5 benefici dell'allenamento in gravidanza

La gravidanza rappresenta un momento molto particolare nella vita della donna. I cambiamenti dello stile di vita sono influenzati da molte variabili che comprendono sia la sfera psicologica che quella fisiologica. Sono ovviamente molti i cambiamenti che avvengono nel corpo femminile e negli anni gli studi a riguardo sono andati via via perfezionandosi, specialmente riguardo ai comportamenti da tenere durante la gestazione. Un esempio su tutti sono le raccomandazioni riguardo l’allenamento in gravidanza e post parto: a metà degli anni ’80, per timore di nuocere al feto, la gestante si sentiva spesso raccomandare dal proprio medico di non svolgere alcun tipo di attività fisica.
Corsa blanda di donna incinta su tapis roulant
Le attuali conoscenze indicano come le abitudini che si hanno durante la gravidanza possano influenzare tutto il resto della vita: allenarsi non è solo opportuno ma doveroso. Bisogna comunque fare un passo in dietro per capire quali sono gli adattamenti che subisce il corpo di una gestante per poi capire cosa è consigliato fare durante la gravidanza.

Adattamenti durante la gravidanza

Durante i 240 giorni di una normale gravidanza sono molti i cambiamenti ai quali il corpo è sottoposto, il più immediato è quello dell’aumento di peso, che porta di conseguenza ad una serie di altre trasformazioni che vanno ad agire sul sistema muscolo-scheletrico sia durante l’attività che a riposo:

  • Aumento della lordosi lombare che causa al 50% delle gestanti dolori alla zona inferiore della schiena.
  • Una diversa distribuzione del peso corporeo, che porta ad una postura sbilanciata e causa una riduzione di equilibrio e propriocezione, motivo per cui sono sconsigliate tutte quelle attività per cui il rischio di caduta è più alto (equitazione, esci, ecc.)
  • Aumento anche del 100% delle forze agenti sulle articolazioni (fianchi e ginocchia) durante l’esercizio con i sovraccarichi, questo può aumentare il rischio di artrite o danneggiare articolazioni già instabili. Bisogna comunque specificare che in letteratura non ci sono prove chiare riguardo l’aumento di lesioni muscolo-scheletriche durante la gravidanza, ma sono comunque parametri che vanno tenuti in considerazione per stilare un programma di allenamento.
Corsa sulla spiaggia
Alle modificazioni sopracitate si aggiungono anche quelle riguardanti la stabilità articolare, vi è infatti una lassità del tessuto connettivo dovuto alla particolare situazione ormonale. Allenamento in gravidanza di mobilità è sempre consigliato, ma bisogna tener conto di questo parametro quando vengono eseguiti o proposti.
Importantissimi sono gli adattamenti a livello cardiovascolare:

  • Fra la seconda e la quinta settimana i battiti cardiaci a riposo, e durante gli esercizi submassimali, aumentano di circa 8 battiti al minuto per essere quasi raddoppiati al termine della gestazione.
  • Fra la decima e ventesima settimana si riscontra un aumento della volemia, cioè della quantità complessiva di sangue presente all’interno del sistema circolatorio (sangue circolante nei vasi e all’interno degli organi).
  • Entro la quinta settimana si registra un aumento della gittata cardiaca (GC) a riposo, dovuta dall’aumento della volemia, della frequenza cardiaca e della gittata sistolica. Si ricorda come per GC si intende il volume di sangue che i ventricoli riescono ad espellere ogni minuto attraverso l’arteria polmonare (ventricolo destro) e l’aorta (ventricolo sinistro).
  • Nonostante la diminuzione della pressione diastolica, la pressione sistolica rimane stabile grazie alla diminuzione della resistenza vascolare periferica.
Corsa nel bosco
Questa breve panoramica fa capire quanto sia variabile il sistema cardiovascolare durante la gestazione, allo stesso modo la frequenza cardiaca della gestante non risulta essere particolarmente stabile, sia nel breve che nel lungo periodo, è quindi sconsigliato utilizzare la Fc come parametro di riferimento per l’intensità degli allenamenti eseguiti. L’American College of Sport Medicine consiglia di utilizzare come parametro di valutazione la scala di Borg 6-20.

L’apparato cardiovascolare subisce modificazioni sia a livello meccanico (in quanto la gabbia toracica subisce un rimodellamento temporaneo) che fisiologico (portando le risposte respiratorie a riposo della gestante come quelle che si avrebbero in un normale condizionamento aerobico).

5 benefici e 4 indicatori del corretto allenamento in gravidanza

Quando si pensa all’allenamento in gravidanza le paure sono in agguato e ci si preoccupa più dei rischi piuttosto che dei benefici, ciò che è certo è l’allenamento in gravidanza apporta benefici certi contro rischi incerti, anche in gestanti con problematiche ostetriche o di altro tipo, sotto l’ovvia supervisione del proprio medico. Fra i benefici principali dell’allenamento in gravidanza si trovano:

  • controllo del peso.
  • Riduzione del dolore lombo sacrale.
  • Miglioramento del controllo glicemico, con conseguente riduzione dell’incidenza del diabete gestionale, specialmente nelle donne obese.
  • Aumento della forza e della resistenza muscolare.
  • Maggiori possibilità di avere un parto più breve.
Corsa nel bosco al tramonto
Nonostante non esistano controindicazioni assolute, ecco alcune indicazioni di parametri da tenere sotto controllo durante le sessioni di allenamento in gravidanza.

  • Temperatura: gli aumenti di temperatura sono generalmente gestibili se non sono eccessivi. In genere il feto ha una temperatura superiore di 1°C rispetto a quella della madre, si consiglia di non superare i 39°C specialmente nei primi 45-60 giorni; durante l’esercizio aerobico la temperatura del corpo della gestante aumenta di 1,5 gradi nei primi 30 minuti, per raggiungere un plateau nei successivi 30’, si è quindi lontani dai valori limite. E’comunque consigliato allenarsi, in ambienti ventilati, con vestiti che favoriscono la traspirazione e senza dimenticare la giusta idratazione. Non risultano ad oggi casi di ipertermia per esercizio, né associazioni di teratogenesi dovute all’eccessivo aumento di temperatura dato dall’allenamento.
  • Flusso sanguigno: negli anni passati si temeva una ridistribuzione selettiva del flusso sanguigno durante l’esercizio, e che questo potesse interferire con il trasporto trasplacentare di ossigeno, ed anidride carbonica, e con le sostanze nutritive destinate al feto. Allo stato attuale non sono stati riscontrati effetti negativi relativi a questo problema, se si vuole ovviare del tutto a questa possibilità le attività in acqua, grazie ad una distribuzione centripeta del sangue, eliminano ogni eventualità.
Attenzione al nascituro durante l'allenamento di una mamma incinta
  • Peso alla nascita: spesso si teme che fare attività fisica possa comportare un peso inferiore del feto alla nascita. Questa preoccupazione è smentita sia dalle evidenze scientifiche che dalla pratica, vedendo i figli di atleti professionisti che hanno continuato ad allenarsi anche durante la gestazione. Il problema del peso alla nascita può essere dato dall’alimentazione della madre nel caso non assuma tutti i nutrienti necessari, abbia un’alimentazione non sufficientemente calorica, oppure inizi a fare attività sportiva senza variare la sua alimentazione.
Naturalmente sono sconsigliati gli esercizi in posizione supina, ovvia eccezione va fatta per il nuoto di superficie che non comporta problematiche di alcuna natura al feto.
L’ ACOG - American Congress of Obstetrincians and Gynecologists ha redatto l'elenco di segnali di avvertimento per i quali è necessario terminare l’esercizio durante l'allenamento in gravidanza:

  • Sanguinamento
  • Dispnea prima dello sforzo
  • Vertigini
  • Mal di testa
  • Dolore al petto
  • Debolezza muscolare
  • Dolore al polpaccio o gonfiore
  • Diminuzione del movimento fetale
  • Perdita di liquido amniotico
Attività di jogging al tramonto

Due indicatori utili per l’allenamento in gravidanza

La Canadian Society for Exercise Physiology ha creato un questionario (PARmed-X for Pregnancy) che può essere utilizzato come guida per la scelta dell’attività fisica da praticare durante il periodo di gestazione. Purtroppo non esistono allenamenti già preimpostati che diano indicazioni sull'allenamento in gravidanza da fare ogni settimana, oppure ogni mese di gravidanza, si possono però seguire le linee guida dell'ACOG riguardo all’attività fisica.

Durata e frequenza dell’allenamento in gravidanza

Per quanto riguarda le sedentarie è consigliato non superare i 30’ di allenamento da fare comunque ogni giorno. Come intensità di allenamento vengono consigliati 60-70% Fcmax oppure il 50-60% Vo2max. Volendo usare la scala di Borg, come suggerito precedentemente, l’intensità percepita dovrebbe essere di 12-14.
Personal trainer guida l'esercizio di una ragazza incinta
Per quanto riguarda ragazze già allenate non dovrebbero superare i 60’ di attività ma 45’ sono già sufficienti. Alle stesse intensità indicate poco prima è possibile replicare l’allenamento ogni giorno, se l’obiettivo è quello di raggiungere più alti livelli di fitness ci si può spingere anche al 70-90% della Fcmax ,oppure al 60-85% del Vo2max per 3-5 giorni a settimana.

Tipologia di allenamento in gravidanza

Sarebbe opportuno fare allenamenti sia aerobici che di forza. Per quanto riguarda questi ultimi le linee guida consigliano dei circuiti da 10-12 ripetizioni l’uno, eseguiti con sovraccarichi di media intensità.

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