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Vuoi diventare più veloce sugli sci da discesa?

Lo sci da discesa è uno sport emozionante, ma per essere veloci e per evitare lesioni e infortuni è necessario essere ben preparati fisicamente. Le qualità da migliorare  sono principalmente legate a forza, potenza, equilibrio e agilità a livello degli arti inferiori.

La forza è un prerequisito essenziale per ottenere buone performance in sicurezza. Per questa ragione gli esercizi fondamentali che non devono mancare nell'allenamento per lo sci da discesa sono sicuramente gli squat bilaterali e monolaterali.

Ma cosa bisogna fare esattamente?
Per ottenere risultati nello sci alpino bisogna focalizzarsi soprattutto sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli del core (addominali e lombari). Esercizi basici come squat e alcuni esercizi monolaterali sono una scelta obbligata. Inoltre, rafforzare la forza e stabilità del tronco è una componente essenziale per le tue performance sugli sci.

5 suggerimenti per costruire una sessione efficace
Eseguire il riscaldamento prima di sollevare dei pesi elevati. Iniziamo con 5 o 10 minuti sulla cyclette o sul treadmill e poi proseguiamo con alcuni esercizi con un carico molto basso come gli squat frontali con i manubri. In un secondo momento si potrà aumentare l'intensità passando da un full squat ad uno squat monolaterale.

Per migliorare la forza iniziamo con i movimenti di base.L’esercizio principe per migliorare la forza degli arti inferiori è lo squat . E’ importante eseguire il movimento perfettamente (se necessario ci si può affidare ad un istruttore esperto). Scegliamo un peso che siamo in grado di sollevare per 12-15 volte e eseguiamo da una a due serie. Col tempo potremo gradualmente aumentare il peso che solleveremo 10 volte per 3 serie.

Il  secondo movimento base che suggeriamo è l'affondo con i manubri. Con questo esercizio, che dovrà essere eseguito alla perfezione, miglioreremo la stabilità di anche e ginocchia così come quella del tronco.

Allenare i muscoli del core. I muscoli del core, costituiti dagli addominali e da quelli della parte bassa della schiena, forniscono un supporto fondamentale quando vengono eseguite delle contrazioni statiche molto comuni nelle performance sciistiche. Mantenere posizioni specifiche dai 30 ai 45 secondi è particolarmente efficace, soprattutto perché puoi allenarti a tenere queste contrazioni con durate superiori a quelle generalmente richieste nei movimenti statici quando devi ‘svoltare’ per superare un paletto.

Miglioriamo la stabilità dinamica con movimenti rotatori.Mentre si scia è spesso necessario generare forza in posizioni che prevedono un rotazione della colonna rispetto al bacino. Ecco perché è importante eseguire in maniera controllata degli esercizi in rotazione con un carico aggiuntivo. Attenzione a mantenere il tronco ben stabile.

Allenare la forza esplosiva. Questa forza è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. Tra gli esercizi più semplici da effettuare:i balzi a carico naturale e con bilanciere, gli scatti.

In ogni caso, non dobbiamo dimenticare gli esercizi di flessibilità, fondamentali per prevenire gli infortuni. Quindi eseguiamo sempre esercizi di stretching dopo ogni sessione di allenamento.

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