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Come dimagrire: consigli per perdere peso velocemente

Il modo migliore per perdere peso è scegliere uno stile di vita sano a 360° - dalla dieta alla qualità del sonno - e che preveda attività fisica a bassa, media o alta intensità.

Sei consigli per dimagrire da abbinare a dieta e attività fisica:

  1. Non saltare la colazione
  2. Non saltare i pasti
  3. Fai attività fisica
  4. Niente alcool
  5. Usa un piatto più piccolo
  6. Bevi molta acqua

© LUZ

Premessa

Secondo l’OMS il 41% degli europei non svolge nessun tipo di attività fisica, ma non sono gli unici: tutta la popolazione occidentale e non solo è coinvolta in un’epidemia globale che ha anche un nome, globesity.

La World Health Organization stima infatti che l’obesità a livello globale sia triplicata dal 1975 a oggi e che dal 2016 più di 1.9 miliardi di adulti del pianeta siano sovrappeso - e di questi, 650 milioni siano gravemente sovrappeso - un’epidemia che non risparmia i più giovani, con oltre 340 milioni di bambini e adolescenti tra i 5 e i 19 anni ritenuti sovrappeso.

Per curare questa epidemia ognuno può fare la sua parte e c’è una soluzione in apparenza semplice: dimagrire. Ma qual è il modo migliore per perdere peso?

Non c’è da girarci intorno, le strade sono due: intervenire sull'alimentazione e sull'attività fisica che svolgiamo, e in questa guida vedremo come. Anche perché perdere peso con una corretta alimentazione oltre a farci del bene e farci stare meglio, fa bene anche al pianeta: visto che i cibi calorici producono più emissioni, richiedendo più acqua e più terreno per essere prodotti.

Ultimo punto di questa premessa per quel che riguarda l’alimentazione: oltre ai consigli sul modo migliore per dimagrire contenuti in questa guida bisogna tenere conto che la dieta è come un abito su misura e deve essere modellata sulle caratteristiche della persona. Tenendo conto della sua storia clinica, delle sue abitudini di vita, delle sue abitudini sportive, dei suoi gusti e anche dei suoi vizi, e va adattata col passare del tempo.

Il fai da te è da evitare, così come le promesse di risultati miracolosi e troppo rapidi. Non ci sono scorciatoie: consultare un medico specialista è la cosa migliore per cominciare a dimagrire davvero, insieme a praticare più attività fisica. E anche leggere questa guida.

La Piramide del Wellness: un modo visuale di capire il corretto dosaggio complementare di attività fisica e alimentazione per dimagrire

Qual è il modo migliore per dimagrire?

Prima di scoprire qual è il miglior modo di dimagrire è necessario capire come si dimagrisce: in che modo perdiamo peso? Perdiamo peso - in maniera sana - quando c’è un bilancio calorico negativo.
Il bilancio calorico negativo è il prodotto di un rapporto molto semplice: se le calorie che spendiamo sono maggiori di quelle che accumuliamo a quel punto il bilancio calorico è negativo. Un bilancio calorico negativo a sua volta porta a una riduzione del grasso adiposo perché innesca la lipolisi e il conseguente consumo lipidico cellulare.

Per questo motivo l’alimentazione è molto importante per dimagrire e insieme all’attività fisica è il miglior modo per perdere peso. Alimentazione per la quale è fondamentale per la propria salute evitare il fai da te, i beveroni visti su Instagram, le diete trovate su Google, le app, i consigli degli amici, ma è necessario affidarsi a un medico specializzato.

Solo a quel punto si può pensare di abbinare anche dell’attività fisica in più, che sia a bassa, media o alta intensità, e lo vedremo nel dettaglio dopo.

Perdiamo peso - in maniera sana - quando c’è un bilancio calorico negativo.

Per perdere peso quindi possiamo intervenire su due fronti per dimagrire: il primo fronte è l’alimentazione, il secondo è il consumo delle calorie che assumiamo. Per consumare più calorie la soluzione più semplice è assumerne meno e aumentare l’attività fisica.

Per attività fisica non si intende necessariamente un’attività aerobica: possiamo fare molto anche cambiando di poco le nostre abitudini quotidiane:

  • Andare a piedi al supermercato invece che in auto.
  • Fare le scale a piedi, sia a casa che in ufficio.
  • Andare al lavoro in bici invece che con i mezzi pubblici.
  • Scendere una fermata prima dalla metropolitana e arrivare a destinazione facendo una passeggiata.
  • Come regola generale, camminare di più e ogni volta possibile.
L'importanza dell bilancio calorico nel dimagrimento: perdiamo peso - in maniera sana - quando c’è un bilancio calorico negativo.
Rinunciare a parte delle comodità da cui siamo circondati può essere un ottimo inizio, se partiamo da zero.
Volendo fare qualcosa di più per bruciare le calorie in eccesso che assumiamo - ricordate il bilancio calorico negativo? - possiamo praticare un allenamento di resistenza di tipo aerobico - per esempio cyclette, corsa, nordic walking e molto altro - con picchi di alta intensità, così come un allenamento di tipo anaerobico ad alta intensità - detto anche HIIT, High Intensity Training - di conseguenza tutto quel che è pesistica o functional training.

La virtù come in ogni cosa sta nel mezzo, magari in un mix delle due forme di allenamento, ma soprattutto nel farsi consigliare da personale qualificato quale strada prendere ed evitare di fare da soli, perché da soli non si va da nessuna parte.

Sono due le vie per dimagrire: mangiare meno (e mangiare meglio) e praticare attività fisica. Non ci sono trucchi o segreti, c’è solo bisogno di motivazione e i primi piccoli risultati ci incoraggeranno a continuare. Volendo l’elenco di piccoli consigli per motivarci e tenere il morale alto e aiutarci a perdere peso potrebbe essere lungo, e lo vedremo ora.

6 modi per un dimagrimento velocemente

Dimagrire troppo velocemente non è una buona idea, fa male e tutti i medici lo sconsigliano. Anche perché non si tratta di un dimagrimento duraturo ma di un’illusione: perché non perdiamo grasso viscerale, ma altro, che siano liquidi, muscolo, o altro. Ci sono però una serie di piccole astuzie, suggerite dal NHS - il sistema sanitario britannico - che se partiamo da zero e vogliamo perdere peso possono aiutarci a ottimizzare i risultati. Sempre scegliendo un’alimentazione corretta e praticando attività fisica regolarmente.

 

1. Non saltare la colazione

Saltare la colazione non serve, anzi, può portarci a mangiare snack da evitare durante la mattina. La colazione va fatta, non per forza in stile continentale, anche all’italiana con un caffè e una brioche e poi intervallata da micropasti nella mattinata.

 

2. Non saltare i pasti

Se saltare la colazione è sbagliato, se vogliamo perdere peso saltare i pasti è uno sbaglio ancora più grande. Il digiuno a pranzo o a cena è una misura dannosa e autopunitiva che non serve assolutamente a niente.

 

3. Fai attività fisica

Lo dicevamo poco fa: l’importante è bruciare più calorie di quante ne entrino nel nostro corpo e un ottimo modo per farlo è muoversi. Fare movimento. Passare dal semplice e movimento a un’attività a bassa, media o alta intensità naturalmente è una buona idea.

 

4. Niente alcool

Tutto quel che è alcolico va evitato. Le bevande alcoliche sono un concentrato di calorie sotto ogni forma, che siano birra, vino o superalcolici. Per essere sicuri di non eccedere in calorie quindi un’ottima soluzione è ridurre al minimo possibile birra, vino e altro. O eliminarli.

 

5. Usa un piatto più piccolo

Mangiare in un piatto più piccolo quando siamo a casa o in pausa pranzo in ufficio ci farà fare porzioni più piccole. Le porzioni più piccole equivalgono a meno calorie ingerite, quindi a un bilancio calorico negativo più facile da raggiungere.

 

6. Bevi molta acqua

L’acqua è una grande amica del corpo umano, e non solo: ci aiuta anche a perdere peso.

Quali sono i migliori esercizi per perdere peso?

Abbiamo passato in rassegna un po’ di consigli per perdere peso andando a intervenire sull'alimentazione per raggiungere un bilancio calorico negativo. Ora veniamo agli esercizi e all'attività fisica: se l’obiettivo è perdere tessuto grasso - perché peso = tessuto grasso viscerale - i metodi con cui possiamo farlo sono principalmente due:

 

Attività a bassa intensità

Il primo è quello classico e più conosciuto: praticare un’attività di lunga durata e a bassa intensità. In questo caso dopo 20, 30 minuti di attività cominceremo a consumare in modo selettivo i grassi. Per esempio dopo un’ora di camminata, o un’ora di bicicletta a bassa intensità, di fitwalking o nordic walking, sapremo che dai 20/30 minuti in poi avremo consumato in modo selettivo i grassi.

 

Attività a media o alta intensità

Il secondo sistema per perdere i grassi è molto efficace e si può eseguire facilmente anche se poco allenati, a patto che lo eseguiamo in modo corretto. Compiendo circa 20 secondi di esercizio a media intensità - sulla panca, sul tapis roulant, camminando, nuotando - consumiamo energia del muscolo, che è la cosiddetta energia di pronto impiego. Se dopo 20 secondi di attività ci fermiamo completamente - senza fare nessun tipo di recupero attivo - l’organismo risintetizza questa energia di pronto impiego consumando in modo selettivo i grassi.

L'attività a media o alta intensità è un modo efficace per perdere peso et dimagrire velocemente.
Se volessimo perdere grassi in modo selettivo quindi cosa potremmo fare? Due o tre volte a settimana in palestra con gli attrezzi alterniamo:

  • 20 secondi di attività con 20 secondi di riposo, il tutto per mezz'ora.
  • Poi 20 minuti a bassa intensità, che possiamo svolgere alla panca, al tapis roulant o un qualsiasi equipment per l'allenamento cardio.
  • Durante il weekend poi potremmo prenderci il tempo per un paio d’ore di passeggiata o di bicicletta, ma a ritmo molto lento.

In questo modo - passeggiando o andando in bici - pratichiamo un’altra attività con cui bruciare grassi in modo selettivo raggiungendo un bilancio calorico negativo.

Di Francesco Confalonieri, medico sportivo, specialista in dietologia, integrazione alimentare e metodologia dell’allenamento presso il Centro Medico Santagostino di Milano.

Cosa consiglia un medico dietologo?

Secondo il dottor Francesco Confalonieri specializzato in Medicina dello Sport del Centro Medico Santagostino di Milano, il modo più efficace di perdere peso è mangiare meno o mangiare meglio: se vogliamo perdere peso non possiamo prescindere dal seguire delle abitudini alimentari corrette. L’esercizio fisico poi può servire per tre motivi:

  • per stare meglio di salute
  • per ottimizzare gli effetti della dieta
  • per bruciare in maniera selettiva il tessuto adiposo

Soprattutto l’ultimo dei tre punti è importante perché perdere peso, di per sé, non vuol dire niente: per dimagrire bisogna perdere grassi, non genericamente peso, e questo è il primo ragionamento da fare. Per dimagrire velocemente poi non esistono solo cinque modi, è molto importante specificarlo: e, punto primo, se c’è una cosa sbagliata è voler dimagrire velocemente. Perché qualsiasi approccio dietologico che promette di dimagrire velocemente nella migliore delle ipotesi - al di là dei danni e degli effetti collaterali che può creare - inibisce e blocca in maniera importante il metabolismo.

Di Francesco Confalonieri, medico sportivo, specialista in dietologia, integrazione alimentare e metodologia dell’allenamento presso dice che il modo più efficace di perdere peso è mangiare meno o mangiare meglio.
Quindi a quel punto cosa succede?
Quando ricomincio a mangiare normalmente - o anche poco - recupero con gli interessi il peso perduto in precedenza.

 

Perdere massa grassa

Non devo perdere peso genericamente, io devo perdere grasso, e non solo, devo perdere grasso viscerale, che è una cosa ancora diversa. Per dimagrire una dieta abbinata all'esercizio fisico deve essere mirata a perdere grasso viscerale. Non è possibile perdere più di tanto grasso viscerale in una settimana, questo deve essere molto chiaro.

Un esempio: una dieta che funziona molto bene - e non sto parlando di soggetti obesi in modo grave o patologico, ma di soggetti sovrappeso in condizioni di normalità - permette nella migliore delle ipotesi di perdere un kg alla settimana. Per soggetti che sono in forte sovrappeso si può arrivare a un chilo e mezzo a settimana: ma è già tantissimo, se voglio che questa perdita poi sia stabile.

Per dimagrire, l'obiettivo di una dieta abbinata all'esercizio fisico deve essere: perdere grasso viscerale

Se dovessi dare qualche consiglio...

 

    1. 1. Primo consiglio I bisogni di ogni persona sono individuali

      Di conseguenza non possiamo fare delle diete con delle quantità che sono uguali per tutti, perché ciascuno di noi ha il suo consumo.
      Ciò detto, dal punto di vista dell’alimentazione è fondamentale alternare il più possibile le diverse tipologie di nutrienti. Come regola base - e fatto salvo patologie particolari - nessun nutriente preso meno di due volte a settimana fa male e qualsiasi nutriente preso più di due volte a settimana rischia di fare male. Esempio: prendo il latte o lo yogurt al mattino, ma non tutte le mattine, così alterno i latticini con latte di soia e latte di avena. A mezzogiorno mangio carboidrati per dare energia all'organismo, però cerco di alternare gli alimenti: la farina 00 la alterno con farina integrale, e magari con farro, orzo, couscous. La sera invece devo evitare tassativamente i carboidrati e fare una cena che è esclusivamente proteica, ma devo alternare diverse tipologie di proteine. Quindi carne rossa, carne bianca - meglio se pesce - uova, legumi, affettato magro, formaggio di capra o di pecora. Più alterno più sono tranquillo.

 

    1. 2. Secondo concetto: privilegio i carboidrati nella prima metà nella giornata e le proteine nella seconda metà della giornata

      I carboidrati nella prima metà della giornata sono un potente acceleratore del metabolismo e li consumo perché mi muovo - e soprattutto faccio sport - mentre la sera l’organismo ha bisogno di proteine perché deve mantenere i tessuti, gli organi, i muscoli, le ossa, sani, soprattutto quando l’organismo è meno giovane.

 

  1. 3. Terzo concetto: cerco di fare più pasti al giorno dei tre classici

    Non vuol dire che devo impazzire a fare una colazione abbondante - l’italiano medio non ama la colazione abbondante, si sveglia all'ultimo e va lavorare o al bar per caffè e brioche - però cerco di fare almeno due micropasti la mattina, oppure uno quando mi sveglio e uno a metà della mattina, alternando carboidrati e proteine. Poi faccio il mio pranzo, nel pomeriggio faccio uno spuntino idealmente a base di frutta di stagione - così mangio la frutta lontano dai pasti - e poi come dicevamo faccio una cena quasi esclusivamente proteica.

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