Alimentazione post-workout: come reintegrare e cosa mangiare

Dopo ogni allenamento il nostro corpo ha bisogno di recuperare in modo adeguato le energie utilizzate, indipendentemente dal tipo di attività svolta. Che sia una corsa o un allenamento di forza, dobbiamo reintegrare con proteine di qualità e carboidrati.
I carboidrati servono per ricaricare le riserve energetiche, mentre le proteine servono per evitare la degenerazione dei muscoli e per stimolare la sintesi muscolare. A questo proposito, a differenza del pre-workout, è possibile scegliere carboidrati anche con un indice glicemico leggermente più alto, poiché non abbiamo bisogno di un rilascio graduale di energia, ma piuttosto di un “boost” istantaneo.
Per farla breve i nostri muscoli, durante l’allenamento si sfibrano letteralmente, e si “ricostruiscono” nella fase di riposo successiva: assumendo la giusta quantità di proteine facilitiamo questo processo.
Una ricetta sfiziosa e completa per il post-workout può essere un trancio di salmone, cotto al forno senza aggiungere ulteriori grassi rispetto quelli buoni (come l’Omega 3) che già contiene.
Aggiungiamo come contorno al nostro trancio un’accoppiata vincente: patate dolci e lenticchie, che insieme forniscono la quantità di proteine idonea. Abbiamo scelto la patata dolce in quanto, contrariamente a quello che si pensa, non è un vero e proprio tubero, ma una radice tuberosa che quindi contiene il corretto apporto di carboidrati e proteine.

La ricetta Post-Workout

Salmone al forno, con purea di patate dolci e lenticchie rosse
Ricetta post-workout salmone
Ingredienti per 2 persone, 30 minuti per la preparazione
Tranci di salmone: 200-220 gr
Patate dolci: 150 gr
Lenticchie rosse precotte: 300 gr
Sedano
Carota
Cipolla
Timo
Origano

Preparazione

Scolare una parte di lenticchie dal loro liquido e asciugarle bene, condirle con olio, sale e pepe, e far seccare in forno a 190° per circa mezz'ora;
Lessare le patate dolci;
Preparare un soffritto con la cipolla, quindi unire le lenticchie, bagnare con brodo vegetale e cuocere per 10 minuti;
Frullare insieme alle patate per ottenere una purea;
Condire il salmone con poco olio, sale, pepe, timo e origano;
Cuocere in forno a 190° per circa 10 minuti;
Impiattare la purea alla base, adagiarvi sopra il trancio di salmone e completare il piatto con le lenticchie croccanti.
Parola all'esperto
Il piatto in questione non è da intendersi come spuntino per reintegrare post workout ma proprio come un piatto da mangiare al pasto principale dopo  allenamento.
Cosa assumere al termine di un allenamento riveste un’importanza fondamentale sia nell'immediato recupero sia per l’efficacia a lungo termine del piano di allenamento. La qualità e quantità di cibo assunto dipende dalla tipologia e della durata dell’allenamento fatto.
Dopo un allenamento intenso di forza, per massimizzare la ricostruzione e costruzione del tessuto muscolare è suggerito il consumo di uno snack proteico. Dopo una allenamento aerobico invece l’assunzione di cibo dipende dal tipo di attività eseguita, dalla durata e intensità della stessa e da cosa si è assunto primo dell’allenamento.
lenticchie e salmone post-workout

Quando mangiare dopo aver terminato un allenamento aerobico?

Al termine di un allenamento è sempre bene assumere la combinazione di carboidrati e proteine in percentuali diverse a seconda di durata e intensità.
Se la durata dell’allenamento è stata inferiore ai 30  minuti e di intensità moderata è probabile che non si siano consumate tutte le scorte di glicogeno  muscolare e non è quindi fondamentale assumere carboidrati. Se invece l’allenamento aerobico è stato particolarmente intenso e lungo è fondamentale alimentarsi nell’arco di 45-6° minuti dalla fine dell’allenamento per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare. Se non ci si è alimentati nelle 4-6 ore precedenti l’allenamento, al termine dello stesso è necessario assumere la combinazione di proteine e carboidrati (nel rapporto di 1 a 3) appena terminato l’allenamento.
Se l’allenamento è stato particolarmente intenso, come in  una sessione di HIIT che prevede l’alternanza di esercizi ad alta intensità con dei momenti di riposo attivo a bassa intensità, si bruciano più calorie rispetto ad allenamenti di pari durata ad intensità costante. Ciò che aumenta inoltre è la quantità di calorie che si continuano a bruciare una volta che si è terminato l’allenamento (EPOC -excess post-exercise oxygen consumption). Per questa ragione al termine di sessioni di HIIT è generalmente necessario assumere più calorie.
Da non dimenticare che con l’allenamento aerobico si perdono molti liquidi, è quindi fondamentale reintegrare con diversi bicchieri d’acqua quanto si è perso sudando. Se non si era idratati prima dell’allenamento è necessario bere di più.
timo e condimenti
Se la sessione è stata particolarmente lunga, di più ore, è fondamentale integrare subito i liquidi. Possono aiutare anche gli sport drink con elettroliti che aiutano a reintegrare il sodio perso con il sudore. In linea generale si può dire che è necessario bere all’incirca ½ litro di acqua per ogni kg di peso corporeo perso.
Gli alimenti assunti devono sempre prevedere la combinazione di proteine e carboidrati, sempre nel rapporto di uno a tre.

/related post

Si fa presto a dire insetto. Ce lo insegna Marco Ceriani di Italbugs

Impanati o bolliti, gli insetti sono poveri di grassi, ricchi di proteine ed ecologicamente responsa...

Il sito utilizza cookie tecnici propri, cookie analitici di terze parti anonimizzati, e cookie di terze parti che potrebbero profilare: accedendo a qualunque elemento/area del sito al di fuori di questo banner, acconsenti a ricevere i cookie. Se vuoi saperne di più o negare il consenso ai cookie, clicca qui. OK