Per prevenire il mal di schiena è fondamentale sviluppare e mantenere una muscolatura tonica, con esercizi che coinvolgano i diversi distretti muscolari, in particolare quelli dorsali e addominali.
Squilibrio muscolare
Spesso il mal di schiena è dovuto a uno squilibrio muscolare, in cui alcuni muscoli risultano più sviluppati di altri. Anche la debolezza muscolare può provocare mal di schiena. Se le strutture che compongono e sostengono la colonna vertebrale non sono stimolate, vanno incontro più rapidamente a degenerazione. Ad esempio, l’ipertonia dei muscoli addominali comporta una riduzione del contenimento degli intestini e un aumento della pressione sui dischi intervertebrali.
Semplice stretching quotidiano
Per assicurarsi che la colonna vertebrale lavori correttamente, è essenziale mantenerne l’elasticità. Dedicare ogni giorno alcuni minuti a semplici esercizi di stretching è importante e salutare. Una muscolatura tonica ed elastica rappresenta il prerequisito fondamentale per proteggere la colonna vertebrale da eventuali problemi.
Minimizzare i rischi durante gli esercizi
Praticando sport particolari, si è esposti a un maggiore rischio di lesioni dirette a causa di cadute o colpi, mentre eseguendo un esercizio in maniera non corretta, si potrebbero causare problemi a livello muscolo-scheletrico. Alcuni movimenti, come le torsioni del busto con i pesi in mano, sono dannosi per la colonna vertebrale. Per limitare i rischi occorre evitare attività o allenamenti troppo intensi e assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.
Scegliere un’attività coinvolgente
Per avvertire i benefici di una schiena più forte e più sana, è importante scegliere un’attività piacevole e coinvolgente. L’attività fisica può essere variata intervenendo sulla durata, sull’intensità e sulla frequenza: se si conduce una vita sedentaria, è opportuno iniziare con attività quali camminate, bicicletta o nuoto. Non bisogna pensare di raggiungere subito elevati livelli di performance; è meglio aumentare l’intensità dell’allenamento gradualmente in modo da non sovraccaricare eccessivamente il corpo.
L’allenamento dovrebbe essere incrementato progressivamente per permettere ai muscoli di diventare più forti, più resistenti e più elastici e, quindi, più capaci di rispondere a eventi traumatici.
L’importanza di una buona scarpa
È importante dotarsi di scarpe adatte, soprattutto durante la corsa, perché la schiena deve resistere alle sollecitazioni del terreno. Le scarpe devono, quindi, essere comode e fornire un’adeguata capacità ammortizzante. Non è sempre vero che correre provochi mal di schiena a causa dei continui microtraumi che sollecitano la colonna vertebrale: il mal di schiena è spesso dovuto alla perdita di capacità ammortizzante delle scarpe, al fatto che il piede potrebbe non appoggiare correttamente sul terreno o a un movimento scorretto. È meglio scegliere una superficie non troppo dura: quelle migliori sono le superfici naturali.
L’ideale è praticare alcuni esercizi specifici per la schiena, durante il riscaldamento o il raffreddamento. Se si praticano sport asimmetrici, come il tennis, si raccomanda di eseguire esercizi compensativi per i muscoli meno utilizzati del lato opposto del corpo.
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