriente, bilanciata e salutare.

  1. Gli atleti di alto livello hanno esigenze nutrizionali diverse da quelle delle persone comuni che fanno esercizio regolarmente?

Fondamentalmente  le esigenze nutrizionali di base sono le stesse. Tuttavia, se il programma di allenamento è molto intenso e comporta un grande dispendio di calorie (e a condizione che la dieta sia bilanciata), l'aumento di appetito che ne deriva è sufficiente a garantire il giusto apporto di carboidrati, proteine, vitamine e minerali.

  1. Quali alimenti sono più indicati per uno spuntino?

Fare spuntini con il giusto rapporto tra elementi nutrizionali e calorie, ci consente  di sentirci in forze e di preservare il peso forma. E' bene scegliere spuntini con un ricco apporto proteico, poiché l'abbinamento di proteine e di attività fisica favorisce la formazione della massa muscolare magra. Più la massa muscolare aumenta e più il  corpo riesce a bruciare calorie. Gli spuntini ricchi di fibre forniscono invece un apporto energetico più graduale, ecco perché ci si sente sazi più a lungo, inoltre facilitano la digestione. Come indicazione generale i nostri spuntini dovrebbero apportare meno di 200 calorie, 10 grammi di proteine e circa 5 grammi di fibre.

  1. La frutta e la verdura surgelata forniscono un apporto nutrizionale inferiore rispetto a quella fresca?

Nonostante quanto si tende a credere, la frutta o la verdura surgelata non sono meno nutrienti di quella fresca. Solitamente infatti la loro lavorazione inizia a poche ore dalla raccolta, e durante il procedimento di surgelazione va dispersa soltanto una piccola quantità di elementi nutrizionali. Questi  si disperdono infatti a causa della loro esposizione al calore, alla luce e all'ossigeno. Pertanto conservare frutta e verdura in frigo ne preserva meglio il contenuto nutrizionale.

Verdure: tips & tricks

Fin da bambini ci hanno sempre insegnato che  mangiare verdura fa bene, è necessario. In effetti le verdure dovrebbero essere consumate quotidianamente e in una certa quantità (dalle cinque alle nove porzioni al giorno) per il prezioso carico di fibre, vitamine e sali minerali che apportano al nostro organismo. Di seguito qualche trucchetto per arrivare alla giusta razione quotidiana di verdura.

 Crea degli “spaghetti di verdure”

Esistono tipologie di verdure che si prestano in maniera naturale ad essere cotte e condite come un normalissimo piatto di pasta. Ad esempio agli agretti:c conditi con sugo di pomodoro o ragù, si possono trasformare in una variante gustosa e ipocalorica degli spaghetti.

faccia buffa fatta di verdure

Uno “smoothie” di frutta e verdura

Gli smoothie sono fantasiose spremute di frutta, ma si possono trasformare in un'opzione vincente per assumere la giusta quantità giornaliera di verdura, in un solo sorso. Basta frullare insieme in proporzioni variabili  frutta e verdura a foglia verde. E il gioco è fatto.

Verdure come base delle zuppe

Vale lo stesso principio del punto 1. Si possono frullare le nostre verdure preferite, magari anche con altre spezie. Poi aggiungere acqua e usare il composto  ottenuto come base in cui far cuocere della pasta. Un piatto unico sfizioso e salutare.

Ispirazioni di stagione

Non poniamo limiti al nostro gusto: bastano 5 minuti su internet per trovare centinaia di ricette per imparare a preparare qualsiasi verdura esistente sul pianeta. Vale sempre la pena di sperimentare.

Verdure al naturale o marinate?

Funghi, asparagi, broccoli, cavolfiori e fagioli sono particolarmente gustosi marinati. Il mix ideale in cui immergerle può essere, ad esempio, olio d’oliva, aglio tritato, zenzero fresco e un po’ di salsa di soia.

Verdure crude

È la ricetta del caro, vecchio pinzimonio: sedano, carota, pomodorini e tante altre tipologie di verdure si possono sgranocchiare in ogni momento del giorno magari intinte in qualche salsa sfiziosa, da creare in base a gusti personali e fantasia.

Tacos o tortilla vegetali

Le verdure a foglia larga, come lattuga o verza, utilizzate cotte o crude, si prestano alla creazione di deliziosi bocconcini, contenenti carne, pesce o composti di nostra invenzione. Proprio come dei tacos o delle tortilla.

Altri suggerimenti per mangiarle più facilmente

Consigli sfiziosi a parte, per mangiare frutta e verdura a sufficienza basterebbe includerle all'interno di ogni piatto che mangiamo, non solo come contorno:

– tagliando a fette banane, mele o pesche nei cereali del mattino o mangiandole da sole come spuntino di metà mattina e pomeriggio;
– imbottendo l'eventuale panino di mezzogiorno con più lattuga e pomodori;
– aggiungendo anche frutta come ananas, mele, melone, melograno o fette di arancio alla nostra insalata verde quotidiana;
– aggiungendo (o magari sostituendoli alla mozzarella) peperoni, funghi, cipolle, carciofi, spinaci, zucchine o altre verdure al condimento della pizza.

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