Digiuno intermittente: qual è il suo vero effetto sul corpo e come si deve fare? La parola all'esperto

  • Il digiuno intermittente è diventato eccezionalmente popolare tra le celebrità e sui social media come un modo sicuro per perdere peso.
  • È possibile seguire questa dieta in diversi modi, che variano da un digiuno giornaliero a fasce orarie a un digiuno totale a giorni alterni, oppure riducendo in maniera drastica l’apporto calorico giornaliero per due giorni di fila alla settimana.
  • Studi scientifici sembrano dimostrare l'efficacia del digiuno intermittente come metodo di perdita di peso a medio e lungo termine, senza modificare la propria dieta.
  • Le prestazioni atletiche non sembrano essere ostacolate dall'adozione di questa dieta e ci sono alcune prove scientifiche a sostegno di questa teoria, anche se la letteratura accademica in questo campo è ancora veramente nuova e incerta.
Il digiuno intermittente è diventato una delle tendenze più popolari tra le diete e tra i metodi di perdita di peso. Promette di farti perdere peso e di farlo in fretta. E' stato anche associato a routine d'allenamento fatte per rendere la vostra massa più magra e i muscoli più definiti, senza perdere la loro potenza esplosiva.
Il digiuno intermittente è discusso dovunque e da chiunque
Celebrità del fitness in tutto il mondo come Hugh Jackman, Terry Crews e Beyoncé solo per citarne alcuni, hanno lodato i suoi effetti e sostenuto di essere convinti sostenitori di questa dieta. A giudicare dalla forma fisica di queste persone, viene naturale guardare i loro addominali scolpiti e scegliere di digiunare alla cieca e senza un piano specifico.

Prima di prendere questa scelta, è importante porsi due importanti domande: che cos'è il digiuno intermittente e come si deve fare?

Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è definito come la possibilità di mangiare solo in certe ore della giornata o la possibilità di digiunare a giorni interi ad intermittenza. Ci sono numerosi tipi di digiuno intermittente: il più tradizionale è il "digiuno intermittente 16/8", o una dieta composta da 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione (Hugh Jackman è un forte sostenitore di questo tipo di dieta) ad libitum.

Uno dei motivi per cui il digiuno intermittente piace così tanto è che ci si deve preoccupare di contare le calorie di ciò si mangia; piuttosto, bisogna solo controllare la fascia oraria in cui si può o non può mangiare.

Va da sé che il cibo che si suppone vada mangiato deve essere sano: quindi se il tuo pensiero immediato è stato quello di aggredire il vasetto di Nutella durante la fascia consentita per mangiare, puoi anche scordartelo. Inoltre, uno dei risultati del digiuno può essere la disidratazione, per cui si consiglia di bere molta acqua (magari con un po' di succo di limone per aggiungere un po' di sapore) e bevande calde non zuccherate come caffè o tè durante i periodi di digiuno.
Chi mangia sano va lontano!
Un altro metodo di digiuno intermittente ampiamente conosciuto è il digiuno a giorni alterni. Con il digiuno a giorni alterni, si potrebbe mangiare per 3 giorni, digiunare per un giorno intero, riprendere a mangiare per altri due giorni e digiunare per l'ultimo giorno della settimana.

Il digiuno a giorni alterni non richiede necessariamente l'arresto completo dell'apporto calorico: ad esempio, si potrebbe bere molto succo di frutta o affidarsi ad alimenti a basso contenuto calorico due giorni alla settimana. In questo senso, la Master Cleanse di Beyoncé e la "dieta a digiuno intermittente 5:2" sono le forme più popolari di metodi di digiuno a giorni alterni.

Quali sono i veri effetti del digiuno intermittente? La parola all'esperto

Ora che abbiamo chiarito cosa sia il digiuno intermittente in tutte le sue forme, può essere interessante capire gli effetti reali sul corpo in termini di perdita di peso, cambiamenti di massa corporea e soprattutto sui cambiamenti nelle prestazioni atletiche.

A tal fine, un articolo pubblicato dalla Dottoressa Stella Lucia Volpe sull’Health and Fitness Journal di ACSM fornisce un'adeguata rassegna letteraria che dimostra scientificamente alcuni degli effetti più diretti del digiuno intermittente sul corpo.

Digiuno intermittente e perdita di peso

Nel suo articolo, la Dottoressa Volpe descrive gli effetti di uno studio condotto dal dottor Kelsey Gabel, in cui ha testato gli effetti del digiuno intermittente su 23 pazienti clinicamente obesi, utilizzando il metodo 16/8 per 3 mesi. I pazienti non seguivano una dieta specifica e quindi il cibo consumato era quello che avrebbero mangiato normalmente.
L'allenamento deve essere in ogni caso il cardine della remise en forme
I risultati del suo esperimento hanno riportato che i pazienti sottoposti alla dieta a digiuno intermittente sono hanno perso in media il 2,6% del loro peso corporeo nelle 12 settimane e diminuito di circa 340 kcal al giorno il loro apporto calorico.

Un altro studio esposto dalla pubblicazione della dottoressa Volpe ha testato l'effetto del digiuno intermittente su un periodo più lungo. In questo studio, condotto dal dottor Sundfør, 61 persone sono state sottoposte ad una dieta a digiuno a giorni alterni utilizzando il metodo 5:2. Il risultato ha concluso che il gruppo ha ridotto il proprio apporto calorico del 26% in media e ha perso in media 8 kg a persona.

Inoltre, lo studio ha concluso che il digiuno intermittente ha migliorato la pressione sanguigna, la circonferenza della vita e le concentrazioni di trigliceridi e colesterolo HDL.

I risultati della rassegna della Volpe dimostrano che il digiuno intermittente in tutte le sue forme è, mantenendo la stessa dieta uguale, un modo sicuro per perdere peso. Ma qual è il suo effetto sulle prestazioni sportive?

Digiuno intermittente e prestazioni sportive

C'è la seria preoccupazione che le prestazioni atletiche, sia in palestra che all'aperto, possano essere ostacolate dall'uso di questo tipo di dieta. Questa paura è in parte dovuta alla parziale mancanza di prove scientifiche che la smentiscono, e al fatto che, in generale, gli atleti sembrano avere scarse prestazioni a digiuno.
L'allenamento ad alta intensità è in assoluto il migliore per la resa sul corpo, specie se associato alla dieta!
La questione è abbastanza rilevante, perché alcuni atleti possono scegliere di digiunare, mentre altri, a causa di periodi religiosi come il mese del Ramadan, sono costretti a farlo. In uno studio condotto su un gruppo di atleti musulmani, Zarouk e altri hanno raccolto dati biometrici sulla composizione corporea a 1 settimana prima dell'inizio del Ramadan e durante la sua prima e quarta settimana. Durante il periodo di studio sono stati eseguiti una serie di esercizi fisici per valutare i cambiamenti nelle prestazioni atletiche.
è tutta una questione di tempistiche
I risultati dello studio hanno dimostrato che, in condizioni di digiuno e mantenendo la stessa routine di allenamento, nessuno degli atleti ha cambiato la propria massa corporea o diminuito le sue prestazioni atletiche, il che significa che il digiuno intermittente non ostacola le prestazioni atletiche. Piuttosto, ciò che danneggia la performance sportiva durante il digiuno sono le tempistiche scorrette tra il momento di digiuno e la sessione di allenamento.

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