L'allenamento a casa per prepararsi alla bella stagione

Non siamo soddisfatti del nostro fisico? Nulla è perduto: tornare in forma è possibile. E l'allenamento a casa rappresenta una ottima soluzione per prepararci alla bella stagione. Ma ore ed ore di allenamenti unite a diete last-minute non saranno di grande aiuto se non supportate da un sano stile di vita.
Le regole da tenere a mente per abbracciare uno stile di vita wellness sono fondamentalmente due:

  • mangiare in maniera equilibrata;
  • allenarsi in modo intelligente e regolare.

Allora basta scuse e spazio a bike, tapis roulant, cross trainer, attrezzi wellness e attività fisica in generale!

Iniziamo dalla dieta

Forse nessuno di noi si concentra mai sulla parola "dieta" e sul suo significato originario. Generalmente vi associamo termini come calorie, bilancia, sacrificio, restrizioni. O comunque pensiamo subito a un regime alimentare particolare.
In realtà dieta deriva dal latino diaeta, a sua volta dal greco δίαιταdìaita, «modo di vivere»: nell'antica medicina greca, indicava infatti il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo ecc.) finalizzate a mantenerci in salute. I greci avevano già fatto proprio il concetto di wellness.
Quindi se non siamo in presenza di particolari problemi legati al peso (accentuato sovrappeso o addirittura obesità), sarà sufficiente assumere alcune semplici abitudini alimentari che dovranno entrare a far parte del nostro modo di vivere, della nostra dieta,appunto.
Scopriamole insieme.
Bere acqua in abbondanza. L’acqua è componente essenziale per il corretto funzionamento dei nostri organi: occorre assumerla ancor prima di avvertire il senso di sete. Due litri di acqua al giorno aiuteranno a recuperare i liquidi persi durante l’allenamento.
Distribuire quanto più possibile le quantità di alimenti nell'arco della giornata.Evitare di assumere la maggior parte della quantità calorica totale di una giornata in un solo pasto serale.
Non si devono trascorrere più di tre ore a digiuno completo. Oltre a provocare scarsa efficienza e a volte veri disturbi, il digiuno completo determina cali di glicemia fastidiosi e pericolosi, che alterano i livelli di insulina/glucagone con effetti potenzialmente negativi.
Pasti piccoli e frequenti. Questi non affaticano mai il sistema digerente, assicurando un benessere costante. Al contrario, pasti abbondanti intervallati da lunghi digiuni determinano scarsa efficienza e sgradevoli sensazioni di appesantimento.
Non eccedere con le porzioni di un solo tipo di alimento. Anche i principi essenziali assunti in grandi porzioni potrebbero risultare dannosi. Un’eccessiva dose di proteine, ad esempio, ha effetti negativi sull'apparato renale se assunta in un solo pasto.
Le giuste fonti alimentari
PROTEINE
Consigliati: pesce di tutti i tipi (il grasso presente è comunque di tipo “buono”). Carni di qualunque animale ma di tagli magri e con l’eliminazione di tutto il grasso visibile. Legumi. Albume dell’uovo, consumando il tuorlo solo saltuariamente. Yogurt e latte magri.
Da evitare: carni con grasso difficilmente separabile, insaccati, formaggi grassi, frattaglie.

CARBOIDRATI
Consigliati: legumi e cereali, meglio se non raffinati, quali farro, pasta, riso, pane. Frutta fresca.
Da evitare: brioches, merendine, dolci e bevande ricche di zuccheri.

LIPIDI
Consigliati: olio extravergine d’oliva, frutta secca con guscio (mandorle, noci, nocciole), olio di pesce (Omega 3).
Da evitare: burro, margarina, lardo, strutto, oli vegetali idrogenati.

VITAMINE, MINERALI E FIBRE
Verdura, frutta, cereali integrali, latte e yogurt.

Allenarsi in maniera corretta

Il segreto per tornare in forma velocemente e vedere apprezzabili risultati  è quello di combinare attività aerobica con attività anaerobica. Senza mai dimenticare l'allenamento della flessibilità.L’attività anaerobica, è quella in cui in un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso e senza utilizzare ossigeno( allenamento forza). L’esercizio aerobico, al contrario, utilizza come carburante l’ossigeno. Maggiore sarà la quantità di ossigeno fornita ai muscoli tanto più saremo in forma. L’ossigeno fornisce energia per gli esercizi prolungati di intensità medio bassa. Quali sono, quindi, le attività aerobiche che possiamo iniziare a praticare?

  • la marcia;
  • il jogging e la corsa;
  • il nuoto;
  • la bici.

L'esercizio aerobico è un metodo infallibile per bruciare grassi e favorire il dimagrimento. Se svolto in maniera continua e costante!
Eseguito per tempi relativamente lunghi, consentirà di tornare in forma, ma soprattutto gli esercizi aerobici miglioreranno l’efficienza di cuore e polmoni e la capacità di utilizzare l’ossigeno e di ossidare i grassi.
L’esercizio aerobico moderato o vigoroso dovrebbe essere fatto 5 o più volte alla settimana, l’allenamento per la tonificazione muscolare 2-3 volte e l’allenamento per la flessibilità quasi tutti i giorni.
Se il tempo è ancora incerto o se non riusciamo ad andare in palestra la soluzione ideale è allenarsi in casa. Fortunatamente esistono tantissime soluzioni per l’allenamento indoor. Possiamo eseguire qualsiasi tipologia di training grazie all'utilizzo di attrezzi dalla tecnologia sempre più avanzata.

Quali sono gli attrezzi da utilizzare per l'allenamento a casa?

L’attrezzo principe per fare attività aerobica in casa è sicuramente il tapis roulant. Correre è un metodo fondamentale per rimettersi in forma. La corsa è un movimento naturale e alla portata di tutti, ma ci sono differenze nei livelli di intensità.Si può passare da un ritmo leggero ad uno molto intenso, ma non solo. Ognuno di noi mentre corre ha una falcata, una cadenza e un'oscillazione che sono solo sue. Questi sono parametri che dovremo tenere sotto controllo durante la corsa: per questo motivo dobbiamo dotarci di uno strumento che sia in grado di rilevarli.
Il miglioramento continuo nella corsa si basa anche sull'affinamento della tecnica. La caratteristica principale di MYRUN è il suo cuore tecnologico grazie al quale è  in grado di misurare cadenza, lunghezza del passo e oscillazione del busto. Attraverso un app nativa si ricevono infatti indicazioni sul movimento raccolte in tempo reale per un monitoraggio costante dei parametri.
L’innovativa superficie di corsa, inoltre, si adatta dinamicamente al nostro modo di correre e garantisce un'ammortizzazione differenziata a seconda del runner: questo è anche il migliore modo per ridurre il rischio di infortuni.
La musica sarà un alleato prezioso poi: la funzione running music permette di selezionare automaticamente dalle proprie playlist  i brani che meglio si adattano al nostro ritmo di corsa.
Con running logbook inoltre si potranno replicare i percorsi outdoor...direttamente nel proprio salotto.
Un esercizio efficace
Cammina a passo sostenuto (o esegui una corsa leggera) per 10 minuti. Imposta poi la pendenza al massimo valore e, senza tenerti alle maniglie, cammina con un'ampia falcata per un minuto. Trascorso questo tempo, riporta la pendenza a zero per due minuti poi ripeti l’esercizio alla massima pendenza per un altro minuto. Ripeti il tutto per due o tre volte. Questo è un ottimo lavoro aerobico generale e di forza per gli arti inferiori.

Corsa e camminata non fanno per noi? Possiamo sempre pedalare

Mai rinunciare al proprio obiettivo: tornare in forma. Come ben sappiamo l’attività aerobica è fondamentale per rimettersi in forma e trovare quella più congeniale permetterà di allenarsi con più costanza e quindi maggiori risultati. Se la corsa non è nelle nostre corde, possiamo optare per la bicicletta.
Ecco 4 buoni motivi per scegliere un allenamento sui pedali:

  • non sovraccarica le ginocchia;
  • fa dimagrire;
  • rinforza i muscoli delle gambe;
  • insegna la gestione della fatica.
La pedalata è la combinazione perfetta tra lavoro umano e meccanico. È un movimento rotondo e ritmico che parte dalla potenza della gamba per dare energia al pedale, catena e ruota. Ogni giro del pedale coinvolge tutti i muscoli inferiori del nostro corpo, ma anche addominali e dorsali.La pedalata è il movimento più efficace per bruciare calorie e tonificare i muscoli di gambe e glutei.
Sedersi sulla sella permette di non gravare eccessivamente su anche, ginocchia e caviglie. Una bike domestica è l’attrezzo ideale per iniziare a pedalare.
Tonificare i muscoli di gambe e glutei è uno dei primi requisiti per migliorare le proprie prestazioni. Bike Forma rappresenta l'esperienza più vicina alla pedalata, è silenziosa e stabile e con tre diverse posizioni di allenamento si adatta perfettamente ad ogni esigenza:

  • posizione standard
  • posizione “race” – per gli amanti dell’allenamento intenso. La comodità è garantita dai supporti integrati per i gomiti;
  • posizione “city bike” – schiena eretta e braccia distese.

E' possibile inoltre monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio grazie alla tecnologia Hand Sensor per un allenamento efficace in tutta sicurezza.

Vogliamo pedalare ma soffriamo di mal di schiena? Nessun problema, si può optare per una bike reclinata come Recline Forma per un allenamento davvero efficace senza rinunciare al comfort. L'ampio scavalco e la comoda sella fanno di questo attrezzo la soluzione ideale per tutti coloro che soffrono di dolori alla schiena o di limitazioni di mobilità e desiderano fare dell'attività cardio moderata. Facilità di pedalata e tecnologie di monitoraggio aggiungeranno motivazione e costanza alle  sedute di allenamento in casa.

Mai sentito parlare di cross training?

Con cross training s’intende un allenamento che coinvolge contemporaneamente diversi muscoli, un'attività total body. È un allenamento intenso sempre più spesso utilizzato da atleti professionisti per perfezionare il proprio gesto atletico.
Synchro Forma è il cross trainer professionale perfetto per godersi un allenamento total body in tutta semplicità. La fluidità di movimento riduce lo stress articolare e muscolare, rendendolo ideale per dimagrire, tonificare e migliorare la coordinazione.
Con Synchro Forma possiamo variare l’esercizio a seconda dell’impugnatura utilizzata:

  • le maniglie centrali permettono di concentrarsi sulla parte inferiore del corpo;
  • le maniglie mobili consentono il coinvolgimento della muscolatura di braccia, gambe e tronco.
Un esercizio efficace
Imposta la resistenza in modo da percepire uno sforzo moderato. Prosegui  per 10 minuti e successivamente setta la resistenza ad un livello che ti permetta di percepire lo sforzo come intenso. Cerca di mantenerlo per un minuto, dando il massimo. Riporta poi la resistenza a livello minimo per due minuti. Infine torna a svolgere un'attività intensa per un minuto. Ripeti il tutto per due o tre volte: si tratta di un ottimo lavoro aerobico e di forza che coinvolge sia gli arti superiori che quelli inferiori.

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