Come allenarsi con il tapis roulant

Il tapis roulant è l’attrezzo per l’allenamento cardiovascolare più diffuso e usato. Ma sappiamo davvero come usarlo correttamente? In questo articolo-guida scopriamo i benefici del tapis roulantcome allenarsi sul treadmill a seconda del proprio livello. Forniamo utili consigli per un allenamento ancora più sicuro ed efficace e se non sapete come orientarvi nella vasta offerta di treadmill vi offriamo una semplice guida alla scelta del tapis roulant più adatto. Niente potrà più frapporsi tra voi e la corsa: se il maltempo vi impedisce di correre all'aperto, potete sempre affidarvi a un tapis roulant.

Non esiste qualcosa come il cattivo tempo, esistono solo persone pigre.
Bill Bowerman

I benefici della corsa sul tapis roulant

Dimagrire

Non ci sono dubbi:corsa e camminata sono gli esercizi fisici che permettono di bruciare più calorie e grassi. Tendenzialmente possiamo affermare che sul tapis roulant si bruciano più calorie rispetto alla corsa su strada in quanto la sudorazione è maggiore e quindi anche il dispendio calorico. Per simulare l'attrito/resistenza di una corsa all'aperto basta settare una pendenza dell'1-2%.Ovviamente il dispendio calorico aumenta in proporzione alla velocità e alla distanza percorsa, che però vanno scelte in base alle proprie condizioni fisiche.

Tonificare le gambe e  combattere la cellulite

Corsa e camminata coinvolgono soprattutto gambe, glutei e polpacci. L'esercizio giusto per tonificarli di più e combattere anche problemi di ritenzione? Diminuire la velocità e incrementare la pendenza, in modo da aumentare il tempo di lavoro (appoggio sul piede) sul tappeto e di conseguenza la contrazione dei muscoli e la circolazione del sangue.

Mantenere in forma cuore e articolazioni

L'allenamento cardiovascolare eseguito su un tapis roulant attiva la circolazione sanguigna e migliora l'efficienza cardiaca: il risultato è che avremo  più resistenza e ci sentiremo meno stanchi quindi pronti ad affrontare tutti i nostri impegni giornalieri. Con questo tipo di allenamento, inoltre, terremo in attività  le articolazioni, mantenendo quell'elasticità necessaria a  prevenire infortuni o problemi causati dall'invecchiamento.

Centrare obiettivi diversi

Con il tapis roulant abbiamo la possibilità di gestire carichi di lavoro e velocità, creando percorsi di allenamento personalizzati. Possiamo farlo attraverso i profili o i livelli predefiniti dell'attrezzo, oppure lavorando sulla frequenza cardiaca o ancora con app dedicate. Tutto questo ci permette di allenarci per svariate esigenze: dalla perdita di peso alla preparazione di una maratona.

ragazzo che corre su tapis roulant

Come allenarsi sul tapis roulant

Aumentare la pendenza ti consente di allenare di più l'efficienza cardiorespiratoria e resistenza muscolare. Per eseguire un lavoro graduale, e non affaticarti troppo, è consigliata una pendenza che arrivi a un massimo del 4% per la corsa e dal 5 all'8 % per la camminata. Ti suggeriamo inoltre di alternare fasi di pendenza e pianura, ogni 3-4 minuti.

L'allenamento giusto se devi cominciare

Sul tapis roulant il corpo esegue un movimento simile a quello di una camminata o di una corsa su strada. Abbiamo utilizzato l'aggettivo simile perché comunque l'effetto dell'attività sul treadmill è diverso rispetto alla corsa outdoor: gli ammortizzatori, ad esempio, riducono l’impatto sulle articolazioni rispetto all'asfalto o al cemento inoltre si allena maggiormente la concentrazione  perché il piano d'appoggio  è sempre piano e non si deve prestare attenzione alle insidie del terreno.

Per questi motivi il tapis roulant è consigliato a chi deve iniziare un'attività fisica da zero o riprendere a muoversi dopo tanto tempo. L'ideale è incominciare con la camminata per aumentare poi gradualmente l'intensità dell'esercizio. Per una camminata lenta settiamo la velocità entro i 5 km/h, se vogliamo effettuare una camminata veloce invece dobbiamo impostare tra i 5 e i 6,5 km/h. Mentre se vogliamo cimentarci in una corsa allora la velocità dovrà superare i 6,5 km/h.

La corsa è consigliata se vuoi allenarti intensamente e dimagrire, mentre la camminata se preferisci tonificarti. Qualsiasi sia il livello l'importante è eseguire sempre una fase di riscaldamento e concludere l'allenamento con alcuni esercizi di stretching. L'ideale è allenarsi tre volte alla settimana per un minimo di 30 minuti, cercando di essere costante per almeno 3 mesi.

L'allenamento per prepararsi alla maratona

L'allenamento consigliato per prepararsi alla maratona è quello che si basa sul controllo delle intensità attraverso il monitoraggio della frequenza cardiaca.
Utilizzando i sensori posizionati sull'attrezzo o la fascia cardiaca si può impostare un esercizio basato su un battito cardiaco costante, che dev'essere almeno il 75% della frequenza cardiaca massima. Nelle sessioni successive, una volta che si è in grado di mantenere la stessa intensità di allenamento per 45 minuti, si può aumentare gradualmente la frequenza cardiaca (dai 5 ai 10 battiti per ogni progressione).

ragazza che corre su treadmill ascoltando musica

Consigli utili per un esercizio efficace

Le scarpe...prima di tutto

Corsa outdoor e corsa indoor: possiamo usare le stesse scarpe? Fondamentalmente sì, ma se pensiamo di utilizzarle solo sul tapis roulant allora meglio optare per scarpe più leggere e meno ammortizzate perché la superficie di corsa del tappeto è già ammortizzata e meno dura dell'asfalto o del cemento. Di contro le calzature dovranno essere più strutturate e ammortizzate se vengono utilizzate anche per l’esterno.

La postura sul tapis roulant

Durante l'esercizio dobbiamo mantenere sempre una posizione eretta, guardare in avanti e non voltarsi per non correre il rischio di distrarti e cadere. Risulta molto utile l’utilizzo dello specchio posizionato d’avanti al tappeto per guardarsi ed eventualmente cercare di correggere i propri errori durante la corsa. Chi ha un approccio più professionale alla corsa può sottoporsi all'analisi dell’appoggio del piede per capire lavorare meglio sulla propria postura: spesso questo servizio viene offerto gratuitamente nei negozi specializzati sul running o altrimenti ci si rivolge ad un podologo.

L'idratazione è sempre importante

A seconda della temperatura e dell’umidità dell'ambiente in cui si corre, che sia in palestra o a casa, bere è comunque fondamentale. Ricordiamoci quindi di portare con noi una borraccia con acqua o altra bevanda: sui treadmill troveremo comodi alloggiamenti dove riporla.

Alla fine dell'allenamento

Per rilassare gradualmente i muscoli è bene terminare  l'esercizio con 5 minuti di camminata lenta (velocità consigliata: 3 km/h) seguita da 10 minuti di stretching a terra o in uno spazio libero.

Last but not least

Bisogna fare attenzione all'utilizzo del tapis roulant quando sono stati diagnosticati  problemi articolari e/o muscolari soprattutto se riguardanti schiena, ginocchia e caviglie. In questo caso è preferibile un attrezzo di tipo crosstrainer che ha un movimento più fluido e un minore impatto su ginocchia e piede.

 

Come scegliere il tapis roulant?

Anche se la tipologia di movimento e i benefici che ne derivano sono gli stessi, i tapis roulant si differenziano per dimensioni, tipo di pedana di corsa, capacità d'inclinazione e velocità. Un tapis roulant da casa, pur essendo sempre professionale, sarà ancora più morbido e avrà un telaio molto sensibile ad ammortizzare le varie sollecitazioni. Scopri il MYRUN di Technogym.

Dedicato a chi ama la tecnologia e la musica

Il tapis roulant silenzioso anche a 20km/h, facile da utilizzare: la corsa inizia con un solo tasto. MYRUN è un attrezzo pensato per l’allenamento in casa. Con le sue misure, 176 centimetri di lunghezza e 78,5 centimetri di larghezza, sarà facile posizionarlo in ogni ambiente. Queste dimensioni non compromettono la superficie di corsa, che garantisce comunque comodità di movimento come un tapis roulant professionale.

Technogym ha inoltre progettato un' app dedicata: MYRUN App. Questa applicazione permette di creare programmi di allenamento personalizzati in base alla propria forma fisica e ai propri obiettivi. E' possibile scaricare l’app su smartphone o tablet, posizionarli sul supporto di MYRUN e iniziare l’allenamento programmato. Grazie all'indice running rate, inoltre, si può migliorare la propria tecnica di corsa.

Correre sul tapis roulant è più divertente con MYRUN, grazie alla funzione running music verranno selezionati i brani direttamente dalla playlist contenuta nel device, ma solo quelli che meglio si adattano al ritmo di corsa.

SPAZIO FORMA invece è il tapis roulant dedicato a chi ama la funzionalità.

Spazio Forma è un tapis roulant professionale che unisce prestazioni e funzionalità in una soluzione esclusiva e, quando inutilizzato, si richiude in meno di un metro quadro. Le ruote e la larghezza ridotta lo rendono facile da spostare da una stanza all'altra.

Mentre ti alleni, il sistema CPR (Constant PulseRate) segue l’andamento del tuo cuore modificando automaticamente velocità, pendenza e resistenza degli attrezzi per offrirti un allenamento sempre sicuro ed efficiente. I nuovi Hand Sensor o la fascia toracica monitorano la frequenza cardiaca per garantire un allenamento sicuro, entro i limiti dei propri obiettivi.

Allenarsi con Spazio Forma, oltre che sicuro, è anche divertente: l'apposito supporto per l'intrattenimento permette di fissare il proprio iPad alla console e di accedere così ai contenuti personali mentre si corre.

RUN PERSONAL è dedicato a chi ama il design 

Il tapis roulant sintesi di materiali innovativi e design, è stato disegnato da Antonio Citterio e Toan Nguyen per un allenamento cardio professionale e un intrattenimento allo stato puro durante la corsa.

Alluminio levigato, plastica soft-touch e vetro si uniscono per dare vita a un vero e proprio oggetto dal design unico e senza tempo per creare a casa un'area wellness di alto livello.

Run Personal non è solo design ma anche performance sportiva: il motore, potente e silenzioso, si adatta a ogni tipo di esercizio, dalla semplice camminata all'allenamento ad alta intensità. La sua inclinazione arriva fino al 15% per simulare l’allenamento in salita. Il tapis roulant è dotato di un'ampia superficie per una corsa ammortizzata e di joystick che ti consentono di regolare velocità e inclinazione, senza abbandonare la posizione di esercizio.

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