Come allenarsi con una bike

Si utilizza a casa o in palestra, può essere utile per prepararsi a competizioni sportive quando il tempo non permette di uscire o per allenarsi in sicurezza.
E' utilizzato da sportivi professionisti e da neofiti del wellness ma anche da coloro che presentano problematiche articolari o condizioni speciali come una gravidanza.
Di quale attrezzo si tratta? ma della bike.
Qualunque siano gli obiettivi di fitness, la bike è l'attrezzo giusto per un allenamento cardiovascolare dove tutto è sotto controllo, a patto che si scelga il modello giusto e la corretta posizione di lavoro.
Ecco una guida per capire come usarla, come eseguire l’esercizio giusto e quali benefici ottenere con il suo utilizzo.

Usare una bike: quali sono i benefici?

Fino a poco tempo fa pedalavo spesso, ricavandone equilibrio, voglia di fare e volontà. Margherita Hack

Il principale beneficio che si ottiene è la possibilità di eseguire un allenamento cardiovascolare a basso impatto per le articolazioni. Ma i benefici non finiscono qui. Scopriamo insieme i principali.
Rende più felici
John Ratey, psichiatra della Harvard Medical School, nel suo libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, racconta di pazienti che dopo un anno di "cicloterapa" erano notevolmente migliorati da gravi forme di depressione. Insomma, gli scienziati che da anni studiano i benefici della bicicletta sul nostro cervello, sono concordi: pedalare abbassa lo stress e diminuisce la depressione. In una parola, regala felicità.
Protegge il cuore
Diversi studi provano che la bicicletta è utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e ne evita il peggioramento negli anziani. Il ciclismo, infatti, è uno sport di resistenza e pedalare rafforza gradualmente non solo il cuore ma anche la ventilazione polmonare.
Fa perdere peso
Un'ora di bicicletta fa bruciare fino a 500 calorie. Valido alleato contro il sovrappeso, soprattutto nelle donne: secondo una ricerca pubblicata su Archives of Internal Medicine, che studiava gli effetti benefici della bicicletta su donne in pre menopausa in sovrappeso, un'ora di bicicletta, più volte alla settimana, ha effetti dimagranti.
Mantiene attive le articolazioni
A differenza della corsa, il ciclismo è un sport a basso impatto: pedalando, non esercitiamo pressioni sulle articolazioni degli arti inferiori. Ecco perché è indicato per le ginocchia. chi va in bici migliora il metabolismo muscolare a vantaggio soprattutto di glutei, cosce e polpacci. Non solo. Rafforza anche i muscoli e le ossa della zona dorsale, quindi anche la schiena ne riceve benefici.
In sintesi...allunga la vita
Più si pedala intensamente e più si allunga l'aspettativa di vita, soprattutto perché si evitano malattie cardiache. Lo sostiene uno studio danese: per le donne, dai 2 ai 3 anni in più, e per gli uomini, dai 4 ai 5 anni.

Come allenarsi con una bike

Come misurare l'intensità di allenamento

Nel ciclismo professionistico i valori cardini con i quali si misura la performance sono la potenza e la velocità. La prima, espressa in Watt, viene rilevata con misuratori di potenza applicati alle bici e determina il metodo rigoroso sul quale basare i propri allenamenti.
Altro parametro importante è la velocità tradotta in RPM, le pedalate al minuto.
E se non siamo i nuovi Nibali? come capire se stiamo effettuando un allenamento efficace ma sicuro?
Ecco un consiglio molto pratico senza scomodare le avanzate teorie dell'allenamento: pedalate gestendo una resistenza più alta e cercate, nella stessa unità di tempo, di non far salire troppo la frequenza cardiaca.

L'allenamento giusto se siamo beginner

Grazie alle sue caratteristiche, la bike ha pochissime controindicazioni e può essere usata anche se siamo principianti del mondo del fitness. L'unico consiglio che possiamo dare, per un maggiore controllo, è di usare il cardiofrequenzimetro, che consentirà di eseguire un esercizio ancora più sicuro per il cuore. Ovviamente, ma questo vale per ogni attività fisica, la raccomandazione è di far precedere e seguire l'esercizio da un' adeguata fase di riscaldamento iniziale e stretching finale.

Bisogna avere un obiettivo molto elevato, un’aspettativa molto bassa e un impegno costante (massima buddista).
La bike è un ottimo esercizio cardiovascolare dai molti benefici ma sarebbe sbagliato pensare che questi siano immediati e lampanti. Tutto è un processo graduale, che richiede costanza e impegno. Rispetto a un tapis roulant o un crosstrainer, con la bike serve più tempo per ottenere gli stessi risultati di allenamento.
Però, per un buon livello di attività fisica, l'ideale è raggiungere i 150 minuti settimanali, cercando di essere costante per almeno 3 mesi.

La corretta posizione sulla bike

5 sono i punti di contatto con la nostra bike: le due mani sul manubrio, i due piedi sui pedali e il bacino sulla sella. Ça va sans dire che tali distanze non possono essere cambiate e variano a seconda del fisico del ciclista, quindi quello che possiamo fare è agire sulla bike per adattarla alla nostra corporatura.
Una posizione scorretta può causare qualche problema: per esempio l’altezza della sella troppo elevata ci porta a sforzare con i muscoli della coscia per seguire la rotazione dei pedali e questo causa sovraccarichi muscolari e affaticamento precoce, senza contare che la pedalata stessa risulta meno efficace.
Regolazione bike
La regolazione di una bike da indoor è sicuramente più semplice rispetto a quella di una bici da corsa. Tuttavia è bene seguire alcuni accorgimenti.
Ecco come fare:

  • su una bike: sali sull'attrezzo e afferra il manubrio. Poi appoggia il metatarso sui pedali e assicurati che una delle due gambe nella posizione più bassa sia piegata di 5/10 gradi;
  • su una bike reclinata: trovi la posizione corretta quando, con entrambi i piedi sul pedale, una delle due gambe è quasi completamente distesa e forma un angolo di 5 /10 gradi.
Regolazione bike da indoor cycling
Un capitolo a parte merita la regolazione della bike da indoor cycling.
Altezza della sella. Posizionarsi di fianco alla bike e verificare che la sella si trovi all'altezza dell’intersezione tra femore e anca. Successivamente sedersi sulla sella e poggiare i talloni sul pedale. Verificare che eseguendo un giro completo il piede non perda mai il contatto con il pedale e che quando quest'ultimo si trova nel punto più basso, la gamba sia stesa ma non completamente (circa il 95%).
Regolazione del manubrio. Una regolazione ottimale prevede che sia alto esattamente quanto la sella. In caso di soggetti alle prime armi o con problematiche fisiche (mal di schiena, gravidanza), sarà possibile optare per un’altezza leggermente maggiore. In linea generale il manubrio deve consentire una posizione comoda delle braccia (non completamente estese), una presa sicura nelle diverse posizioni, e una conseguente posizione generale “dinamica” (a livello di busto e braccia).
Regolazione orizzontale sella. In fase di spinta verso il basso, mentre il pedale si trova alle ore 3, dobbiamo verificare che il perno centrale del pedale sia in linea con la parte frontale del ginocchio.

Come scegliere la bike

Esistono tre diversi modelli di bike che possiamo usare a seconda della nostra condizione fisica e del tipo di esercizio che vogliamo eseguire.
Il movimento di base non cambia, è sempre una pedalata, ma l'esecuzione e la posizione sono differenti. Ecco perché.
Bike verticale classica
Sostanzialmente riprende le caratteristiche e il movimento di una bicicletta da strada. La posizione durante l'esercizio è chiusa, con il busto inclinato in avanti, e per questo è adatta a chi desidera un allenamento performante.

Bike reclinata
Prevede un sedile comodo e accessibile che consente di assumere una posizione di lavoro più aperta; durante il movimento la schiena e le spalle poggiano su uno schienale regolabile,ricevendo sempre sostegno adeguato. Si può utilizzare in qualsiasi condizione fisica in totale tranquillità.

Bike per indoor cycling
Questa tipologia di bike prevede una resistenza meccanica e un particolare volano: l'intensità dell'allenamento viene modificata con il variare della potenza della pedalata.
Utilizzata da soli o in classi, è particolarmente indicata se si desidera eseguire un allenamento aerobico particolarmente intenso o prepararsi a una competizione sportiva.

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