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Alimentazione e maratona

Qualcuno una volta ha scritto:

La corsa è uno sport mentale, più di qualsiasi altra cosa. Sei bravo solo quanto è buono il tuo allenamento, e il tuo allenamento è buono solo quanto il tuo modo di pensare.

Noi diremmo invece che l'allenamento è buono quanto il tuo modo di pensare e... di mangiare. L'alimentazione è una componente fondamentale nella preparazione di un maratoneta e, più in generale, di un podista.
A maggior ragione chi corre in una maratona deve curare l'aspetto nutrizionale prima, durante e dopo la prestazione sportiva.
Cosa deve mangiare, allora, un maratoneta? e come dovrebbe nutrirsi chi corre semplicemente per rimanere in forma?

Il maratoneta a tavola

Prima della gara

Il consiglio è quello di mangiare in modo normale, come si è sempre mangiato fino a pochi giorni prima della gara. Stravolgere la propria alimentazione a ridosso di una competizione è rischioso, non conoscendo gli effetti che potrebbe avere sul nostro organismo l'introduzione di nuovi alimenti.

Tre giorni prima della maratona è bene aumentare il carico di carboidrati complessi,in particolare pasta e pane integrali, mantenendo comunque l'apporto di proteine e grassi, preferendo carni bianche e pesce. Oltre a tutto questo è consigliabile mangiare verdura e frutta per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine.

pane ai cereali

La colazione prima della maratona

Due sono le caratteristiche di una colazione ottimale: deve garantire un buon apporto energetico ma con un assorbimento lento per evitare una situazione di ipoglicemia proprio nel momento in cui, in gara, si chiede al proprio fisico di dare il massimo.
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Ipoglicemia

E'il rapido abbassamento della concentrazione di glucosio nel sangue. Rappresenta la più frequente delle complicanze acute del diabete farmacologicamente trattato e può comportare una serie di conseguenze pericolose.

Gli zuccheri costituiscono una risorsa preziosa per l'organismo, in quanto rappresentano un'importantissima fonte di energia. Per questo motivo, quando il loro livello nel sangue si abbassa troppo, le cellule, i tessuti e gli organi non ricevono il carburante necessario a svolgere al meglio tutte le loro funzioni.

L'ipoglicemia è più frequente nell'intervallo fra i pasti e nelle ore notturne. I principali motivi per cui si manifesta comprendono: mancato rispetto degli orari e della tipologia della dieta, attività fisica imprevista e faticosa, insulina o ipoglicemizzanti orali assunti in quantità eccessive.

Quelle di seguito sono tre soluzioni in grado di assicurare al tuo organismo carboidrati sia semplici che complessi, ma anche un’adeguata quota di proteine e di grassi.

Colazione 1

1 tazza di tè o caffè
60 g di pane
60 g di ricotta di mucca
2 fette biscottate
30 g di marmellata
30 g di cioccolata fondente

Totale kcal: 500-520 (60% da carboidrati, 12% da proteine, 28% da grassi)

Vantaggi: la discreta percentuale di grassi fornita da questa proposta aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della gara, così da averne ancora a disposizione nelle fasi finali. La cioccolata contiene sia minerali importanti per l’attività muscolare sia nutrienti che agiscono a livello del sistema nervoso centrale migliorando attenzione e tono dell’umore.

colazione con tazza di caffèColazione 2

1 tazza di tè o caffè
10 g di miele
1 yogurt parzialmente scremato
30 g di muesli
40 g di fette biscottate integrali
30 g di marmellata
20 g di noci o nocciole

Totale kcal: 500-520 (70% da carboidrati, 10% da proteine, 20% da grassi)

Vantaggi: è una buona alternativa se non ami le colazioni salate o il tempo prima della gara è ridotto. Di buona digeribilità, ti assicura grassi vegetali per la produzione di energia e magnesio per l’attività nervosa e muscolare.

Colazione 3 (a Zona)

1 tazza di tè o caffè
1 toast con pane integrale (prosciutto cotto magro + formaggio per 60 g totali)
200 g di yogurt magro
2-4 albicocche secche
6-8 pistacchi o pinoli
10 g di cioccolato fondente

Totale kcal: circa 480-500 (42% da carboidrati, 23% da proteine, 35% da grassi)

Vantaggi: in questo caso la Zona scende a compromessi con le esigenze della gara e concede un apporto di grassi e carboidrati maggiore, necessario per aumentare la disponibilità di carburante. Il tutto è poi arricchito dalla presenza di alimenti (frutta secca e cioccolato) che apportano minerali utili per la funzione neuromuscolare.

Durante la maratona

Per quel che riguarda l'idratazione buona norma sarebbe sorseggiare una bevanda ogni 15-20 minuti al massimo (frequenza che dovrà tener conto anche della temperatura e delle condizioni ambientali). In una maratona, così come in una ultramaratona, è fondamentale  assumere acqua ad ogni ristoro.Il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo, alternando acqua ed integratori.

dettaglio di gocce d'acqua
E' importante bere con calma, lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco: potete anche fermarvi e camminare per qualche decina di metri. Bisogna stare attenti, inoltre, a non bere troppo: se la temperatura è elevata meglio assumere più integratori e meno acqua.

Per quel che riguarda l'alimentazione, se si compete in gare brevi,non occorre ingerire alimenti solidi, anzi, è decisamente meglio evitarli, anche perché sarebbero assimilati a gara ultimata. Stesso discorso può essere esteso ai gel a base di carboidrati, la cui assunzione risulta inutile quando la competizione dura meno di 30’. Le cose cambiano quando la prestazione supera le 2 ore. In una maratona sarebbe opportuno iniziare ad assumere maltodestrine in gel ogni 10 km diluendone la concentrazione in quantità adeguata di acqua.

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Maltodestrine

I carboidrati giocano un ruolo fondamentale durante le attività di durata. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dalla demolizione dei carboidrati) è infatti in grado di produrre una quantità di energia (ATP) superiore rispetto ai grassi. Purtroppo, però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di carboidrati sono limitate (circa 300 g) e l'esaurimento di queste scorte causa un calo della prestazione.
L'assunzione di carboidrati con gli alimenti durante uno sforzo richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi, sottraendo energie agli altri processi fisiologici. Da qui è nata la necessità di assumere carboidrati tramite integratori alimentari (maltodestrine).

Cosa mangiare in fase di recupero

Tre sono gli obiettivi nutrizionali da seguire dopo una maratona:

  • ricostituire le scorte di carboidrati (glicogeno);
  • reintegrare i fluidi e gli elettroliti persi con la sudorazione;
  • assumere proteine  per riparare il danno muscolare arrecato.
Assumere Carboidrati

Sarebbe buona norma mangiare quanto prima, entro 30 minuti dal termine della gara, in questo modo il corpo potrà recuperare fin da subito tutti i nutrienti necessari, carboidrati in primis.
Questi sono estremamente importanti nel post maratona perché, come si è detto,consentono di ripristinare le scorte di glicogeno bruciate nel corso della gara. Il glicogeno infatti e’ la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato.
I nostri alleati, in questo caso, sono i carboidrati ad alto contenuto glicemico e alta digeribilità. Alcuni esempi: banane, uva passa, olive, riso integrale, pane o barrette ai cereali.
Carboidrati si, ma in quale quantità? Nelle prime 4 ore post maratona l’ideale sarebbe quello di assumere 1,2 grammi di carboidrati per ogni kg di peso corporeo.In seguito si può tornare ad assumerli normalmente.

Reidratarsi

Dopo una competizione ardua come la maratona il rischio di disidratazione è alto, specialmente se la gara si è svolta in una giornata calda.Per capire meglio quanti liquidi abbiamo perso occorre pesarsi prima e dopo la competizione.
La regola d’oro? Per ogni kg di peso corporeo perso al termine della gara è necessario bere un litro di acqua. Un suggerimento per assumere allo stesso tempo acqua ed elettroliti e’ quello di bere acqua di cocco.

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Elettroliti

Gli elettroliti più importanti e conosciuti sono sodio, potassio e cloro . Queste particelle regolano, tra le altre cose, la stabilità della pressione del sangue e il bilancio idrico dell'orga­nismo, nonché la contrazione muscolare. Nel corso di una maratona si perdono in gran quantità con la sudorazione. Per reintegrarli si possono bere sport drinks, certamente, ma ci sono anche alcuni cibi ricchi di elettroliti. Il sodio si trova, per esempio, nel pane, nei crakers, nel succo di pomodoro e nelle noccioline salate. La giusta dose di potassio invece si può assumere mangiando ad esempio:banane,albicocche disidratate,uva passa,yogurt. Ma anche il succo di pomodoro e il succo d’arancia sono ricchi di potassio.

frullati latte e frutta

Consumare Proteine

Durante l'attività sportiva, come una maratona, i muscoli subiscono delle microlacerazioni: in seguito allo sforzo fisico il muscolo, letteralmente, deve essere ricostruito. C’è solo un modo per farlo: assumere proteine, meglio se entro 30-45 min dalla fine dell'attività. Non e’ necessario assumerne in grande quantità,per un recupero ottimale ne bastano 20 grammi. Alcuni snack ricchi di proteine sono:

  • frullati a base di latte
  • yogurt al naturale con aggiunta di frutta
  • un sandwich con carne magra, uova o formaggio magro
  • yogurt Greco con ciliege e uva passa

Cosa evitare in fase di recupero

Alcuni semplici accorgimenti sui cibi da evitare.

Verdure crude

Pur essendo ottimi cibi con proprieta’ antiossidanti, non sono sufficienti da soli per ricostituire velocemente le scorte di carboidrati.Occorre quindi abbinarle sempre ad un nutriente principale, ricco di proteine o di altri carboidrati.

Cibo spazzatura

Cheeseburger, pizze congelate, patatine salate e nachos sono appetitosi, ma rallentano la digestione.Questi cibi sono generalmente molto salati per cui alterano l’equilibrio del sale con il potassio, elemento importante per un perfetto recupero.Mangiando cibi troppo salati quindi si rischia di danneggiare il delicato equilibrio elettrolitico.

Dolci

Croissant, paste di vario tipo e dolci al cioccolato non sono una buona scelta. Cibi come questi sono molto zuccherati e, allo stesso tempo ricchi di grassi. La cioccolata dolce fornisce nell’immediato una carica energetica, mo dopo un po’ l’insulina secreta in risposta all’elevata concetrazione di zuccheri abbassa il tasso glicemico con il risultato che ci si sente di nuovo spossati. L'alternativa è costituita dalla cioccolata amara, con almeno il 70% di cacao, ricca di antiossidanti che combattono i radicali liberi.

Consigli nutrizionali per i runner

Maratoneti, podisti professionisti o semplici runner della domenica? alcuni consigli sono sicuramente simili, cambiano magari le quantità degli alimenti e il rigore con il quale si segue una certa dieta.
Vero è che se si corre non si può pensare di mangiare come prima, l'alimentazione deve cambiare in funzione dello stile di vita e degli orari in cui ci alleniamo.

Per correre 2 volte a settimana non devi stravolgere la tua dieta giornaliera e mandare giù bibitoni proteici o ingozzarti di carboidrati. Puoi semplicemente seguire alcune semplici regole della dieta mediterranea calcolando di introdurre ogni giorno il 55-60% di carboidrati, il 15-20% di proteine e il 20% circa di grassi Francesca Perrone, nutrizionista

L'80% dell'apporto giornaliero di carboidrati deve arrivare dagli zuccheri complessi (come cereali, pane, pasta preferibilmente integrali) e il 20 da zuccheri semplici come la frutta.br> Quando si corre la prima cosa che il corpo brucia sono proprio gli zuccheri. Ecco perché il carburante principale arriva da lì. Poi, dopo la prima mezz'ora si inizia a bruciare anche i grassi. Quindi, chi vuole perdere peso con il running dovrebbe ridurre di poco i grassi (non eliminarli!), aumentare le proteine e allenarsi sulle lunghe distanze.
Ecco il menu da seguire a seconda degli orari del tuo allenamento.
ragazza che corre su un ponte a Brooklyn

Correre di primo mattino

La prima regola è: non farlo mai completamente a digiuno. E' necessario mangiare qualcosa ma senza appesantirsi troppo. Quindi via libera a 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata (energia pronta all'uso) e 1 yogurt magro bianco (le proteine che bilanciano gli zuccheri ed evitano il calo glicemico). Al rientro dalla corsa, invece, è bene reintegrare con una spremuta fresca di agrumi, un toast integrale al prosciutto cotto, caffè o tè.

Correre in pausa pranzo

In questo caso occorre fare una colazione ricca al mattino e uno spuntino a metà mattina con un panino piccolo integrale con la bresaola e una spremuta o un centrifugato. Al rientro il pranzo può essere composto da 80 grammi di pasta con verdure e olio extravergine d'oliva e un'insalata mista con pezzetti di pollo alla piastra. In questo pasto troviamo infatti tutto quello che serve per reintegrare carboidrati, fibre, vitamine, proteine e grassi. Ma occhio alle porzioni!

Correre a fine giornata

E' d'obbligo un break a metà pomeriggio con una banana o una mela, un pacchetto di cracker integrali o 3 gallette di mais, e un pugnetto di mandorle, nocciole e noci. Infine una bella cena: si può scegliere tra carne o pesce (non troppo elaborati!), un bel contorno di verdure con olio extravergine d'oliva, 50-60 grammi di pane integrale.

Last but not least

Se il nostro obiettivo è quello di perdere peso meglio rivolgersi a un nutrizionista per capire la dieta più adatta da abbinare allo sport.Se invece il nostro metabolismo è super efficiente e non siamo in sovrappeso,allora possiamo concederci un po' di carboidrati in più.
Ricordiamoci sempre di reintegrare i sali minerali, potassio e magnesio, sia con appositi integratori che con il cibo: ci aiuteranno a sentirci meno stanchi e a prevenire i crampi.
Infine: buona corsa e buon appetito a tutti!

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