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Corretta alimentazione da seguire per i tuoi allenamenti a casa

Di Elena Casiraghi – Equipe Enervit / Specialista in Nutrizione e Integrazione dello Sport
150 sono i minuti di allenamento a settimana che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda per stare bene. In altre parole, per conservare il proprio benessere. Nello specifico, soggetti adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero effettuare dai 75 ai 150 minuti di esercizio aerobico la settimana, senza dimenticare di inserire un paio di sedute di tono e forza muscolare, mobilità articolare inclusa. E allora la soluzione è fare allenamento, anche a casa, sfruttando determinati momenti della giornata o giocando sui cambi di ritmo (come accade nell’allenamento interval training) o, ancora, abbinando la seduta aerobica con quella muscolare.
Gli spazi all’aperto dove praticare attività fisica in sicurezza sono spesso rari come anche raggiungere le palestre, alle volte diviene utopistico. E allora la soluzione è fare allenamento, anche a casa, sfruttando determinati momenti della giornata o giocando sui cambi di ritmo (come accade nell’allenamento interval training) o, ancora, abbinando la seduta aerobica con quella muscolare.

Perché l’allenamento, con quale alimentazione

Il movimento e, in seconda battuta, l’allenamento, sono un’esigenza dell’organismo. Come lo è l’alimentazione. Due condizioni da cui non può prescindere. Ma i due aspetti vanno ben oltre il semplice bisogno. Perché un’alimentazione bilanciata e un allenamento moderato (e costante!) sono gli strumenti che permettono al corpo di funzionare al meglio e di massimizzare la sua performance.
Frutta, proteine e vitamine
La ragione? Questi due preziosi alleati, allenamento e alimentazione, lavorano sulle cellule per disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità. Infatti, anche l’allenamento fisico, al pari dell’alimentazione, può modificare l’espressione dei nostri geni. Su tutti, quelli coinvolti nel controllo del metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ecco perché l’allenamento può favorire il mantenimento della nostra salute, monitorare negli anni la composizione corporea, prevenire e allo stesso tempo combattere le malattie cardiache, il diabete, l’obesità.

La bike come allenamento a casa? Un’ottima soluzione

Quella che un tempo si chiamava “bicicletta da camera” per l'allenamento, ora ha preso il nome di indoor bike o semplicemente bike. Il nome cambia ma la sostanza – e i benefici delll'allenamento - restano. L’allenamento a casa  con un’indoor bike come Skillbike attiva la circolazione sanguigna, migliora la flessibilità muscolare, allena l’equilibrio, favorisce il dimagrimento. Il tutto in sicurezza a casa propria o in palestra. E con la minima spesa di tempo. Ed è anche divertente se alla seduta in casa si associa la musica.
Già l’allenamento aerobico di per sé scatena un’aumentata sensazione di benessere e di energia. Da un lato merito delle encefaline, neurotrasmettitori della famiglia delle endorfine, e dall’altro della sintesi, tra gli altri ormoni, dell’ossitocina. Quest’ultima viene aumentata dall’ascolto della musica. C’è di più. I due eventi, attività aerobica e musica, attivano una serie di aree cerebrali. Quindi non solo allenamento fisico, ma anche mentale. Sempre nella tranquillità della propria casa.

Allenamento a digiuno

La mattina presto è un ottimo momento per fare allenamento. Un momento della giornata ricco di risvolti positivi: dalla netta percezione di avere più energia, a una sensazione di maggiore tono e vigore, non solo a livello fisico ma anche mentale. Attivi e frizzanti, insomma, nella comodità di casa propria. I motivi ce li spiega la scienza. La mattina appena svegli abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
Accade perché durante le ore di sonno per garantire la sopravvivenza dell’encefalo e di tutto l’organismo, è stato usato il glicogeno epatico, quello stipato nel fegato. È un po’ come se al mattino, accendendo l’auto, la spia del carburante vi avvisasse che siete in riserva. È ovvio che non potrete fare molti chilometri (ovvero fare un allenamento lungo). Non solo, per evitare di rimanere a secco, dovrete gestire molto bene il tratto di strada che va da casa al primo distributore, evitando brusche accelerazioni. Lo stesso accade al vostro organismo.
L’allenamento praticato nelle prime ore del mattino dovrà essere a bassa intensità, senza bruschi sforzi. Con una inaspettata sorpresa, però: questo (apparente) svantaggio dell’allenamento mattutino è di fatto la strategia vincente. Perché l’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’enzima della vita, cioè l’AMP chinasi. Si tratta di una molecola che viene attivata proprio quando la cellula ha poca energia. Che è esattamente quello che accade la mattina appena svegli.
A vostro vantaggio in questo tipo di allenamento la possibilità, ad esempio, di migliorare la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) nei lipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo. Non a caso, l’allenamento a digiuno viene spesso usato dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon. Che potranno insegnare al proprio organismo come potenziare il metabolismo lipidico.
D’altronde tutte queste discipline in cui i grassi sono la principale fonte di energia, quindi l’alimentazione è altrettanto importante. Non è tutto. I benefici di un allenamento e di una alimentazione corretti sembrano essere a favore anche del sistema nervoso e si manifestano attraverso una rinvigorita energia mentale. Riassumendo, se volete godere di questi benefici potete alzarvi al mattino e, a patto che non soffriate di bassa pressione sanguigna, potete effettuare questo allenamento senza prevedere nessun cibo da consumare come alimentazione.
Mantenersi idratati, l'obiettivo di molti sportivi durante l'attività
Attenzione, però: circa l’alimentazione, la prima colazione dovrà essere consumata a seguire entro la prima mezz’ora al termine dell’allenamento.

Questo, infatti, permette di attivare i benefici di questo tipo di allenamento e recuperare le energie utilizzate anche con l’alimentazione.

Allenamento aerobico e alimentazione annessa

Se l’allenamento aerobico, come abbiamo visto favorisce in maniera più efficace l’attivazione dell’enzima della vita, quello per la forza muscolare darà ulteriori benefici se unito ad una corretta alimentazione. Dovete infatti sapere che a partire dai 40 anni circa, negli uomini e nelle donne, si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza.
Verso i 50 anni la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno. Sui 75 anni il patrimonio muscolare è in pratica dimezzato. E a rimetterci di più pare che siano gli uomini. I motivi di queste modificazioni fisiologiche sono soprattutto ormonali. Nello specifico, una riduzione dei livelli degli ormoni anabolici, quale l’ormone della crescita, conosciuto anche come GH.

Allenamento di forza e la giusta alimentazione

Oltretutto, l’assenza di carichi di forza nell’allenamento muscolare ne accelera la progressione. Inoltre la perdita del tono e della forza muscolare sembrano essere legati anche aspetti neuromuscolari. Con l’avanzare dell’età, infatti, i muscoli vanno incontro a processi di denervazione irreversibili. Ad aggravare la situazione ci si mette anche l’infiammazione cellulare, che può essere tenuta sotto controllo grazie a una strategia alimentare antinfiammatoria e con l’assunzione quotidiana di acidi grassi omega-3 nella giusta quantità. Pertanto, se la vostra scelta è quella di abbinare ad esempio 30 minuti di bike e 15 minuti di esercizi per la forza muscolare con Wellness tools o a corpo libero dovete sapere che è bene alimentarsi come segue.
Verdure e frutta ricche di vitamine
Dopo un allenamento di forza, l’alimentazione è altrettanto importante è indispensabile assumere gli aminoacidi essenziali, come la leucina. Perché essenziali? Perché il corpo non è in grado di produrli da solo, da qui la necessità di assumerli con gli alimenti. Dicevamo della leucina. Secondo gli studi, la quantità ideale da prendere subito dopo la seduta di forza è di 2,5 g.

Se allenate la forza prima di cena, è importante poi che nel vostro piatto ci siano quei cibi che contengono la corretta dose di leucina, come 80 g di bresaola o 120 g di pollo o di tacchino.

Un esempio per capire. Se vi allenate prima di cena, è importante poi che nel vostro piatto ci siano quei cibi che contengono la corretta dose di leucina, come 80 g di bresaola o 120 g di pollo o di tacchino. Non è tutto. Le proteine vengono assorbite meglio dai muscoli quando assunte insieme ad alimenti fonte di carboidrati come cereali integrali, riso, pasta, solo per elencarne alcuni. Lo scopo, infatti, è di favorire la riparazione dei tessuti muscolari “danneggiati” durante l’esercizio e massimare gli effetti anabolici. In altre parole attivare i benefici dell’allenamento appena effettuato.

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