• 18'

I consigli per mantenere colesterolo e trigliceridi bassi

E' sufficiente il classico controllo annuale con un semplice prelievo di sangue per verificare se i valori di colesterolo e di trigliceridi sono compresi entro soglie tollerabili oppure no. Alcuni fattori da prendere in considerazione per valutare la pericolosità di una crescita dei valori consigliati, sono:

  • aumento congiunto di colesterolo e di triglicedi: da tenere sotto-controllo, soprattutto se associato al calo dell’HDL (colesterolo buono)
  • presenza di familiarità, quindi ad esempio genitori ipercolesterolemici e/o affetti da patologie cardio-vascolari;
  • altri effetti concreti di questi valori anomali sulla salute.

Ma come è possibile limitare l’eccesso di grasso nel sangue e i potenziali danni conseguenti? Come in una vera e propria battaglia si deve stabilire una strategia, che in questo caso consiste in quattro step:

Primo step ⇒ l’informazione

Secondo step ⇒ la consapevolezza

Terzo step ⇒  la dieta

Quarto step ⇒ l’attività fisica.

Innanzitutto un pò di cultura: i grassi nel nostro organismo

Il nostro organismo deve essere composto anche da grasso, ma questa è solo apparentemente una consolazione!  Spesso la conoscenza in campo di grassi e loro relazione con il cibo che si ingerisce quotidianamente, è troppo basilare. Bisogna approfondire l’argomento se ci si vuole aiutare in maniera metodica ed efficace.
Cosa è il colesterolo? Cosa sono i trigliceridi?
Sotto forma di colesterolo, trigliceridi e fosfolipidi, i grassi o lipidi (da lipos, grasso in greco) sono indispensabili al corpo umano:

  • Il primo è prodotto dal fegato ed è presente in tutte le cellule dell’organismo. La sua funzione è per lo più strutturale. Contribuisce in modo rilevante alla costruzione delle cellule e alla modulazione della fluidità della stessa. E’ inoltre precursore della vitamina D e di altre molecole importanti quali ad es. ormoni steroidei, progestinici, androgeni, estrogeni.
  • I trigliceridi sono componenti del tessuto adiposo e hanno per lo più funzione di riserva di energia. Quando l’attività fisica si protrae per un periodo più lungo, mediamente, di un’ora, esaurite le scorte di zucchero, l’organismo inizia a sfruttare l’energia proveniente dai trigliceridi. Sono inoltre isolanti contro le basse temperature.
  • Infine ci sono i fosfolipidi, elementi fondamentali delle membrane cellulari che contribuiscono alla regolazione dell’assorbimento e del trasporto dei lipidi.

Perché limitare l'aumento di trigliceridi e colesterolo?

Approfondendo ulteriormente, ci si imbatte con facilità in studi che sostengono che, per quanto entrambi pericolosi, i valori alti di trigliceridi contribuiscono al rischio di infarto e di malattie cardio-vascolari, in modo più consistente rispetto al colesterolo. Infatti risultano determinanti per la formazione delle placche che si accumulano nelle arterie.

Peraltro i trigliceridi sono responsabili di limitare l’azione del colesterolo buono (HDL). Ossia quello che viene anche indicato come lo “spazzino delle arterie” proprio perché previene il deposito di grasso nei vasi sanguigni, veicolandolo verso il fegato.

A maggior ragione l’aumento congiunto di colesterolo e trigliceridi non promette mai nulla di buono!

Un valore più alto di trigliceridi risulta spesso in linea con l’abbassamento del colesterolo buono. E l’aumento del cattivo (LDL) ne risulta consequenziale, purtroppo.  Allora, un ultimo sguardo ai valori ottimali:

Colesterolo Totale Minore di 200 mg/dl
Colesterolo LDL Minore di 100 mg/dl
Colesterolo HDL Maggiore di 60 mg/dl
Trigliceridi Minore di 150 mg/dl

 

E si passa al secondo step: la consapevolezza.

Dimmi come mangi e ti dirò chi sei

Così sosteneva a ragion veduta Anthelme Brillat-Savarin. Tra gli step per mantenere i valori di colesterolo e trigliceridi bassi, infatti, la dieta alimentare risulta fondamentale.
Si parte infatti da un importante presupposto: il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale. Mentre i trigliceridi no. Troppo fruttosio ma anche troppa frutta, troppo zucchero di canna ma anche troppo miele, possono contribuire al loro preoccupante innalzamento. E spesso si assumono quantità smodate di frutta pensando di ricavarne solo benefici.

Nonostante si tratti di lipidi in entrambi i casi, i trigliceridi, al contrario del colesterolo, derivano principalmente dai grassi che assumiamo con l’alimentazione. Entrambi svolgono importanti funzioni fisiologiche ma, mentre il colesterolo è un elemento fondamentale nella costituzione della parete cellulare, i trigliceridi servono invece come “magazzino” delle calorie non utilizzate dall'organismo. La loro sintesi da parte dell’organismo è minima e quindi, semplicemente, si accumulano quando non utilizzate.

Altra nota fondamentale: la quantità di colesterolo assunto con l’alimentazione incide solo per un 10-12% sulla colesterolemia, ma è stato osservato che un regime alimentare molto ricco in trigliceridi favorisce l'aumento di assorbimento del colesterolo da parte dell’organismo.

Leggi le etichette

Premesso questo, se l’intenzione è di tutelare la salute, non c’è motivo di non mangiare gli alimenti così come si presentano in natura. Un consiglio apparentemente superfluo ma molto concreto è quello di mangiare prodotti meno cucinati, lavorati ed elaborati. Ma questo significa anche leggere le etichette di quelli in scatola.
Spesso ad esempio gli alimenti confezionati possono contenere ingredienti che neppure si possono immaginare. Dall’alcol nel pane, allo zucchero in prodotti surgelati, l’apporto di trigliceridi può risultare piuttosto subdolo, perchè non controllabile.

Cosa fare in questi casi per tutelarsi un po'? Guardare le etichette dei prodotti confezionati. Fare caso al numero di ingredienti presenti sull'etichetta: più sono, peggio è! Perché, anche se apparentemente sani, non verrebbero usati sicuramente tutti nel preparare lo stesso pasto in casa. Giusto?

Il secondo doveroso chiarimento è che, nel fare questi esempi, ci si riferisce sempre a comportamenti abituali e non occasionali. Non bisogna mai perdere di vista infatti un concetto chiave dell’alimentazione: la consapevolezza. E’ giusto "stare attenti" oppure fare come capita, ma sempre consapevoli delle scelte sane o meno sane che stiamo facendo.

Equivale a dire che se si avesse voglia di mangiare più frutta una mattina, si potrebbe cercare di fare maggiore attenzione durante gli altri pasti per bilanciare l’introduzione di zuccheri, Oppure ignorarlo e correre il possibile rischio. La consapevolezza nell'alimentazione è tanto importante quanto più si tiene alla propria salute.

Quindi, afferrato questo concetto, si passa al terzo step: la dieta e quali alimenti preferire o moderare per limitare l'aumento di trigliceridi e colesterolo.

Verdura si, mentre abusare della frutta è sconsigliato

Una moda di questi giorni è il dilagante consumo degli estratti di frutta. Se assunti occasionalmente e magari per sostituire una coca cola, possono essere tollerati. Anche rispetto a quelli confezionati lo sono. Ma se diventano bibite alternative all'acqua, molto meglio mangiare la frutta così come si presenta in natura e bere acqua. Eliminare la fibra dalla frutta non è peraltro una pratica corretta a meno che l’estratto non serva per qualche specifica ricetta o funzione. La fibra alimentare è necessaria al nostro organismo, perché oltre a facilitare il senso di sazietà, facilita il transito intestinale del cibo.

Generalmente dovremmo limitare il consumo a 2-3 frutti al giorno, perché la frutta fresca potrebbe essere responsabile di aumento di trigliceridi.

La frutta secca invece non crea problemi a meno che non ci sia una complicazione data da sovrappeso. E’ infatti un alimento che da molto in termini di calorie anche in piccole dosi. I 25-30 grammi giornalieri al posto di un frutto sono comunque uno spuntino consigliato perché molto equilibrato. La frutta secca infatti contiene sia proteine che grassi buoni, che zuccheri. I migliori sono mandorle, noci e nocciole per il loro bel profilo alimentare, ma si può scegliere in base al gusto. Purché senza le dannose aggiunte di glasse a base di zucchero, sale o coperture di cioccolata etc.

Siamo realmente liberi in merito a trigliceridi e colesterolo solo mangiando verdura e cereali non raffinati (riso integrale, rosso o nero e ancora farro, avena, segale, miglio etc).
Nota: come riconoscere il cereale grezzo? E’ più scuro, meno bianco possibile, insomma più "brutto". Quello bianco lo diventa grazie a dei processi di raffinazione.

Dovremmo adattarci noi alle stagioni e non viceversa.
In merito alla frutta abbiamo alcuni indicatori nello sceglierla. Rispettare la frutta e la verdura della nostra zona e con la stagionalità corretta un minimo di aiuto ce lo da.  Le frutte molto belle e fuori stagione sicuramente celano qualche trattamento in più. Altrimenti non sarebbe possibile avere tutto senza imperfezioni e sempre a disposizione! Mangiare i pomodori in inverno è sconsigliato, meglio piuttosto abbuffarsi di cime di rapa, broccoli, cavoli o finocchi.

I grassi animali

In quanto principale responsabile dell’aumento del colesterolo, sarebbe meglio limitare l’assunzione di carne a non più di 2 volte a settimana. Ma per chi volesse mangiarla regolarmente, sarebbe auspicabile lo stesso approccio di Oscar Wilde:

Ho dei gusti semplicissimi; mi accontento sempre del meglio.

Oltre a diminuirne il consumo cioè, l’indicazione più sana è quella di sceglierla di alta qualità o comunque di conoscerne la provenienza. Inutile ripetersi: “basta mangiare solo carne bianca!”. Perché ad esempio la carne di pollo potrebbe risultare più dannosa di una bistecca pregiata. Più che rossa o bianca, è importante verificare dove e come viene prodotta. Non è neppure detto che sia più salutare un prodotto proveniente da azienda Bio, magari posizionata vicinissimo all'autostrada, che un allevamento non Bio ma con il rispetto delle normative e del buon senso.

Massima attenzione poi al prosciutto crudo ed insaccati in generale: la carne rossa conservata è più rischiosa ancora per la presenza di tanto sale (che ne permette la lunga conservazione). E il sale aumenta notevolmente il rischio di patologie gravi.

Che problema c’è se sforo con le proteine?
Solitamente la quantità di proteina necessaria ad una persona che fa sport 2-3 volte a settimana è di 0,8/1 gr per kg al giorno.
Il che significa ad esempio che per un peso 65 kg sono necessari 65 gr di proteine al giorno.  Come si raggiunge questa quantità consigliata di proteine in un giorno? 1 tazza di latte al mattino, un cucchiaio di parmigiano sulla pasta, un etto di pasta, un etto di pane e una bistecca di 220 grammi ed ecco la dose quotidiana necessaria.
Quindi mangiare un uovo in più, del pane in più, crea un sovraccarico per l’organismo. Che sarebbe meglio limitare per la salute degli organi vitali.

Si potrebbe rispondere “E cosa importa se si sfora con le proteine?”.  Ebbene non è così consigliabile ignorare questa problematica. Perché in questi casi si sta facendo lavorare di più fegato, cuore e reni. E questi organi hanno un ciclo vita preciso, sono programmati per lavorare un certo numero di ore. Soprattutto i reni.
Pensiamo ai reni come dei filtri e alle proteine come l’elemento più grosso che devono filtrare. A forza di selezionare e trattenere prodotti di grosse dimensioni il rischio è di rovinare la maglia del filtro. Uno dei primi motivi di allerta di eccessivo sforzo renale è rilevare proteine nell'urina. Le stesse che dovrebbero essere state bloccate dai reni ma che, non funzionando bene il filtro, non vengono trattenute.

Naturalmente la situazione cambia a seconda che si faccia molto sport piuttosto che non se ne faccia affatto. Se si fa attività sono necessarie più proteine e calorie.

Chi  elimina completamente la carne poi, potrebbe andare incontro ad anemia o carenza di B12. Ma per il resto sono più i benefici. Anche rispetto a chi mangia solo carne magra: tipo petto di tacchino, pollo o bresaola. È più consigliata l’alimentazione vegetariana ai fini salutistici infatti. Da vegetariano si può mangiare più pesce, più uova, formaggio e fare tranquillamente a meno della carne. Riuscendo così a limitare l'apporto di grassi animali.

Le proteine amiche

I legumi, la carne dei poveri.

I legumi sono proteine molto più indicate. C’è più fibra, non hanno grassi animali, saziano di più, sono più digeribili. Peraltro il rischio di superare giornalmente le dosi consigliate di proteine è molto più basso. Infatti 100 grammi di carne contengono circa 25 gr di proteine, mentre 100 di legumi ne hanno meno della metà.

Legumi in scatola? Legumi freschi e secchi vanno bene, così come le farine di legumi (esempio farina di ceci o di mais). I surgelati vanno molto bene, mentre quelli in scatola hanno tanto sale e la problematica non si risolve se lavati con accortezza, perché lo avranno già assorbito. Proprio per questo motivo risultano sempre meno croccanti di quelli naturali. Certo se rappresentano l’alternativa a cibi meno sani, un uso limitato è tollerabile.

I formaggi più magri hanno meno grassi e quindi impattano meno sul colesterolo. Quindi preferire quelli meno stagionati aiuta, ma attenzione perché non esistono formaggi veramente magri! La ricotta non è un formaggio, come non lo sono i fiocchi di latte. Dicono che i formaggi di capra siano più leggeri. Si, è vero, ma se sono magri, perché è il profilo lipidico che conta. Un gorgonzola di capra è sempre un gorgonzola!  Quindi bisogna lavorare sulle frequenze di consumo in questi casi.
Un cucchiaio di parmigiano sulla pasta non fa niente: quindi vale la regola che i formaggi consumati con moderazione non danno problemi.

Non solo formaggi: una tazza di latte o uno yogurt al giorno non creano rischi. Lo yogurt magro o bianco senza zucchero non risulta controindicato. Lo sono invece quelli con aggiunta di zucchero.

Questo ci occorre anche per ribadire un concetto importante:

Il problema non è l’alimento è la ricetta.

Lo yogurt da bere poi è ancora più subdolo, perché apparentemente considerato una bevanda sana. E invece paradossalmente è come bere una coca cola. La bevanda allo yogurt, così come il bicchierone di latte a pranzo o cena, andava molto di moda in America negli anni ‘90. Ma poi sono risultati tra i principali responsabili di obesità per la grande quantità di zucchero che veniva ingerita insieme al latticino.

.

I condimenti consigliati per mantenere colesterolo e trigliceridi bassi

In merito ai grassi da condimento prediligiamo l’olio extravergine d’oliva a qualsiasi altro grasso animale tipo strutto, lardo, burro.
La margarina? Se dobbiamo usarla preferiamo il burro piuttosto. La margarina infatti è un olio, che viene trasformato in qualcosa di solido attraverso un processo industriale, che varia i suoi legami molecolari.

L’olio extravergine d’oliva grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, anti-ossidanti, analgesiche viene definito un alimento-medicamento. La sua somministrazione ad esempio è indicata per i malati affetti da ulcera gastrica: è provato che riduce le lesioni da essa provocate del 33% e permette un aumento di cicatrizzazione del 55%. E’ risaputo poi che il consumo di un po' di olio evo al mattino, a digiuno, produce un effetto curativo nel trattamento della stitichezza cronica. E’ grasso quasi al cento per cento in quanto ha pochissima acqua, ma è un grasso veramente buono!

Sempre meglio se a crudo. Quando cucinato perde molte proprietà anti-ossidanti, peggiora il rapporto dei grassi al suo interno, anche se a livello calorico (tenore energetico) rimane invariato. Alcuni metodi per usarne meno in cottura possono essere:

  • Utilizzare dei brodi vegetali naturali, preparati in precedenza;
  • Adoperare vino, che in cottura evapora e rilascia solo gli effetti aromatici;
  • Fare uso di acqua con spezie, sia locali (basilico, timo, maggiorana) che orientali (curcuma, zenzero, cumino etc);
  • Impiegare acqua con verdure essiccate, tipo il cavolo nero.

Queste alternative peraltro offrono anche il beneficio di poter limitare l’utilizzo di sale. E parlando di rischi per la salute, il sale può esserne considerato vero protagonista. Ma se ne parlerà di nuovo tra pochissimo!

Conclusione: se si è nel range di peso si può fare uso di olio d’oliva, finché non influisce sui chili.  Tenendo a mente che è piuttosto improbabile mantenere lo stesso peso, abusandone.

Alimenti che aiutano a limitare l'aumento di trigliceridi e colesterolo
Un nemico in più: il sale
Ed ora torniamo al sale. Se si pensa al fatto che nello svezzamento del bambino il sale rappresenta l’ultimo alimento che gli viene somministrato, si capisce come questo condimento diventi necessario solo per abitudine. In una alimentazione naturale, l’aggiunta di sale e zucchero non sarebbe necessaria. Si tratta di esaltatori di sapori, ma non di alimenti indispensabili. Anzi sono molto dannosi per le loro controindicazioni.

Molto peggio il sale già presente negli alimenti che quello che aggiungiamo noi. Perché? Semplicemente perché non abbiamo consapevolezza della quantità. Certo è che più una cosa è stagionata e più sale contiene, ma le quantità precise non sono monitorabili.

Integratori: quali?

Per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue in modo naturale, vengono spesso utilizzati i derivati dei riso rosso fermentato. Si tratta però di prodotti simil-statina, anche se non un farmaco vero e proprio. Dal momento però che la statina in questo caso non è testata e a quantità controllate, questi integratori non sono considerati i migliori possibili.

I derivati dai fitosteroli sono più validi, ma hanno il vincolo di dover essere assunti vita natural durante. E siccome sono in polvere e vanno presi in acqua prima dei pasti, il rischio è che vengano integrati solo nel momento in cui si è consapevoli di valori fuori tolleranza. Ma che poi ci si stanchi e si smetta. Tuttavia questi abbassano il colesterolo notevolmente, di circa il 15-20%.

Gli yogurt specifici invece di 7-8 punti percentuali al massimo. Per cui hanno senso solo se li sostituiamo ad uno yogurt quotidiano.

L’esercizio fisico è il migliore integratore
Il consiglio più pratico di immediato, in presenza di colesterolo alto, è di migliorare l’HDL, il colesterolo buono. Quindi piuttosto alziamo il valore del colesterolo buono incrementando l’attività fisica! Il movimento fisico costante aiuta più di molti integratori. Che sia in palestra, che sia a casa su un tapis-roulant, muoversi conviene anche ai fini del bilanciamento dei grassi nel sangue.

È opportuno infine, oltre a svolgere regolare attività fisica, abolire il fumo, tenere sotto controllo la pressione arteriosa, e dimagrire se si è in sovrappeso. Solo se, nonostante questi accorgimenti, i valori di colesterolo e trigliceridi dovessero rimanere elevati, può essere opportuno iniziare una terapia farmacologica. Terapie che prevedono la prescrizione e supervisione medica.

Per uno stile di vita Wellness è importante limitare l’aumento di colesterolo e trigliceridi. E per farlo un'alimentazione consapevole e l'attività fisica sono sicuramente le due armi più valide.

Il sito utilizza cookie tecnici propri, cookie analitici di terze parti anonimizzati, e cookie di terze parti che potrebbero profilare: accedendo a qualunque elemento/area del sito al di fuori di questo banner, acconsenti a ricevere i cookie. Se vuoi saperne di più o negare il consenso ai cookie, clicca qui. OK