Domande & Risposte

Cosa significa metabolismo e come può aiutare a dimagrire? Allenarsi a digiuno è veramente efficace? Scopri tutte le risposte alle tue domande.

Che cos’è il metabolismo?

Il metabolismo può essere definito come la velocità alla quale l’organismo brucia le calorie per soddisfare le richieste energetiche del corpo ed è il processo attraverso il quale il corpo converte ciò che si mangia e si beve in energia. Durante questo complesso processo biochimico, le calorie presenti negli alimenti e nelle bevande vengono combinate con l’ossigeno per rilasciare l’energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare.

Quali fattori influenzano il metabolismo?

Il metabolismo è influenzato dall’attività fisica, dalla dieta e dal tasso metabolico basale (BMR). Quest’ultimo rappresenta l’energia necessaria in condizioni di riposo per mantenere le funzioni vitali quali la respirazione, il battito cardiaco e il funzionamento degli organi. Nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario, il BMR è minore rispetto a quello di coloro che sono fisicamente attivi. L’attività fisica consente di aumentare il dispendio energetico a riposo, poiché una maggior quantità di massa muscolare ha richieste metaboliche maggiori, pertanto brucia una quantità superiore di calorie.

Come si accelera il metabolismo?

Si consiglia un’attività mista costituita da esercizi ad alta intensità, con i pesi o le macchine, e attività aerobica come la corsa, il nuoto, ma anche la camminata e la bicicletta. In questo modo si favorisce un aumento della massa muscolare con incremento del metabolismo (anche a riposo) e una riduzione della massa grassa. Un buon tono muscolare aiuta a bruciare più calorie sia durante l’attività fisica, sia dopo di essa. Gli esercizi di forza e di resistenza, inoltre, mantengono un elevato dispendio energetico anche per diverse ore dopo il termine della sessione di allenamento.

Qual è l’intensità di allenamento corretta per dimagrire?

L’intensità ideale per dimagrire con l'attività fisica è rappresentata dall’esercizio con un carico di lavoro che mantenga la propria frequenza cardiaca al 60-70% rispetto a quella massima. Conoscere la Frequenza Cardiaca Massima (FCMAX) permette di impostare zone di frequenza cardiaca più accurate per il massimo livello di efficacia, divertimento e dimagrimento. Tale valore può anche migliorare nel tempo, dando così un riscontro fondamentale sul livello di forma fisica.

Come si calcola l’FCMAX?

L’FCMAX può essere calcolata in modi diversi. Il modo più semplice è sottrarre la propria età a 220. 85% di intensità: (220 − (età = 40)) × 0.85 → 153 bpm. Il metodo Karvonen tiene conto della frequenza cardiaca a riposo (FCriposo) per calcolare la frequenza cardiaca ideale (THR o target heart rate), utilizzando un intervallo di intensità compreso tra il 50% e l’85%: THR = ((FCmax − FCriposo) × % intensità) + FC. Si ottiene, così, il valore di frequenza da mantenere durante l’allenamento per bruciare i grassi e perdere peso.

È efficace praticare attività fisica a digiuno?

Praticare attività fisica a digiuno sicuramente comporta dei vantaggi, poiché aumenta l’utilizzo di lipidi a causa del ridotto livello di zuccheri nel sangue presenti la mattina. È opportuno non allenarsi troppo a digiuno: qualsiasi attività svolta per un massimo di 30 minuti circa non comporta rischi per la salute. Prolungando però l’attività, si può andare incontro al catabolismo muscolare, per cui le proteine muscolari vengono utilizzate per ricavare energia con conseguente riduzione della massa muscolare.

È meglio praticare l’attività con i pesi prima di quella aerobica?

Dipende dalla persona e dall’obiettivo specifico in termini di peso. In generale, l’ideale è iniziare con l’allenamento di forza con i pesi per utilizzare i carboidrati e passare poi ad alcuni esercizi aerobici.

Qual è la giusta quantità di nutrienti per un’attività moderata?

L’energia derivata dai tre principali macro-nutrienti, carboidrati, grassi e proteine, varia a seconda del proprio stile di vita. Per coprire il fabbisogno energetico, è necessario assumere la corretta quantità di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua, vitamine e minerali). I carboidrati dovrebbero coprire circa il 60% del fabbisogno individuale, il resto dovrebbe essere suddiviso tra grassi e proteine rispettivamente al 25% ed al 15%.

 

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