Calcio: la dieta "mondiale"

Ad oggi è ormai risaputo che quello che mangiamo può influenzare la nostra vita in molti modi e che un cambiamento di alimentazione in determinate situazioni può rappresentare una soluzione a diversi problemi. Questo è particolarmente vero per gli atleti di alto livello. Non sorprende quindi che tutte le nazionali impegnate nei Mondiali di calcio annoverino nel loro staff dei professionisti della nutrizione, come nel caso della Germania, campioni del mondo in carica, che vanta nelle sue fila addirittura uno chef stellato di fama mondiale.

L’importanza di una sana alimentazione nel calcio

Il calcio è uno sport a ritmo intermittente basato sulla squadra: i giocatori si fermano e ripartono in continuazione, con un ciclo fatto di corsa, sprint e posizionamento. A causa di queste particolari caratteristiche, il fabbisogno calorico dei calciatori risulta particolarmente elevato. L'alimentazione dei diversi giocatori cambia in base alla posizione che mantengono in campo, visto che a ruoli diversi corrispondono diversi sforzi fisici e quindi un diverso fabbisogno calorico: distanza percorsa, scatti, salti o cambi di direzione repentini sono tutti fattori che vengono presi in considerazione dai nutrizionisti per preparare una corretta tabella alimentare. L'elemento più importante è il glicogeno, che viene assimilato attraverso i carboidrati, i quali sono alla base di ogni dieta calcistica.
I giocatori di calcio d'élite consumano in media 1107 kcal di energia durante una partita e fino a 3442-3824 kcal nei giorni di allenamento. Sommati al fabbisogno ordinario, l’ammontare di calorie che un calciatore medio assume si aggira attorno alle 5000 kcal durante una competizione come i Mondiali, dove i giorni di riposo sono pochi. Un segreto? Non abolire i grassi, che sono estremamente utili come riserva energetica, anche se è buona regola evitare cibi ricchi di grassi appena prima di scendere in campo. Mangiare grasso prima di fare esercizio fisico infatti può causare problemi gastrointestinali o dolori allo stomaco.

Durante la partita di calcio

Nel calcio, la distanza media più lunga percorsa è di circa 12-13 km, ma si può arrivare fino a 20 km in alcuni moduli di gioco, in particolare per i centrocampisti impegnati in moduli di gioco che prevedono il centrocampo a 3. A seguire nella classifica i centrocampisti sono i difensori, che gestiscono una media di 10 km a partita, e infine gli attaccanti, con una media di 9 km a partita. Proprio per il fatto che coprono distanze minori, effettuando però più sprint, questi ultimi devono includere più carboidrati nella loro dieta, in modo da avere abbastanza glucosio nel loro corpo per essere in grado di produrre ATP per alimentare i loro sprint. A metà partita, infatti, non sono pochi gli attaccanti che sgranocchiano qualcosa, o ai quali viene persino imposto di farlo. Solitamente si tratta di uno spuntino contenente 30-60 g di carboidrati, come le barrette energetiche ai cereali, facili da digerire e povere di grassi.

Un gruppo di ricercatori dell'Universidad de Oviedo e dell'Università San Pablo-CEU in Spagna ha scoperto che i terzini, i centrocampisti difensivi e i centrocampisti laterali assumono mediamente circa il 42-52% del loro fabbisogno calorico in carboidrati. I portieri, invece, e i difensori centrali, ne consumano circa il 38-47%.

Uno chef stellato per la Nazionale di calcio tedesca

Quindi quali sono le regole d'oro sull'alimentazione per gli atleti? Come già detto, la Germania si avvale di uno chef stellato come nutrizionista, Holger Stromberg, il quale ha deciso di stabilire regole generali molto flessibili, sottolineando che l’alimentazione dei giocatori richiede un costante adattamento alle situazioni individuali. Dovendo però cucinare per 23 giocatori, lo chef ha deciso di soddisfare il maggior numero possibile di requisiti attraverso un enorme buffet di cibo sano, in cui ognuno potesse trovare soddisfazione dal punto di vista del gusto e dei nutrienti. Zuppe, insalate, verdure, secondi e dessert, tutti rigorosamente fatti in casa in modo da bilanciare perfettamente carboidrati complessi (di solito con prodotti a base di cereali integrali), proteine e grassi sani. Particolarmente difficoltosa, ha raccontato Stromberg, è stata l’esperienza dei mondiali in Brasile, vinti proprio dalla Germania:

Non è stato facile procurarsi ingredienti di buona qualità mentre eravamo lì. Per questo motivo, ho lavorato prevalentemente con ciò che era disponibile, come zucche, carote, avocado, barbabietola, manzo e pesce.

La dieta della nazionale inglese per i Mondiali in Russia

Per quanto riguarda i Mondiali in corso, uno dei pochi team ad aver fatto trapelare informazioni riguardo l’alimentazione è stata l’Inghilterra. Tutte le maggiori testate britanniche hanno raccontato che il coach Gareth Southgate ha vietato categoricamente ai giocatori di mangiare qualsiasi cosa fosse disponibile nello Starbucks dell’Hotel russo dove la nazionale alloggia.
In compenso, ai giocatori inglesi sono concessi minuscoli pezzi di cioccolato fondente e bianco o piccoli piatti a base di mele o di brownies. La colazione include fino a cinque uova, cucinate alla maniera che ogni giocatore preferisce. Cinque uova e pane tostato: carboidrati e proteine per supportare l’intera giornata di allenamento o gioco.
A stabilire il menù è il capo nutrizionista inglese James Collins, il quale ha strutturato sia pranzi che cene sull’unione di proteine e carboidrati. Quali carni? Tacchino, manzo, salmone e sgombro, considerate le migliori e più sane fonti proteiche, magre e di facile assimilazione. Tutta questa varietà di carne e pesce viene sempre accompagnata da pasta o riso, o comunque da carboidrati, per un minimo di 5 pasti al giorno. Il menù prevede anche un dolce: un budino di riso. E prima delle partite più importanti, il “protocollo” prevede uova strapazzate e fagioli al forno su pane tostato.

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