Come rafforzarsi in modo efficace

L’esercizio di forza si esaurisce in un arco di tempo molto breve ed è necessario osservare alcune semplici regole per non danneggiare muscoli coinvolti nei movimenti.

Come allenarsi in modo efficace

L’attività che stimola la forza, è un gesto motorio completamente diverso rispetto all’esercizio aerobico. Entrambi possono essere massimali, ma l’esercizio di forza dura pochi minuti, mentre l’attività aerobica è ciclica e si replica per molto più tempo.

L’allenamento per i principianti

I principianti dovrebbero seguire alcuni consigli generali: se l’allenamento avviene senza una diretta supervisione, è meglio iniziare utilizzando attrezzature specifiche invece di manubri o bilancieri, riducendo così la possibilità di movimenti scorretti e di conseguenti danni. Inoltre, anche i muscoli hanno bisogno di riposo, è quindi opportuno far passare almeno un giorno tra un allenamento e l’altro.

Regola 1: riscaldarsi adeguatamente e dare precedenza ai distretti muscolari che verranno utilizzati maggiormente.

L’ideale è esercitare gli arti interessati, senza sovraccarico, in tutti i piani dello spazio, con un ritmo moderato, in modo da aumentare l’ampiezza dei movimenti.

Regola 2: conoscere la propria capacità massimale (1-RM) e le percentuali di carico. Rispettare le percentuali di carico prescritte per il singolo esercizio consente di rendere efficace l’allenamento. Nel caso si percepisca l’esercizio come "troppo leggero", o, al contrario, "troppo pesante", sarà utile ripetere il test massimale, in modo da ricalibrare il carico.

Regola 3: seguire bene la metodologia esecutiva corretta.

Alcuni esercizi sollecitano strutture delicate, come per esempio la colonna vertebrale. Un esercizio di squat non presenta alcun rischio solo se il movimento è effettuato in modo corretto; in caso contrario si possono manifestare dolori molto fastidiosi alla schiena.

Queste tre semplici regole permettono di allenarsi in sicurezza e di aumentare i benefici dell’esercizio di forza, riducendo i rischi correlati. Consultare sempre un medico o un istruttore professionista prima di iniziare un programma di allenamento.

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