Pisolino: quando essere pigri può migliorare la vostra performance, nella vita e nello sport

  • Un vero e proprio pisolino dovrebbe durare tra i 20 e i 30 minuti, ovvero prima che il nostro corpo entri nella fase di sonno profondo, e deve essere organizzato per consentire un momento di risveglio successivo.
  • Il power napping, ovvero il pisolino per ricaricare le batterie, e le prestazioni sportive hanno una correlazione positiva, in quanto è stato scientificamente provato che un pisolino prima dello sport migliora le prestazioni cognitive, così come le soglie di attenzione e di fatica.
  • Inoltre, un pisolino in condizioni di mancanza di sonno parziale aiuta a ripristinare la lucidità fisica e mentale, avvicinandosi ai livelli di prestazioni che si otterrebbero con un sonno notturno completo, e aumenta il morale per il resto della giornata.

Dormi sempre quando puoi. E' medicina a buon mercato Lord Byron

Quando ci sentiamo stanchi a metà giornata, ci sono fondamentalmente due cose che possiamo fare. La prima, naturalmente, è quella di trovare un metodo per rimanere svegli usando una sorta di stimolante, come la caffeina, la teina o una playlist musicale che ci tenga svegli ed allerta. L'altra opzione è cedere alla stanchezza e fare un pisolino veloce e rinfrescante.

C'è qualcosa di sorprendente in questa parola: pisolino. Questo breve sonnellino ci riporta ad un tempo in cui eravamo soliti dormire più frequentemente durante il giorno per periodi di tempo più brevi, una routine giornaliera primordiale – che i bambini sviluppano dalla nascita, la cui rimozione dalla nostra vita è qualcosa con la quale ancora stiamo combattendo.

Se ci riescono i bambini, perché noi no?
Non bisognerebbe sorprendersi di questo, visto che, secondo la US National Sleep Foundation, più dell'85% delle specie di mammiferi sono dormienti polifasici, cioè dormono spesso durante il giorno.

Inoltre, con l'aumento della complessità della nostra routine quotidiana, sta diventando sempre più difficile riuscire ad avere una notte di sonno completa, un trend che ci sta portando costantemente verso la mancanza parziale di sonno (in inglese, partial sleep deprivation, o PSD in breve). Questo comportamento malsano che giornalmente ci auto infliggiamo è particolarmente sentito negli sport, dove le prestazioni fisiche e cognitive sono di fondamentale importanza.

Il pisolino sembra quindi essere la cura molti dei nostri affanni quotidiani. Tuttavia, cosa significa schiacciare un pisolino à la power nap, e quando è il momento della giornata più efficace per farlo?

Come fare un power nap

Un pisolino è comunemente considerato come un momento breve di sonno che termina prima della fase di sonno profondo. La durata consigliata di un power nap è compresa tra i 20 e i 30 minuti, mentre il momento migliore della giornata per schiacciare un pisolino è intorno all'ora di pranzo, proprio nel bel mezzo della giornata.

Infatti, dormire in un momento successivo comporterebbe un sonno notturno meno ristoratore, dal momento che il nostro corpo non è pronto a dormire nuovamente in tempi così stretti, mentre dormire prima di metà giornata non sarebbe efficiente in termini di recupero energetico.

Dormire sul posto di lavoro non dovrebbe essere una piaga aziendale, ma accettato ed incentivato
Un altro punto chiave è la tempistica che passa tra un sonnellino e il lavoro, oppure tra un sonnellino e l'attività sportiva. Un esperimento del 2007 di Waterhouse et al. ha dimostrato che un pisolino di 30 minuti deve essere seguito da una successiva fase di risveglio: svolgere attività fisico-sportiva immediatamente dopo è infatti sconsigliato, dato che porterebbe ad una prestazione fisica sub ottimale.

I vantaggi del pisolino nello sport

Detto questo, quali sono i reali benefici di un pisolino, soprattutto in ambito sportivo? Uno studio pubblicato dall'American College of Sports Medicine ha evidenziato i potenziali benefici fisici e cognitivi attivati da un power nap.
I benefici del pisolino sullo sport sono molti e sorprendenti
L'esperimento ha seguito un gruppo di karateka, che a turni hanno intrapreso varie combinazioni di regimi di sonno:

  • Dormire regolarmente con e senza pisolino
  • Dormire in maniera parziale con e senza pisolino elettrico

Ogni atleta ha svolto la stessa quantità di esercizio fisico giornaliero e ha seguito la stessa dieta. Inoltre, la durata del sonnellino era regolamentata, con 30 minuti di sonno dalle 13.00 alle 13.30, seguito da una fase di risveglio di 30 minuti.

Lo sport, se unito a tanto riposo è un energizzante del buon umore
Una volta terminato l'esperimento, gli atleti che facevano un pisolino a metà giornata hanno potuto notare i seguenti benefici:

Miglioramento delle prestazioni cognitive

Gli atleti che hanno fatto un pisolino hanno visto i loro tempi di reazione statisticamente migliorati in ogni test cognitivo che hanno svolto. Inoltre, i risultati hanno mostrato che la privazione del sonno notturno, rispetto al sonno notturno regolare, diminuisca i livelli di prestazioni cognitive, portando alla conclusione che le prestazioni sportive a livello cognitivo migliorino a seguito di un power nap e che la mancanza di sonno ne causi invece un danno diretto.

Miglioramento delle soglie di attenzione e di fatica

Ci si sente più rinfrescati ed inebriati da un sonnellino, anche il più breve, che da tutto l'alcool mai distillato Ovidio

Risultati simili sono stati osservati anche per quanto riguarda le soglie di attenzione e di fatica. Gli atleti che hanno fatto un pisolino hanno aumentato il loro livello di attenzione soggettiva e diminuito i loro livelli di affaticamento, essendo così più cauti nella pratica dell'attività fisica e sentendosi meno stanchi. Allo stesso modo, la mancanza di sonno ha avuto l’effetto opposto, rendendo l'atleta più distratto e stanco.

Ripristino delle prestazioni fisiche dai livelli di PSD

Un altro risultato molto interessante derivante da questo esperimento è stato che la perdita di prestazioni sportive registrate in condizioni di PSD è stata parzialmente ripristinata a seguito del power nap. Questo risultato è stato riscontrato solo nelle prestazioni cognitive, soglie d’attenzione e fatica.
Dormire prima di una gara aiuta a sentirsi meno affaticati e più lucidi
Detto questo, fare un pisolino e poi concedersi una fase di risveglio annulla l'effetto d'inerzia del sonno, il che significa che, dal punto di vista delle prestazioni, un pisolino prima dello sport non ha effetti negativi sulla performance fisica, ed effetti molto positivi su quella mentale.

Miglioramento dello stato emotivo

Infine, e probabilmente cosa più importante per lo spirito, fare un pisolino, anche solo per 20-30 minuti, può avere un impatto incredibile sul morale. Un veloce power nap può essere come una piacevole mini-vacanza che rinfresca e ringiovanisce la mente. Dietro a questa sensazione, c'è una spiegazione scientifica: essere stressati, ansiosi o irritabili blocca la nostra produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che regola il nostro umore, sonno ed appetito.
Un pisolino per combattere l'ansia
Facendo un bel sonnellino ristoratore, diamo nuovamente il via alla produzione di serotonina, riavviando così il nostro stato d'animo, per quanto negativo fosse all'inizio del sonnellino.

Inoltre, diciamoci la verità, non credi che saresti molto più efficiente in qualsiasi tipo di allenamento sportivo con una mente riposata e un sorriso sul viso?

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