Allenarsi come un astronauta

Per chi ha sempre sognato di viaggiare nello spazio non c’è giorno tanto emozionante quanto quello in cui si viene selezionati per diventare astronauta. È il momento nel quale il sogno comincia ad assumere le forme della realtà, e anche quello da cui ha inizio il lavoro più intenso. Per diventare un astronauta qualificato possono essere necessari, infatti, fino a due anni di addestramento. Bisogna imparare a vivere in condizione estreme, a gestire le situazioni di emergenza e prepararsi psicologicamente a trascorrere dai 4 ai 6 mesi in spazi molto angusti, da condividere con i colleghi. In tutto questo, la cosa più importante rimane l’allenamento fisico.
Il nostro corpo si è evoluto per vivere sulla Terra, dove la gravità gioca un ruolo fondamentale e dove si hanno ampi spazi per muoversi. Per questo, una volta arrivati a gravità zero, dopo un viaggio in cui il corpo è soggetto a grossi stimoli, è importantissimo che le funzioni vitali siano al massimo della loro efficienza. Basti pensare al cuore e alla differenza di sforzo che si verifica quando la gravità si annulla o quando, come nel caso del lancio, si fa estremamente intensa. Come può il cuore continuare a far circolare il sangue quando la pressione gravitazionale diventa 8 volte maggiore di quella terrestre? E come può farlo, una volta tornati sulla Terra,  dopo aver passato 4 mesi a “lavorare” senza sforzo?

The European Astronaut Center

L’European Astronaut Centre di Colonia, in Germania, è il luogo in cui ogni astronauta europeo viene addestrato prima delle missioni sulla Stazione Spaziale Internazionale. Qui, i futuri viaggiatori spaziali si allenano per prepararsi alla microgravità e per predisporre il proprio corpo all'infinita varietà di operazioni, compiti ed esperimenti da compiere una volta arrivati in orbita. Ma che tipo di allenamento può preparare il corpo a un’esperienza simile?
Per dare risposta a questo quesito è stato istituito un team di scienziati incaricati di individuare le abilità fisiche necessarie ad un viaggio spaziale e progettare una serie di semplici esercizi che i candidati astronauti possano riprodurre in qualsiasi momento, ovunque, durante il loro allenamento pre-missione, che dura in genere 18 mesi.

In alcuni casi, si tratta di esercizi intuitivi: la corsa e la bicicletta, per esempio, rafforzano le capacità cardiovascolari. Ma la richieste fisiche, una volta che la missione è iniziata, possono essere estremamente varie, per questo motivo è importante che ciascun astronauta sia pronto a qualunque eventualità.

Le capacità da allenare

Le abilità da sviluppare più importanti sono l’equilibrio e la coordinazione, fondamentali per le passeggiate nello spazio, quando gli astronauti lasciano la Stazione Spaziale per condurre ricerche o sistemare macchinari. Un esercizio pre-missione, da praticare in coppia, consiste nel sedersi su una palla d’equilibrio uno di fronte all’altro, senza toccare terra con i piedi, e lanciarsi diversi palline di forme, volumi e peso diversi. Questo semplice esercizio è utile per allenare contemporaneamente diversi elementi: la struttura fisica, gli addominali, la core stability e la coordinazione sotto sforzo. La combinazione di movimenti complessi sviluppa consapevolezza spaziale, agilità e coordinazione. Un’altra attività molto praticata è l’arrampicata su roccia o su parete, una pratica indispensabile per prepararsi alle passeggiate spaziali, capace di sviluppare la coordinazione del tronco, della schiena, delle braccia e delle dita.

L’allenamento nello spazio

Quando gli astronauti arrivano finalmente in orbita, allenarsi diventa un altro paio di maniche. A causa dell’assenza di microgravità, tutti gli esercizi coi pesi e anche quelli a corpo libero diventano inutili. Per ovviare a questo problema i vari enti spaziali hanno progettato diversi macchinari che possano funzionare a gravità zero. Il più semplice di tutti è la cyclette, al cui sellino, come è facile immaginare, è necessario essere legati. Un altro macchinario specifico è un tapis roulant con cavi elasticizzati da legare in vita che simulano una trazione gravitazionale, in modo che l’astronauta possa rimare inchiodato coi piedi per terra e possa correre usando la stessa pressione che riceverebbe sulla terra.
La sfida più difficile è stata creare un macchinario per allenare la forza, lì dove nulla pesa. Per l’ISS (acronimo della Stazione Spaziale Internazionale) è stato progettato un macchinario chiamato ARED (Advanced Resistive Exercise Device) che utilizza cilindri azionati da pistoni per simulare l'allenamento con i pesi, così da permettere a tutti i viaggiatori spaziali di allenarsi nella forza anche dove il peso è un concetto inesistente. Questa tecnologia è stata ripresa e riadattata da Technogym nello sviluppo di BIOCIRCUIT, per permettere ai suoi utenti di allenarsi in maniera personalizzata ed ottenere i loro risultati nel minor tempo possibile.

In palestra come un astronauta

A questo punto ti è venuta voglia di provare la sensazione dell’allenamento da astronauta? Allora dovresti provare il Pilates Full Teaser, un esercizio utile a rafforzare il busto:  sdraiati a pancia in su su un tappetino, tenendo sollevate le gambe con un’inclinazione di 45 gradi, si cerca di arrivare a toccare le punte dei piedi con le mani con ripetizioni estremamente lente e controllate.

Per allenare l’equilibrio in maniera autonoma e rapida l’esercizio perfetto è quello già descritto, che sfrutta le palle d’equilibrio, ma lo stesso esercizio può essere praticato anche rimanendo semplicemente in equilibrio su una gamba per almeno 2 minuti, prima di cambiare gamba e ripetere. Ovviamente tutti gli esercizi per rafforzare gli addominali, dai classici crunch a quelli più complessi, e tutti i vari tipi di push up fanno parte dell’allenamento.

La cosa più sorprendente è però il ruolo del kettlebell, utilizzato moltissimo nell’allenamento degli astronauti. L’esercizio più frequente consiste nel far oscillare un kettlebell tra le gambe fino a sollevarlo all'altezza del torace tenendolo con entrambe le mani.  Secondo gli esperti questo sarebbe l’esercizio più completo, che si può praticare in autonomia, se si vuole rafforzare la densità ossea, l’equilibrio, la forza e irrobustire il corpo nel suo complesso.

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