Perché l'allenamento della forza è importante nella pallacanestro?

La pallacanestro è uno degli sport di squadra più praticati al mondo ed è nota anche per essere facile da impostare e giocare ovunque. Tutto ciò che è richiesto è una palla, un canestro e un po' di spazio.
Questo sport è caratterizzato anche da azioni ad alta intensità (saltare, scattare, cambiare direzione), e la preparazione fisica dei giocatori si focalizza sull'aumento della capacità aerobica, della velocità, dell’agilità e sulla forza e potenza muscolare. L’allenamento della forza è quindi un elemento fondamentale della preparazione fisica del giocatore di pallacanestro.

Scopriamo come la preparazione atletica abbia come obiettivo il miglioramento della forza, ma anche della velocità  e delle accelerazioni nel campo di gioco, oltre che ridurre il rischio d’infortunio articolare, tendineo e dei legamenti. Capiamo insieme quali sono ruoli e le caratteristiche specifiche dei giocatori in squadra, quali sono campioni che hanno resto quei ruoli affascinanti ed ambiti. Ma anche di capire quanto lavoro e fatica si nascondano dietro i risultati e la notorietà.  Ed infine divertiamoci ad allenare il tiro a canestro!

 

WELLNESS & MORE

La pallacanestro o basket (abbreviazione del termine in lingua inglese basketball, letteralmente “palla nel cesto”), nasce a Springfield , Usa, nel 1891, grazie all'idea di James Naismith, medico ed insegnante di educazione fisica canadese. A Naismith venne chiesto di trovare uno sport che potesse tenere in allenamento durante la stagione invernale i giocatori di football in alternativa agli esercizi di ginnastica. Il basketball vide la luce il 15 dicembre 1891, regolato da tredici norme, con un cesto appeso alle estremità della palestra del centro sportivo e squadre composte di un numero variabile di giocatori. Il 21 dicembre si disputò la prima partita della storia della pallacanestro, fra due squadre di nove giocatori. Per figurarsi quanta strada abbia fatto questo sport basti pensare che al tempo come canestro si usava un cesto di vimini e quando la palla entrava occorreva una scala per riprenderla.

Lo sport divenne popolare negli Stati Uniti in brevissimo tempo, diffondendosi attraverso la rete degli ostelli YMCA. Prima a livello nazionale poi mondiale. Fu aggiunto al programma olimpico in occasione delle Olimpiadi di Berlino 1936. In quell'occasione, Naismith vinse la medaglia d'oro con gli Stati Uniti, sconfiggendo in finale il Canada. Nel 1946 nacque negli USA la National Basketball Association (NBA), con lo scopo di organizzare le squadre professionistiche e rendere lo sport più popolare. Da quel momento in poi la storia dell’NBA è materia nota. E sempre affascinante.

 I numeri nella pallacanestro

Nelle primissime posizioni tra i 10 sport più amati, questa disciplina sportiva conta tra i 2 e 3 miliardi di appassionati nel mondo. Più di 450 milioni di persone nel mondo giocano a pallacanestro sia come professionisti che per attività ricreative. Ben 300 milioni in Cina. In Asia e Australia il basket ha sostituito il calcio come lo sport più popolare. I giocatori di basket NBA sono i professionisti dello sport più pagati del pianeta, e nomi come Jordan, Shaq, Kobe, e LeBron sono quasi immortali. Fungono da magneti per milioni di giovani speranzosi che vorrebbero raggiungere loro stessa gloria e fama.

Anche se sport di squadra, la pallacanestro può essere praticata in allenamento da soli, uno contro uno o con 3 giocatori per parte. La formazione in campo da regolamento è di 2 squadre di 5 giocatori ciascuna.

Come gioco di squadra la pallacanestro si gioca su un campo rettangolare largo 15 metri e lungo 28.L' altezza del canestro da terra è di 3,05 metri, quindi c' è un discreto vantaggio nell'essere alti ma non necessariamente, a seconda del ruolo in cui si gioca.
Questa disciplina invece necessita di una quantità e varietà di capacità sportive come poche altre.

I ruoli nella pallacanestro ed i campioni di sempre


Per capire meglio come i giocatori si debbano muovere in campo, ecco la formazione base di una squadra e chi ha segnato la storia in uno di questi ruoli. Le figure principali sono:

Playmaker

Noto anche come numero uno, è l’organizzatore del gioco, come dice il nome stesso. E’ lui che chiama gli schemi, che detta i tempi, che riceve le indicazioni dall'allenatore e che porta la palla nella metà campo avversaria. Un vero e proprio regista del gioco. Ottimo palleggiatore dal pensiero veloce e decisionista deve avere visione del gioco e muoversi con sicurezza sul campo.

Uno degli esempi iconici rimane Magic Johnson, mentre oggi spiccano figure come Stephen Curry e Russell Westbrook.

Guardia

Affianca il playmaker e costruisce l’azione insieme a lui. Non è necessariamente alto, tratta la palla con dimestichezza e velocità, è agile e letale quando tira dai tre punti. Proprio per questo viene spesso chiamato guardia tiratrice.

Il mito incontrastato in questo ruolo rimane Michael Jordan: lui oltre a ricevere e tirare, era fortissimo nel penetrare, schiacciare ma anche molto forte in difesa. Si sono distinti anche personaggi come Kobe Bryant, Manu Ginobili o Dwayne Wade. Oggi i nomi più noti sono Paul George, Klay Thompson e il nostro Marco Belinelli.

Ala piccola

Chiamati forward in inglese, in passato rappresentavano i cosiddetti “attaccanti” ma oggi i loro compiti sono molto più ampi. L’ala piccola presenta delle caratteristiche a metà tra la guardia tiratrice e l’ala forte. Alto ma non altissimo, prestante ma anche scattante, ha un buon tiro sia da fuori che dalla media distanza. E’ una specie di factotum del basket perchè ruba palloni, collabora ai rimbalzi ed è abile nella penetrazione a canestro.

Esempio di grandi ali sono James Le Bron e Kevin Durant. Tra quelli del passato come non ricordare i grandi Larry Bird e Julius Erving?

Ala grande

Il suo campo d’azione è lo stesso dell’ala piccola ma il suo fisico più importante gli permette di essere più insidioso sotto canestro. Di solito di spalle al canestro è deputato a ricevere la palla vicino all'area dei tre secondi (l’area dipinta sotto il canestro), con il difensore che lo marca stretto. Il suo gioco consiste nel cercare di avvicinarsi a canestro per andare al tiro ed essere presente a rimbalzo. Per via del contatto con il difensore deve essere in grado  di “reggere l’urto” fisicamente ed essere pronto al rimbalzo.

Blake Griffin, LaMarcus Aldridge, i nostri Danilo Gallinari ed Andrea Bargnani sono ottimi interpreti di questo ruolo in epoca moderna. Nel passato Charles Barkley e Kevin McHale sono stati tra i più grandi.

Centro

Un tempo chiamato pivot (perno), il ruolo del centro è quello di proteggere il canestro e impedire che l'avversario segni. Pertanto I giocatori specializzati in questo ruolo sono di solito i più alti e più fisici sul campo. Si occupano di andare a rimbalzo per segnare dei tap-in (schiacciate) oppure di spianare la strada alle penetrazioni dei compagni. In difesa il suo apporto è vitale perché deve essere pronto a stoppare l’avversario quando un compagno perde il proprio uomo, ed impedirgli di andare al rimbalzo.

Wilt Chamberlain, Kareem Abdul-Jabbar, Shaquille O' Neal, Yao Ming e Dino Meneghin in Italia erano tutti centri famosi. Oggi, anche se alcune squadre giocano senza un centro vero e proprio, fanno parlare di loro DeAndre Jordan e Dwight Howard.

Perchè allenare la forza è importante nella pallacanestro?


Molti giocatori oggi famosi hanno iniziato la loro storia d’amore con il basket tirando la palla all'interno di un canestro nei cortili di casa. Ma il loro lavoro per raggiungere determinati livelli di professionismo e notorietà è legato ad allenamenti e ad uno stile di vita rigidi ed impegnativi. Scopriamo insieme come un cestista alleni la forza...e non solo.

 

Nell'arco della stagione sportiva, l’allenamento di forza e potenza viene effettuato in diversi momenti. Infatti, dev'essere sviluppato un programma individuale e di squadra per ottimizzare i miglioramenti di ciascun giocatore.

  • La prima fase della programmazione è la più importante. Consiste nell'allenamento funzionale di rinforzo della muscolatura posturale, di riequilibrio tra parte destra e sinistra del corpo, e tra muscoli estensori e flessori. Gli esercizi vengono eseguiti a bassa intensità, con un carico pari al 50-60% di una ripetizione massimale (1-RM), 2 o 3 volte a settimana.
  • Nella seconda fase, primo periodo pre-campionato, si basa sullo sviluppo della forza massimale di ciascun giocatore. Gli esercizi vengono eseguiti con carichi pari all’80-90% di 1-RM, 3 volte a settimana per circa un mese.
  • Nella fase tardiva pre-campionato, i giocatori iniziano ad allenarsi assieme ed il lavoro muscolare consiste nello sviluppo della potenza muscolare. Gli esercizi vengono eseguiti a corpo libero adottando diverse metodologie (ad es. pliometria, circuit training), tenendo conto di evitar di superare i 120 contatti con il terreno all'interno della stessa sessione (ad es. salti). Durante il campionato, l’allenamento è funzionale al mantenimento della forza muscolare precedentemente sviluppata.
  • Per concludere, una componente fondamentale nell'allenamento è il recupero. Questo, può consistere in una settimana senza esercizi di forza ogni 6-8 settimane, o in 2 settimane d’allenamento a bassa intensità nello stesso arco di tempo.

preparazione atletica con technogym

Nonostante l’importanza dell’allenamento di forza, gli esercizi possono influenzare negativamente le capacità tecniche del giocatore a causa dell’affaticamento neuromuscolare. In particolare, il circuit training ad alta intensità riduce le capacità prestazionali nel salto, nell'agilità e nella precisione del tiro a canestro. D’altra parte, un circuit training di potenza muscolare non comporta una riduzione di queste capacità e, pertanto, può essere considerato il metodo di lavoro più efficace per allenare la forza a ridosso di una competizione. Se invece l’obiettivo è quello di perfezionare i gesti tecnici in situazione di affaticamento, il circuit training ad alta intensità può essere adottato come metodo di lavoro

 LINEA PURE STRENGTH

La linea Pure Strength significa biomeccanica, ergonomia, sicurezza e resistenza nell'allenamento della forza.

allanare forza con pure strength

Composta da macchine plate-loaded, rack, panche, pesi liberi e pedane per il sollevamento pesi, Pure Strength è una gamma completa che si pregia di regalare un workout versatile e sfidante e massimizzare le prestazioni sportive.

I prodotti garantiscono una durata nel tempo come pochi. Grazie alle numerose ripetizioni, alla massima capacità di carico, a cui vengono sottoposti, le Pure Strength vengono sollecitate molto oltre le condizioni idi utilizzo standard. Queste attrezzature sono stati disegnate per allenare i muscoli ottimizzando la traiettoria dei movimenti e la distribuzione del carico. Le guide Visual Set Up permettono di trovare la posizione corretta del corpo sull'attrezzo, mentre le imbottiture e le maniglie ergonomiche migliorano stabilità e comodità durante l'esercizio.

 

La pallacanestro comporta anche molti movimenti laterali e salti, squatting e affondo, che richiedono muscoli delle gambe forti e stabilità del nucleo. L'allenamento forza utilizzando pesi per eseguire squat o leg curl  permette di costruire dei quadricipiti e polpacci forti. Infine si può costruire la forza del core con crunch addominali.

forza esplosiva nel basket

Non solo forza


Come abbiamo già appurato, le qualità di un giocatore di basket sono molteplici e differenti tra di loro. Le caratteristiche che un cestista deve allenare nel corso della stagione sono:

  • Coordinazione
  • Elevazione (potenziamento degli estensori delle cosce e dei piedi, utilizzo del sistema anaerobico alattacido)
  • Resistenza (efficienza del sistema aerobico) e stamina
  • Velocità (ottimizzazione del sistema anaerobico alattacido)
  • Forza esplosiva (ottimizzazione del sistema anaerobico alattacido)
  • Resistenza alla velocità (ottimizzazione del sistema anaerobico lattacido e alattacido)

Il metabolismo anaerobico Alattacido è un metodo di produzione energetica, tipico del tessuto muscolare, che non prevede l’utilizzo di ossigeno e NON prevede lo scarto di molecole acide. Rappresenta il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono grande velocità e potenza per brevissima durata (circa 8-10 s) come lanci, salti, scatti e sollevamento pesi.

Queste sono alcune delle caratteristiche che entrano in gioco durante una partita di pallacanestro:

Cambio di Velocità - Incremento (o diminuzione) della velocità di spostamento, eseguito nel più breve tempo possibile.
Cambio di Direzione - Deviazione della direzione del proprio spostamento, conservando nei movimenti la coordinazione necessaria per una risposta positiva agli sviluppi del gioco. Il cambio di direzione non disegna mai una curva ma crea invece un angolo formato da due rette.
Controllo della Palla - Il controllo della palla da parte di una squadra inizia quando un giocatore di quella squadra ha il controllo di una palla viva, poiché trattiene o palleggia o ha a disposizione una palla viva. Il controllo della palla da parte di una squadra continua quando un giocatore di quella squadra ha il controllo di una palla viva oppure quando la palla viene passata tra giocatori della stessa squadra. Il controllo della palla da parte di una squadra termina quando un avversario guadagna il controllo della palla, oppure se la palla diventa morta, e per ultimo quando la palla non è più in contatto con la mano(i) del tiratore, in occasione di un tiro a canestro su azione o di un tiro libero.
Contropiede - Attacco condotto ad elevata velocità allo scopo di arrivare alla conclusione ravvicinata e con scarso disturbo da parte dei difensori.

Se aggiungiamo anche che Ali e Playmaker fanno circa 4 km a partita, il Centro 3 km, ma anche che Ali e Playmaker sviluppano più azioni ad alta velocità mentre i Centri e le Ali fanno molta difesa sul lato lato debole (ossia il lato dell'attacco in cui non è presente il giocatore in possesso di palla), diventa chiaro perché nella pallacanestro occorra tanta stamina.

WELLNESS WALL

La Stamina, che non ha una traduzione specifica in italiano, rappresenta la capacità di sostenere sforzi molto stressanti, per un tempo prolungato. Questo è reso possibile dall'ottimizzazione della forza disponibile, quindi riuscire ad eseguire un esercizio al massimo delle proprie possibilità. Maggiore è il ritmo di intensità che si riesce a mantenere e maggiore è il livello di stamina coinvolto. La differenza con un esercizio di Endurance aiuta a capirne meglio le caratteristiche. Mentre Endurance significa riuscire a compiere un percorso di 5km, Stamina è riuscire a farlo al massimo della propria velocità fino alla fine o quasi. Quindi la Stamina non è solo resistenza ma capacità di erogazione, durante uno specifico sforzo, della massima potenza in modo costante per tutta la sua durata.

 

Il ritmo veloce e movimenti “erratici” fanno sì che i giocatori debbano essere agili, forti e in grado di compiere mosse improvvise ed esplosive. Ma anche in grado di cambiare rapidamente direzione. Gli esercizi che funzionano con il sistema cardiovascolare e includono tutti i principali gruppi muscolari sono ideali per migliorare le abilità di basket.

ll Synchro Forma Technogym è perfetto per una vasta gamma di allenamenti cardiovascolari e il fatto che sia un total body risulta ideale sia per tonificare che migliorare la coordinazione. Anche i programmi di High Intensity Interval Training  (HIIT) sono adatti perché includono improvvisi scoppi di attività ad alta intensità tipica di questo sport. La capacità di correre a velocità in tutte le direzioni è anche fondamentale per una buona prestazione di basket. Quando non si gioca in campo, la corsa è una buona attività di cross training per i giocatori di pallacanestro. Questo può essere fatto sia con l' asta laterale in esecuzione sia utilizzando un tapis roulant come il  MyRunTechnogym.

Allenarsi per il tiro


Anche se non tutti in squadra sono tiratori, alcuni delle più divertenti attività che si possono avere nel basket, sono i tiri a canestro. C' è un vero senso di realizzazione nel guardare la palla che dai lati del canestro scivola giù attraverso la rete.

Il tiro è un'abilità che può essere migliorata con la tecnica corretta e la pratica quotidiana. Il primo passo per correggere il tiro è lo "square up", che significa stare in piedi puntando tutti i piedi dritti verso canestro. A questo punto ruotare la parte superiore del corpo in modo che i fianchi allineino il lato anteriore parallelamente al canestro. Questo aiuta a rendere i tiri più precisi; la mano di tiro è di solito la mano dominante. Quindi mantenere il gomito di tiro in stretto con l'anca e la palla bilanciata sulle punte delle dita alla base della palla.

La  potenza arriva dalla mano di tiro, ma è possibile stabilizzare la palla con l'altra mano. Portare la palla a livello del mento e piegare le ginocchia in modo che si risulti in flessione con le gambe. Estendere il gomito di ripresa verso l'alto e in avanti, ruotando il polso in avanti. Lasciare che la palla salti in avanti mentre il braccio si allunga completamente, tirandolo indietro invece, mentre la palla viene rilasciata. E' importante anche continuare a seguire con la mano il movimento dopo aver rilasciato la palla. Per ottenere maggiore potenza per il tuo tiro, bisogna spingere in alto con le gambe dalla posizione accovacciata mentre si scatta.

allenamento tiro in pallacanestro
Che si giochi a basket in modo competitivo o per attività ricreative, è essenziale saper palleggiare e avere piena consapevolezza dell'ambiente circostante. In altre parole: farlo senza guardare verso il basso. Questo richiede un' avanzata coordinazione occhio-mano, ottenuta attraverso molte ore di pratica. Una corretta gestione della palla comporta l'uso delle punte delle dita e la possibilità di palleggiare con entrambe le mani.

Di conseguenza, il basket è ideale per garantire un approccio equilibrato del corpo all'allenamento. È necessario allenare entrambi i lati del corpo allo stesso modo. Inoltre, l' alto grado di concentrazione richiesto per giocare bene a basket, significa che devi anche essere mentalmente agile. La combinazione delle capacità fisiche e mentali del basket ne fanno il candidato ideale per un' attività di benessere totale.

Guarda il video che racconta come si allenano i Teen dell'Olimpia Basket!

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