Allenamento a circuito: raggiungere la forma fisica in 30 minuti o meno

Forse avrete già sentito parlare di circuit training, allenamento a circuito, o magari vi avete già preso parte, ma se non siete sicuri se i vantaggi di questi programmi si applichino anche a voi e ai vostri obiettivi, allora è il momento di approfondire la questione.
La caratteristicha dell’allenamento a circuito consiste proprio nel non essere  caratterizzato da esercizi specifici, piuttosto nella modalità di esecuzione. Questa essenza piuttosto astratta dei circuiti si traduce in un ampio spettro di possibilità: con routine che possono includere solo esercizi di resistenza o cardio, combinazioni di entrambi, oppure altri, che si concentrano su specifiche abilità atletiche, come potenza, agilità e la resistenza nel mix di esercizi.

Gli allenamenti circuito, possono essere definiti come una serie di esercizi da eseguire rapidamente uno dopo l'altro, intervallati tra loro con brevi tempi di riposo, se previsti.

Il circuito è formato tipicamente da 5 o 10 stazioni e può cosiderarsi chiuso quando l’utente le ha completate tutte almeno una volta.
Qualunque sia la forma che assume, la costante è l'efficienza: lasciare poco tempo o addirittura nessun intervallo tra le stazioni permette di mantenere la frequenza cardiaca costantemente alta, migliorando allo stesso tempo la risposta muscolare. Tutto questo può essere raggiunto in sessioni brevi, anche solo di 30 minuti ciascuna, o anche meno. Non c'è da meravigliarsi che hanno generato così tanta attenzione, con comprovati vantaggi che li rendono interessanti per molti.

I vantaggi dell’allenamento a circuito

Di seguito, alcuni dei molti vantaggi che hanno determinato il successo di questa formula:

  1. Sorprendentemente veloce ed efficace. In un mondo frenetico dove il lusso autentico è “avere del tempo a disposizione”, avere la possibilità di contenere la durata del nostro allenamento senza perderne i vantaggi è sicuramente un grande plus per un molte persone che non possono trascorrere ore in palestra. Un allenamento a circuito può infatti adattarsi facilmente alla durata di una pausa pranzo.
  2. Non è mai ordinario. Dopo qualche tempo in palestra è possibile che a un certo punto si sperimenti noia e perdita di motivazione. L'allenamento a circuito spezza la routine, spostarsi rapidamente da una stazione all’altra, variando esercizio mette alla prova il fisoco, sfida il corpo su vari fronti, rendendo divertente lo sforzo e l’attività fisica.
  3. Brucia calorie dopo l'esercizio fisico. Riducendo i tempi di riposo tra un esercizio e l'altro, si riduce rapidamente il sistema energetico del corpo, che dovrà quindi spendere più calorie per ricreare l'equilibrio (spesso noto come effetto post-burn, o EPOC: Excess Post-Workout Oxygen Consumption, consumo eccessivo di ossigeno dopo l'allenamento). A seconda del livello di allenamento e delle condizioni fisiche, l'effetto può durare fino a 48 ore, continuando a consumare calorie in più anche a riposo.
  4. Forza muscolare. Questi allenamenti non-stop sono molto efficaci per i principianti che vogliono costruire una base muscolare in breve tempo; gli atleti possono raggiungere un tono muscolare migliore e una maggiore resistenza, possono aiutare a combattere la diminuzione del tessuto muscolare nel corso dell'invecchiamento. I pesisti possono anche eseguire circuiti con esercizi mirati per il condizionamento del corpo.
  5. Resistenza cardiovascolare: l'aumento del consumo aerobico, la resistenza e la capacità di sopportare lo sforzo fisico per periodi più lunghi sono effetti comprovati di un impegno costante in questo tipo di allenamenti.
  6. Composizione corporea. I circuiti sono metodi collaudati per ridurre la massa grassa a vantaggio della massa magra, fornendo così risultati che faranno sentire meglio e dureranno più a lungo nel tempo.
I programmi a circuito non sono una novità, anzi sono utilizzati da decenni, il che li rende un'idea collaudata con un numero infinito di esercizi applicabili. Con così tanti vantaggi, non dovrebbe sorprendere la conquista senza sosta di nuovi fan ogni giorno.
Dimentichiamo la popolarità di questa tipologia di allenamento per un minuto, e continuiamo a leggere per scoprire se questi benefici possono soddisfare anche le nostre esigenze.

L’allenamento a circuito è adatto a tutti?

Una domanda migliore: perché ci stiamo iscrivendo in palestra o stiamo cercando una palestra vicino a noi? Le nostre aspirazioni definiscono ciò che idealmente vogliamo ottenere dall'esercizio fisico, sia che si tratti di una maggiore forza, flessibilità, prestazioni atletiche per lo sport o anche solo di migliorare il nostro umore attraverso l'attività fisica. In parole povere, motivazioni diverse richiedono approcci diversi. Ecco alcuni esempi per vedere la differenza.

Tatiana:

ha trent'anni, lavora felicemente per un solido centro da 2 anni, pendolarismo ogni giorno da una piccola città a qualche km di distanza. L'ufficio è a pochi passi dalla stazione degli autobus, che si traduce in pochissimo movimento e non molto tempo per andare in palestra. Con sua delusione, ha scoperto che le curve dei suoi fianchi non sono proprio come qualche anno fa ... tempo per fare qualcosa al riguardo e perdere un po' di peso. Ma come?

Paul:

anche lui è nuovo, ok, ma con una storia leggermente diversa. Un giorno uscì per una corsa, e questo lo fece sentire così bene, allentando le tensioni e migliorando il suo stato d'animo. Ora correre non basta più, l'esercizio fisico lo rende felice e desidera un allenamento completo. Vuole iniziare a muoversi il più presto possibile per intensificare il suo movimento.

Joanna:

il suo caso è un po' diverso, è sempre stata molto attiva nella vita, facendo sport quando era più giovane, e ora in sella alla sua bici ogni volta che può per recarsi al lavoro. Non è più sufficiente: cerca qualcosa di più completo per tonificare tutto il corpo, aiutando a mantenere la sua flessibilità e la sua muscolatura posturale nel tempo.

Rose:

ha appena festeggiato il suo sessantesimo compleanno, un segno importante nella sua vita, ma ultimamente ha iniziato a notare un leggero declino della sua mobilità. Si sente stanca un po' più facilmente, e a volte anche fare le scale sembra impegnativo. La certezza che l'attività fisica la aiuterà per tutti i prossimi anni si è consolidata nella sua mente, ed è per questo che ricerca consigli su come mantenersi più attiva.

Stephen:

segue un tipico programma di sollevamento pesi intermedio di 3 giorni, perché... beh, c'è davvero qualcos'altro oltre all’allenamento della forza? Ma sono le partite di tennis del giovedì che lo fanno davvero felice. Stephen lavora molto duramente e a volte ha bisogno di saltare la palestra, desidera però migliorare le prestazioni atletiche, per battere alcuni veri e propri campioni di tennis.
Cinque persone completamente diverse alla ricerca di una soluzione per raggiungere i loro obiettivi più diversi. L'allenamento a circuito può essere la risposta per qualcuno di loro?
Se finora ci avete seguito a fondo, conoscete già la risposta: sì, tutti potranno godere dei vantaggi dell'allenamento in circuito. Tatiana inizia subito a bruciare calorie, e con il giusto approccio dietetico si godrà un corpo più magro che è anche più efficiente nel bruciare grassi, anche a riposo. Paul si sente così forte da diventare dipendente dall'esercizio fisico in pochissimo tempo, Joanna ha sempre più fiducia nel suo corpo, Rose è felice di preservare la sua mobilità e flessibilità, mentre Stephen è più forte che mai sul campo da tennis. Ultimo ma non meno importante, un bonus per tutti loro: tanto tempo libero da dedicare a se stessi, impensabile con altre tipologie di allenamento, che sicuramente faranno apprezzare ancora di più la routine e il tempo libero.
Probabilmente avrete notato un po' di affinità con almeno uno di essi: in tal caso, un allenamento personalizzato su circuiti potrebbe essere l’ideale per tutte le esigenze di miglioramento delle condizioni fisiche. Con questo quadro completo dei benefici e di come si applicano su ognuno di noi, è facile capire perché questi programmi sono oggi così diffusi.

Le difficoltà dell’allenamento a circuito

Prima di addentrarci in questo discorso, rispondiamo alla domanda più comune: l'allenamento a circuito è un buon metodo per lo sviluppo della muscolatura?
La risposta breve è: probabile, ma ci sono opzioni migliori se questo è il tuo unico obiettivo. Pesisti e bodybuilder probabilmente sceglieranno altri metodi per aumentare la loro forza, ma dovrebbero tenere a mente che il circuito può diventare un’ottima risorsa anche per loro, soprattutto quando si tratta di migliorare la composizione corporea. Pochi altri tipi di programmi permettono di bruciare i grassi mantenendo o addirittura costruendo nuove fibre muscolari.
Sottolineiamo ora gli aspetti che possono rendere difficile l'allenamento a circuito.

Problema numero uno: modalità di esercizio. Partecipare per la prima volta ad un circuito può creare perplessità circa la corretta esecuzione e il ritmo degli esercizi, pur non avendo tempo di riposare o pensare si può creare confusione esercizio dopo esercizio. Per evitare errori e garantire la sicurezza, probabilmente sarà utile seguire un trainer per tutta la durata del circuito. Questo potrebbe essere un problema, in quanti non molti fitness club possono permettersi di dedicare un trainer esclusivamente al controllo del circuito. Magari, si preferisce optare per macchine più sicure o tradizionali. Ma ci si accorgerà solo poi di quanto tempo si perdere per il set-up di ciascun attrezzo.

Criticità numero due: disponibilità degli equipment. I circuiti hanno spesso un numero massimo di partecipanti, e soprattutto prevedono delle partenze a scaglioni, è quindi difficile moderare un gruppo di persone che si presenta alla prima stazione in blocco. Si verificheranno delle attese che potrebbero essere fastidiose per l’utente. Come si possono armonizzare le diverse sequenze? I Fitness Club potrebbero avere bisogno di un semaforo nelle ore di punta se un buon numero di clienti decidesse di partecipare ai programmi del circuito.
Non è impossibile aggirare questi ostacoli. Se si desidera imparare sempre nuovi esercizi, le sessioni di gruppo possono fornire la giusta risposta. Le lezioni del fitness club o del concept studio possono prevedere allenamenti a circuito supervisionati e diversi ogni giorno: funzionale, ad alta intensità, cross training, c'è una vasta scelta di esercizi che mixati tra loro saranno in grado di soddisfare le aspirazioni e stimolare la curiosità dei clienti con qualcosa di diverso di volta in volta. Non solo, la presenza costante di un trainer aiuta gli utenti di tutti i livelli a partecipare, ma favorisce anche la scorrevole esecuzione degli esercizi per tutti i partecipanti, senza code o lotte per il posto. Osservare gli altri partecipanti al circuito può aiutare anche a migliorarsi capendo esattamente la corretta esecuzione dell’esercizio.
Tutte queste ragioni rendono l'allenamento di gruppo un'ottima opzione, ma riteniamo che non sia per tutti, specialmente quando il vostro stile di vita frenetico non vi permette di entrare in quella specifica classe in un preciso momento. Se questo è il caso, siate consapevoli che altre opzioni come BIOCIRCUIT in grado di fornire un'esperienza di allenamento intenso, guidato e  senza bisogno di nessuno per dirvi quale dovrebbe essere la prossima mossa. E sarà meraviglioso vedere le attrezzature adattarsi automaticamente alla propria postura e conformazione fisica: la fantascienza diventa reale.

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